Tulet töistä kotiin ja kaadut väsyneenä television eteen sohvalle, josta et pääse ylös koko iltana. Tai vietät aamupäivän tekemättä mitään, jotta jaksat rutistaa illan työvuoron. Olet kuin kuiviin puristettu appelsiini, mehut poissa, jäljellä vain kuoret, jotka alkavat pian pilaantua.

On normaalia, että väsymys iskee silloin tällöin, kun työpäivä on ollut raskas. Mistä tietää, että tilanne on mennyt liian pitkälle?

– Jos kaikki vapaa-aika menee työstä toipumiseen, se kertoo siitä, että työssä on jotain kuormittavaa eikä palautuminen ole riittävää, sanoo psykologi Anniina Virtanen Työterveyslaitoksesta.

Palautumista ei pidä vierittää vain ihmisen itsensä vastuulle. Työpaikoilla voi olla rakenteita ja tapoja, jotka tekevät palautumisesta hankalaa, jopa mahdotonta.

– Työpaikalla saatetaan esimerkiksi vastuuttaa yksilöä, että muista pitää taukoja, mutta kyse on paljolti myös siitä, onko taukoja mahdollista pitää.

Jatkuvat keskeytykset, pakko olla tavoitettavissa koko ajan, ristiriitaiset odotukset ja hankalat kohtaamiset kuormittavat.

– Jos työolot ovat todella haastavat, se että neuvotaan tekemään mindfulness-harjoitusta, on vain ensiapua. Se ei poista kuormitusta aiheuttavaa syytä, Virtanen sanoo.

Rättiväsyneen olisikin tärkeää miettiä, mikä työssä vie voimia. Sen jälkeen asian voi ottaa puheeksi esihenkilön kanssa.

Asiassa on silti toinenkin puoli.

– Vaikka palautuminen ei ole vain ihmisestä itsestään kiinni, voimme oppia, mikä meitä kuormittaa ja mikä auttaa palautumaan.

Tutkimuksissa on huomattu, että vaikka iän myötä fyysinen palautuminen heikentyy, psykologisessa palautumisessa tilanne voi olla toinen. Virtanen on itse tutkinut opettajia. Selvisi, että iäkkäämmät opettajat palautuivat hieman paremmin kuin nuoremmat.

Ihminen ei voi palautua vain viikonloppuisin eikä varsinkaan vain lomilla, joita on pari kertaa vuodessa. Tutkimuksista tiedetään, että loman jälkeen stressitasot nousevat entiselle tasolleen muutamassa viikossa tai nopeammin, jos työssä ja arjessa ei tapahdu muutoksia.

Palautumista pitäisikin tapahtua joka päivä ja vieläpä pitkin työpäivää.

– Keskeisin asia on pitää riittävästi taukoja päivän aikana, Anniina Virtanen sanoo.

Pilkuntarkkaa reseptiä tauoille ei ole. Ei ole myöskään juurikaan tutkittu, kuinka usein olisi ihanteellista pitää tauko. Itselle sopivaa taukojen määrää voi testailla, ja on hyvä idea ottaa asia puheeksi myös työpaikalla ja kysyä muiden kokemuksia.

Tietotyössä hyvä tauon paikka on esimerkiksi silloin, kun huomaa, että oma keskittymiskyky herpaantuu. Tällöin tauko voi olla lyhytkin, muutaman minuutin breikki, ”hengittelytauko”. Muunlaisissa töissä, kuten kaupan kassalla tai tehtaassa, taukoa ei kuitenkaan välttämättä voi pitää juuri silloin kuin itse haluaa ja tarvitsee.

Oleellista on, että tauolla ei tehdä työtehtäviä.

– Jos on palaverien välissä ”tauko”, jolloin hoitaa sähköposteja, kyseessä ei ole tauko, Virtanen sanoo.

Luokanopettaja, joka syö lounaan ruokalassa luokkansa kanssa, ei myöskään ole tauolla.

Erilaisissa ammateissa hyvä ja palauttava tauko voi olla erinäköinen. Tarjoilija voi kaivata tauolla hiljaisuutta ja yksinoloa, kun taas yksin töitä tekevä saattaa hyötyä seurasta. Tietokonetta tuijottava tietotyöläinen tuskin kovasti virkistyy, jos viettää taukonsa Twitterissä, mutta jos työ on fyysistä, hetki somessa voi olla mukavaa vaihtelua.

– Kannattaa kuulostella, millainen olo on tauon jälkeen. Onko somesta saanut energiaa ja hyvää mieltä vai onko some vienyt niitä.

Ympäristön vaihdos toimii usein. Lounas tai muu ruokatauko sekä kahvitauot kannattaa viettää muualla kuin työpisteellä.

Myös pienet hengähdyshetket eli mikrotauot edistävät palautumista. Sellaisia tulee, kun katsoo välillä ulos ikkunasta, siirtyy paikasta toiseen ja antaa ajatusten samalla vaellella tai jutustelee työkaverin kanssa.

Jotta erilaisille tauoille on tilaa, työpäivän olisi hyvä olla huokoinen kuin pesusieni. Silloin ei todennäköisesti ole jälkeenpäin tunne, että on kaikkensa antanut eikä pysty enää mihinkään.

