Kasvisten lisäämisellä lautaselle on lukuisia terveysvaikutuksia: riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin, tyypin 2 diabetekseen sekä eräisiin syöpiin pienenee. Lisäksi painonhallinta helpottuu.

Aloita sellaisista kasviksista, joista tykkäät: syö yhden porkkanan tai tomaatin sijasta kaksi. Myös vaikka vain hedelmä päivässä on terveysteko, joka lisää kasvisten kokonaismäärää merkittävästi.

Ruoanlaitossa voit mainiosti käyttää pakasteita. Ne tehdään satokauden parhaista kasviksista. Pakastusprosessi on nopea, jolloin ravintoaineet säilyvät hyvin. Ravintoaineet myös imeytyvät yhtä hyvin kuin tuoreista vihanneksista.

Anna myös luovuuden kukkia. Piilota porkkanaraastetta lihapullataikinaan, mausta muussi pinaatilla ja käytä kiusauksissa peruna-sipuliseoksen lisäksi juuressuikaleita. Nahistuneet vihannekset voit upottaa sosekeittoihin tai smoothieihin. Jos salaatti ei maistu, tarjoa kasvislisäkkeenä uunijuureksia. Joidenkin kasvisten vitamiinien ja hivenaineiden imeytyminen paranee, kun ne kypsennetään.

Yksi tehokkaimmista tavoista edistää terveyttä on nostaa peffa penkistä. Säännöllinen liikunta muun muassa parantaa heikentynyttä sokeriaineenvaihduntaa, alentaa kohonnutta verenpainetta ja korkeaa kolesterolia. Näiden vaikutusten ansiosta sydän- ja verisuonisairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riski pienenee. Lisäksi liikunta suojaa tuki- ja liikuntaelinten sairauksilta ja vahvistaa luustoa.

Jo puoli tuntia reipasta liikuntaa parantaa myös mielialaa ja muuttaa ajatuksia myönteisemmäksi. Muutokset johtuvat siitä, että liikkuessa mielihyvää aiheuttavien hormonien määrä kasvaa elimistössä.

Usein ensimmäinen askel on vaikein ottaa. Siksi kannattaa päättää päivä, jolloin aloitat liikkumisen. Alkuun pääset kävelemällä. Kokeile kävellä kolme kertaa viikossa, kahden viikon ajan. Mieti sitten, miltä tuntuu. Todennäköisesti fiilis on myönteisen puolella. Sainpahan lähdettyä! Kyvykkyyden tunteen lisääntyminen innostaa jatkamaan.

Mikäli illalla väsyttää etkä enää jaksa lähteä liikkeelle, tee kävelemisestä osa työpäivääsi. Kävele edes osa työmatkasta – tai ainakin yksi bussipysäkin väli. Jos et voi kävellä huonon sään vuoksi tänään, kävele huomenna.

Huonosti nukutun yön jälkeen keskittymiskyky ja tarkkaavuus heikkenevät, huomiokyky kaventuu, muistaminen vaikeutuu ja reaktionopeudet hidastuvat. Nämä altistavat virheille ja tapaturmille. Liian lyhyt yöuni myös lihottaa ja lisää sydän- ja verisuonitautien sekä tyypin 2 diabeteksen vaaraa. Silti valtaosa meistä nukkuu liian vähän.

Selvitä, kuulutko tähän ryhmään aikaistamalla nukkumaanmenoa kahden viikon ajan 30 minuuttia ja vertaamalla oloa aiempaan. Luultavasti tunnet, että olet virkeämpi ja selviät paremmin päivän haasteista. Jos olet kokeilun jälkeen edelleen väsynyt, väsymyksen taustalla saattaa olla jokin unihäiriö, kuten uniapnea. Silloin pitkäkään uni ei virkistä.

Jos uni ei tule, olennaista on, että saat ajatuksesi ohjattua toisaalle unettomuudesta. Ärtyneenä on entistä vaikeampi nukahtaa. Lukeminen tai äänikirjan kuuntelu on hyvä tapa keskittyä muuhun ja pitää ajatukset myönteisinä. Sen sijaan sosiaalisen median selailu on syytä lopettaa tuntia ennen nukkumaanmenoa, koska se aktivoi aivoja.

Tutkimusten mukaan huolien vatvominen voi olla haitallista. Se altistaa masennukselle ja ahdistukselle ja voi johtaa liialliseen syömiseen ja juomiseen. Pyri vatvomisen sijaan ratkomaan ongelmasi. Kaikkeen et voi ehkä vaikuttaa, jolloin on ensisijaista hyväksyä tilanne ja suunnata ajatukset niihin asioihin, joille voit tehdä jotain.

Jos murheet pyörivät mielessä jatkuvasti, järjestä huolihetki: varaa aikaa 30 minuuttia kerran päivässä tiettyyn aikaan, esimerkiksi alkuillasta, ja vatvo huoliasi silloin keskittyneesti. Älä tee sinä aikana mitään muuta. Jos huolet pyrkivät esiin muulloin, kirjaa ne ylös ja käsittele huolihetken aikana seuraavana päivänä.

Lievitätkö stressiä alkoholilla? Se on huono tapa, koska alkoholi estää unen syvenemistä, mistä seuraa päiväväsymystä. Pahimmillaan se voi johtaa uupumisen kierteeseen, mikäli haet seuraavana päivänä jälleen piristystä pullosta.

Mitä jos kokeilisit toimivampia stressinhoitokeinoja? Tee luontoretki: jo metsäilman hengittäminen parantaa ihmisen fyysisiä mekanismeja ja vähentää ahdistusta. Liikkuminen luonnossa on vielä tehokkaampaa. Myös kuormittavien asioiden jakaminen kumppanin, ystävien tai työkaverien kanssa auttaa. Muista antaa itsellesi kiitosta, kun huomaat tekemiesi muutosten helpottavan oloasi.

Lähteet: terveyskirjasto.fi, thl.fi, terve.fi, terveystalo.fi.