Palautuminen tarkoittaa tiivistetysti elpymistä arjen fyysisestä ja psyykkisestä kuormituksesta. Suurin osa siitä tapahtuu unen aikana, ja tavallisin syy riittämättömään palautumiseen onkin univaje.

Ikääntynyt palautuu nuorempaa hitaammin. Ensimmäiset ikääntymismuutokset alkavat jo kolmekymppisenä, mutta palautumisen hidastuminen on yksilöllistä. Yksi syy muutokseen se, että ikääntyessä verisuonten joustavuus vähenee. Samalla verenpaine nousee ja sydänsairauksien riski kasvaa.

Jos kuormitus jatkuu pitkään, syke ja verenpaine pysyvät koholla eikä palautumista tapahdu. Liikunnan puute heikentää sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaa sekä altistaa entisestään sydän- ja verisuonitaudeille, aivotapahtumille ja muistisairauksille.

– Vyyhti on monitahoinen. Sairauksien riskitekijät kasautuvat, jos niitä ei pyri poistamaan. Erityisesti univaje heijastuu tarkkaavaisuuteen, muistiin, oppimiseen ja arjen pyörittämiseen sekä mielialaan. Tähän vaikuttaa myös se, että ikääntyessä aivojen harmaan aineen määrä vähenee, kertoo fysioterapian lehtori Pipsa Tuominen Tampereen ammattikorkeakoulusta.

Palautumiskykyä verottaa myös lihasmassan väheneminen. Iän myötä kehon koostumus muuttuu rasvaisemmaksi, vaikka painoa ei tulisikaan lisää. Kun lihaksia häviää, voima ja kestävyys vähenevät. Keski-iän kynnyksellä miesten vatsakumpu alkaa kasvaa ja naisilla kertyy rasvaa lantion alueelle.

– Monet kahdeksankymppiset juoksevat maratoneja. Sitten on niitä, jotka ovat kaatuneet ja murtaneet lonkkansa. Liikkumistottumusten erot korostuvat ikääntyessä. Jos on liikkunut nuorena paljon, liikkuu myös ikäihmisenä. Vähän liikkuneet puolestaan liikkuvat entistä vähemmän. Myös sairaudet vaikuttavat mahdollisuuksiin liikkua ja toimia, Tuominen sanoo.

Kuormittuminen on terve reaktio. Sitä voi aiheuttaa mikä tahansa arkinen tekeminen: ikäihmisillä vaikkapa siivoaminen, kauppareissut, sosiaaliset suhteet tai niiden puute. Kuormitus laukaisee stressihormonien erityksen ja virittää toimimaan. Sydämen syke nousee, ja sykevälivaihtelu vähenee, eli peräkkäisten lyöntien väliset erot pienenevät.

– Sydän ei koskaan toimi kuin metronomi, vaan sen täytyy mukautua toimintaan. Mitä enemmän sykevälivaihtelua on, sitä palautuneempi ja rentoutuneempi ihminen on. Fyysisessä tai psyykkisessä kuormituksessa sykevälivaihtelu pienenee, Pipsa Tuominen sanoo.

Jos kuormitus jatkuu eikä palautumista tapahdu, syntyy kierre. Tällöin stressihormonit ovat jatkuvasti koholla eikä ihminen välttämättä tunnista, milloin hän on rentoutunut. Tähän olotilaan sopeutuu. Saattaa tuntua, että on koko ajan kiire. Vaikka tekeminen olisi kivaa, elimistö voi pyöriä niin kovilla kierroksilla, että on vaikea rauhoittua.

Jos ihminen ei palaudu, hän alkaa käpertyä sisäänpäin. Hän saattaa ahdistua tai masentua. Joku muuttuu ärtyisäksi eikä oikein jaksa keskittyä ja tarttua mihinkään. Ihmiset reagoivat kuormitukseen persoonallisuutensa mukaan.

– Usein palautumisen puute voi näkyä siinä, ettei halua olla vuorovaikutuksessa. Sosiaaliset suhteet voivat kuormittaa, jos kokee, että ne aiheuttavat erilaisia vaatimuksia. Lopulta ihminen alkaa vältellä kontakteja itseään suojatakseen.