Ihmisen autonominen hermosto jakautuu kahteen osaan: sympaattinen hermosto nostaa vireystasoa ja parasympaattisen laskee sitä.

Kun aivot tulkitsevat, että tilanne on uhkaava tai vaarallinen, sympaattinen hermosto aktivoituu. Silloin elimistössä tapahtuu monenlaista: esimerkiksi verenkiertoon vapautuu adrenaliinia ja stressihormoni kortisolia, syke nopeutuu ja hengitys kiihtyy. Nykyään näin käy herkästi, kun ihminen kuormittuu ja stressaantuu esimerkiksi työssään.

Stressi on luontainen reaktio, joka auttaa selviämään hankalista tilanteista. Lyhytkestoinen stressi ole haitallista, päinvastoin. Sen syynä voi olla myös innostava tekemisen meininki. Asia on toinen, jos palautumista ei tapahdu ja stressi jatkuu ja jatkuu.

– Pitkittynyt stressi on yhteydessä niin heikompaan mielen hyvinvointiin kuin fyysiseen terveyteen, Anniina Virtanen sanoo.

Se altistaa uupumukselle, horjuttaa vastustuskykyä ja voi aiheuttaa sydän- ja verenkiertoelimistön ongelmia.

Palautumista voi edistää tekemällä asioita, jotka aktivoivat vastavoimaa eli parasympaattista hermostoa. Niitä voi tehdä niin vapaa-ajalla kuin työpäivän aikana.

Yksi tällainen asia on keskittyminen hetkeksi omaan hengitykseen.

– Jo ihan yksinkertaisesti se, että pidentää uloshengitystään, vaikuttaa.

Samoin toimivat rentoutumis- ja mindfulness-harjoitukset. Jos ne eivät ole oma juttu, parasympaattista hermostoa voi aktivoida toisinkin, esimerkiksi kylmällä. Käsien tai kasvojen peseminen kylmällä vedellä tai vaikka jääpalan imeskely voivat olla oiva apu etenkin, jos pulmana on ylikierroksilla käyvä mieli.

– Ne vievät huomion kehoon, rauhoittavat hermostoa ja maadoittavat mieltä.

Vielä parempi voi olla, jos uskaltautuu kylmään suihkuun tai vaikkapa avantoon.

Kun palautumista on tutkittu, on havaittu jotain kiinnostavaa. Sellaisen uuden oppiminen, joka ei liity työhön, auttaa palautumaan. Siksi kielen opettelu, kirjoitus- ja neulontakurssi tai vaikka uuden ruokalajin laittaminen on hyvää vapaa-ajan puuhaa.

– Tällainen voi ajatuksena tuntua aluksi raskaalta, mutta näkökulmien laajentaminen ja onnistumisen kokemukset palauttavat, Anniina Virtanen sanoo.

Tutkimukset näyttävät myös, että liike on hyväksi – ja etenkin liikkuminen luonnossa. Vartin tauko lähimetsässä virkistää. Sinne kannattaa lähteä edes joinakin päivinä.

Keho kuormittuu työssä kuin työssä ja usein yksipuolisesti. Fyysisissä töissä toistuvat yleensä samat liikeradat, kun taas tietokoneen eteen jämähdetään paikoilleen. Vaikka olisi seisomatyössä, terveyden kannalta ei ole hyvä juttu istua kaikkea vapaa-aikaa. Palauttava liikunta tarjoaa keholle työstä poikkeavaa rasitusta ja liikettä.

Hyvät työkaverit ovat voimavara. Jos työpaikalla on taukohuone, sinne kannattaa suunnata.

– Nauraminen yhdessä ja kokemusten purkaminen yhdessä ovat tärkeitä. Yhteenkuuluvuus edistää palautumista, Virtanen sanoo.

Jos olet rättiväsynyt, lepää – vaikka sitten televisiota katsellen. Rentoutuminen ja lepääminen ovat tärkeitä asioita kaikille. Kun on ihan puhki, ilman lepoa ei voi palautua.

– Kyllä palautumista tapahtuu myös sohvalla television edessä. Mutta jos kaikki vapaa-aika menee levätessä, se ei välttämättä ole elämänlaadun kannalta tyydyttävää, Anniina Virtanen sanoo.

Jokaisella olisi hyvä olla elämässään asioita, jotka ilahduttavat juuri itseä. Näitä voi kartoittaa miettimällä, mitä kaipaisi lisää arkeensa ja minkä toivoisi olevan toisin. Tämä lähestymistapa on hyvä myös silloin, jos on taipuvainen olemaan suorituskeskeinen ja vaativa itseään kohtaan.

– Palautumista ei pidä lähteä suorittamaan, eikä tehdä siitä tehtävälistaa. Kaikkia vinkkejä ei tarvitse ottaa kerralla käyttöön.

Kannattaa siis pohtia, mikä olisi itselle tärkeää, arvojen mukaista ja kivaa tekemistä. Bonuksena seuraa yleensä virkeämpi mieli ja palautunut olo.

Asiantuntija: psykologi Anniina Virtanen / Työterveyslaitos