Kolesteroli on verenkierrossa liikkuva rasvan kaltainen aine, jota tarvitaan D-vitamiinin ja monien hormonien tuotantoon. Jos kolesterolia on verenkierrossa liikaa, se muuttuu haitalliseksi: liika kolesteroli kertyy valtimoiden seinämiin ja ahtauttaa niitä. Riski sairastua sepelvaltimotautiin ja aivoverenkiertohäiriöihin kasvaa.

Yleisin syy kohonneeseen kolesteroliin on liian paljon tyydyttynyttä eli kovaa rasvaa sisältävä ravinto. Osalla ihmisistä kolesterolia muodostuu liikaa perinnöllistä syistä.

Kolesteroliarvot eivät näy eivätkä tunnu, vaan ne täytyy mitata. Mitä nuorempana arvonsa ensi kertaa mittauttaa, sitä parempi, koska sitä tehokkaammin niihin voidaan tarvittaessa vaikuttaa.

Mittaus olisi hyvä tehdä 3–5 vuoden välein. Mittauksissa selvitetään kokonaiskolesteroli, LDL- eli huono kolesteroli, HDL- eli hyvä kolesteroli sekä veren triglyseridit.

Ruokavaliolla voidaan pienentää kokonaiskolesterolia jopa 30 prosenttia, ja muutokset näkyvät arvoissa jo muutamassa viikossa. Keskeisintä on kiinnittää huomiota rasvan laatuun. Kova, tyydyttynyt rasva suurentaa haitallista LDL-kolesterolia ja pehmeä, tyydyttymätön rasva alentaa sitä.

Kovaa rasvaa saadaan eniten maito- ja liharasvoista. Moni tietää, että voissa on paljon kovaa rasvaa, jopa puolet, mutta muissa tuotteissa se voi tulla yllätyksenä.

Turkkilaisissa jogurteissa on usein rasvaa kymmenen prosenttia tai enemmän. Se tarkoittaa, että kahdessa desilitrassa on vähintään 20 grammaa rasvaa, josta jopa 14 grammaa on kovaa. Jos syö sen joka päivä, sillä on paljonkin vaikutusta kolesteroliin. Juustoissakin on paljon kovaa rasvaa: viisi viipaletta kermajuustoa sisältää 15 grammaa rasvaa, josta 11 grammaa on kovaa. Kovan rasvan ja kolesterolin saanti vähenee, kun valitset vähärasvaisia tai rasvattomia maitotuotteita.

Voi ei ole ainoa kolesterolipahis, vaan voita sisältävät oivariinit ja ingmariinit ovat lähes yhtä pahoja. Leivän päälle kannattaakin valita kasvi­öljyistä valmistettu margariini, jossa on 60 prosenttia rasvaa. Kun käytät sitä 5–6 teelusikallista päivässä, saat riittävästi pehmeää rasvaa. Voit lisätä margariinia myös puuron silmäksi ja höysteeksi perunamuusiin.

Vähempirasvaiset margariinit yksin eivät riitä pehmeän rasvan lähteiksi.

Salaatin kastikkeena ja ruoanlaitossa kannattaa suosia kasviöljyjä, kuten oliivi- ja rypsiöljyä. Jos margariini ei kuulu ruokapöytääsi, öljyjä tulisi käyttää kaksi ruokalusikallista päivässä. Palmuöljyä ja kookosrasvaa on syytä välttää. Vaikka ne ovat kasvisperäisiä, ne sisältävät kovaa rasvaa.

Pähkinät, mantelit ja siemenet ovat hyviä pehmeän rasvan lähteitä. Niitä suositellaan syötäväksi päivittäin noin 30 grammaa. Myös avokadon rasva on pehmeää.

Punaista lihaa ovat naudan, sian ja lampaan liha ja näistä tehdyt lihavalmisteet, kuten makkarat ja leikkeleet. Niitä suositellaan syötäväksi enintään 500 grammaa viikossa kypsänä lihana. Se tarkoittaa esimerkiksi viittä lihapullaa, yhtä annosta lihakastiketta, pientä pihviä ja seitsemää viipaletta lihaleikkelettä.

Juhannuksen alla julkaistaan uudet pohjoismaiset ravitsemussuositukset, joissa määrä tulee tästä vielä pienemään. Suositus on tiukka, koska punaisessa lihassa on runsaasti kolesterolia nostavaa tyydyttynyttä rasvaa ja sen käyttö nostaa sydän- ja verisuonitautien riskiä. Myös riista on punaista lihaa.