Eläkeläinen voi esimerkiksi kokea, että pitäisi auttaa lastenlasten hoidossa tai puuhata järjestötoiminnassa – vaikka siihen ei olisi voimia.

Liikunta auttaa kehoa tunnistamaan kuormitusta ja palautumista. Kun kehoa kuormitetaan vaikkapa reippaalla kävelyllä, sympaattinen hermosto aktivoituu, aineenvaihdunta kiihtyy ja syke nousee terveellä tavalla.

– Kun suoritus loppuu, alkaa palautuminen. Elimistö hiffaa, että ahaa, tältä tuntuu kävellä reippaasti ja onpas mukavaa levätä sen jälkeen, Tuominen sanoo.

Yli 65-vuotiaille suositellaan kevyttä liikuskelua mahdollisimman usein. Reippaan kävelyn kaltaista liikuntaa olisi hyvä kertyä 2 tuntia ja 30 minuuttia viikossa. Vaihtoehtoisesti voi harrastaa tehokkaampaa liikuntaa, kuten hölkkää, vähintään tunnin ja 15 minuuttia viikossa. Liikunta voi koostua kuinka pienistä pätkistä tahansa.

– Koska lihasvoima ja tasapaino heikentyvät ikääntyessä, pitäisi lisäksi harrastaa voimaa ja tasapainoa kehittävää liikuntaa vähintään kolme kertaa viikossa. Se voi olla esimerkiksi kuntosaliharjoittelua tai tanssia.

Palautumisen kannalta tärkeintä on säännöllinen unirytmi. Hormonaalisten syiden vuoksi vaihdevuosi-ikäisiä naisia kiusaavat usein unihäiriöt, kuten kuumat aallot ja hikoilu öisin. Ikääntyessä unen tarve saattaa vähitellen vähentyä. Uni kevenee, ja ihminen herää aiempaa helpommin. Ikääntymisen ja unen vähenemisen yhteyttä on pohdittu paljon.

– Luontaisesti illanvirkku haluaa valvoa pidempään, ja rytmi kääntyy helposti sen mukaan. Osa ikääntyvistä taas odottaa jo aamuneljältä postiluukun kolahtamista ja lehden tuloa, Pipsa Tuominen sanoo.

Jotta uni virkistäisi, siinä pitää olla sopivassa suhteessa syvää ja kevyempää unta. Unen aikana kerätään voimia. Päivälläkin olisi hyvä välillä rauhoittua ja tehdä mielekkäitä asioita. Ne voivat olla esimerkiksi käsitöitä, lukemista, musiikkia tai liikuntaa. Myös merkitykselliset ihmissuhteet tukevat jaksamista.

Yksinkertaisimmillaan palautumisessa on kyse hengittämisestä. Vireystilaa säätelee autonominen eli tahdosta riippumaton hermosto, joka jakautuu aktivoivaan sympaattiseen ja rauhoittavaan parasympaattiseen osaan. Pitkä uloshengitys rauhoittaa ja edistää parasympaattisen hermoston toimintaa.

– Välillä kannattaa myös pysähtyä miettimään, teenkö asioita omasta halustani vai ulkopuolisten paineiden vuoksi. Voi istua nojatuoliin ja tunnustella, onko hyvä ja rauhallinen olo. Vai tuntuuko, että pitäisi syöksyä ovesta ulos hoitamaan jotain velvollisuutta?

Elämä ei kuitenkaan voi olla pelkkää palautumista viikko toisensa jälkeen, vaan myös toimeliaisuutta tarvitaan. Joskus eläköityneen voimia verottaa se, ettei yhtäkkiä olekaan mitään tekemistä.

– Juice Leskinen puki tämän äärettömän hyvin sanoiksi kappaleessaan Risainen elämä: ”Vedin viikon liian hitaan, ja kaikkeen turhauduin. Miksi maleksitaan, vaadin tietää syyn.”

Asiantuntija: fysioterapian lehtori Pipsa Tuominen, Tampereen ammattikorkeakoulu.