Eineksiä ja muita valmisruokia ostaessa kannattaa tutkia, mitä pakkausmerkintä kertoo tyydyttyneen rasvan määrästä. Jos sitä on alle kolmasosa kokonaisrasvasta, rasvanlaatu on hyvä. Sydänmerkki auttaa näissä valinnoissa.

Suodattamaton kahvi sisältää rasva-aineita, jotka nostavat LDL-kolesterolia. 5–6 kupillista päivässä saattaa suurentaa sitä 0,3–0,4 mmol/l eli millimoolia litrassa. Pannukahvin lisäksi suodattamattomia kahveja ovat espresso, turkkilainen ja kreikkalainen kahvi sekä jotkin automaatti- ja kapselikahvit.

Suodatinpaperin läpi valmistetut kahvit eivät vaikuta kolesteroliin. Myös muru- eli pikakahvi on valmistettu suodatetusta kahvista.

Joihinkin margariineihin, jogurtteihin ja juomiin on lisätty kasvistanoleita tai kasvisteroleita. Ne ovat yhdisteitä, joita esiintyy luonnostaan kasviperäisessä ruoassa, kuten öljyissä, viljassa, hedelmissä, pähkinöissä ja siemenissä. Niiden suurin hyöty on, että ne syrjäyttävät suolistossa kolesterolia, jolloin kolesterolin imeytyminen heikkenee. Seurauksena veren kokonaiskolesteroli ja haitallinen LDL-kolesteroli vähenevät, mutta hyödyllinen HDL-kolesteroli ei muutu.

Kasviksia tai kasviöljyjä syömällä samaan ei päästä, koska yhdisteiden luontainen määrä kasveissa on hyvin pieni. Siksi niitä on lisätty joihinkin tuotteisiin. Näitä voi kokeilla osana kolesterolia alentavaa ruokavaliota, jos ruokavaliomuutokset eivät yksin riitä. Näyttöä siitä, että ne vähentäisivät sairastavuutta sepelvaltimotautiin, ei ole.

Kananmunan keltuaisessa on runsaasti kolesterolia. Siksi käyttöä olisi hyvä rajoittaa 3–4 kananmunaan viikossa, etenkin jos kolesteroli on koholla tai on todettu jokin sydänsairaus.

Ylipaino, etenkin keskivartalolihavuus, voi viestiä kohonneesta kolesterolista, mutta kaikkien ylipainoisten kolesteroli ei ole koholla. Pienikin painonpudotus vaikuttaa kuitenkin arvoihin: LDL ja triglyseridit laskevat ja HDL nousee.

Tuloksia voi syntyä jo sillä, että lisää lautaselle kasviksia ja kuitua, jota on runsaasti täysjyväviljassa. Kuitu poistaa kolesterolia elimistöstä suoliston kautta. Hyviä rasvoja ei kannata jättää pois, vaikka pudottaisi painoa.

Liikunta tukee painonhallintaa, ja sillä on myönteistä vaikutusta kolesteroliarvoihin. Liikunnan tulisi nostaa sykettä ja hengästyttää.

Terveellä ihmisellä tavoitteena on, että kokonaiskolesteroli on alle 5 mmol/l eli millimoolia litrassa ja LDL-kolesteroli alle 3 mmol/l. Hyvän HDL-kolesterolin tulisi olla naisilla yli 1,2 mmol/l ja miehillä yli 1,0 mmol/l ja triglyseridien kaikilla alle 1,7 mmol/l. Riski sairastua valtimotauteihin kasvaa, jos arvot ylittyvät tai HDL:n kohdalla alittuvat. Olennaisinta on pyrkiä alentamaan LDL-arvoa sekä kokonaiskolesterolia.

Kolesterolilääkitystä tarvitaan, jos LDL-arvo ei laske riittävästi elintavoilla. Myös muut valtimotaudin riskitekijät, kuten tupakointi ja kohonnut verenpaine, vaikuttavat asiaan. Lääkitys on tarpeen aina, jos sepelvaltimotauti on jo todettu. Valtaosa diabeetikoista ja niistä, joilla on useita valtimotautien vaaratekijöitä, tarvitsee myös lääkkeitä.

Asiantuntijat: ravitsemusasiantuntija Tuija Pusa ja ylilääkäri Anna-Mari Hekkala, Sydänliitto