Kohta se on taas täällä, pitkä ja pimeä talvi nimittäin. Päivät ovat jo alkaneet lyhentyä, ja valoa on koko ajan vähemmän. Loppuvuotta kohti olo muuttuu aina vain nuutuneemmaksi. Tekisi mieli käydä talviunille ja herätä vasta keväällä.

– Pimeä ajanjakso väsyttää, koska se sekoittaa sisäisen kellon toimintaa, sanoo tutkimusprofessori Timo Partonen Terveyden ja hyvinvoinnin laitokselta.

Sisäinen kello on noin 10 000 aivosolusta koostuva koneisto, joka sijaitsee aivoissa hypotalamuksen etuosassa, näköhermoristin yläpuolella. Siihen johtaa silmän verkkokalvolta suora hermorata. Sitä kautta kello saa tiedot valoisan ja pimeän vuoro­kaudenajan vaihtelusta.

Aamun tunteina silmänpohjaan tuleva valo tahdistaa vuorokausirytmin. Kun valoa tulee talvella vähemmän, kellosolujen toiminta alkaa hidastua ja sisäinen kello jätättää tavallista enemmän.

– Tämän seurauksena uni muuttuu katkonaiseksi eikä virkistä kuten ennen. Uni voi myös pidentyä ylipitkäksi, mutta sen katkonaisuuden vuoksi herätessä väsyttää.

Sisäinen kello toimii eri ihmisillä eri tavoin, ja myös unen tarve vaihtelee. Lisäksi olemme luonnostamme aamun- tai illanvirkkuja. Kaikki tämä vaikuttaa siihen, miten vaikeaksi koemme pimeän ajan. Noin 85 prosentilla aikuisista on jonkinasteisia kaamosoireita ja neljänneksellä oireilu on ongelmallista.

– Noin 15 prosenttia ei reagoi kaamokseen, vaan heidän vointinsa on samanlainen kuin muulloinkin. Ei ole pätevää selitystä sille, miksi kaikki eivät saa kaamosoireita. Ajankäytöllä ja elintavoilla lienee vaikutusta.

Tavallisesti kaamosoireet alkavat lokakuussa ja voimistuvat marras-tammikuussa. Useimmiten ne toistuvat vuosi toisensa jälkeen ja alkavat ja loppuvat suurin piirtein samaan aikaan.

– Yleensä selkeät oireet ilmaantuvat vasta aikuisena. Vuosien mittaan oireet saattaa pahentua ja oireiluaika pidentyä, sillä ikääntyminen lisää sisäisen kellon toimintahäiriöitä.

Enemmistö alle 60-vuotiaista kaamosoireilijoista on naisia. Hormoneilla on mahdollisesti jotain tekemistä asian kanssa. Yli kuusikymppisillä naisilla ja miehillä tilanne tasoittuu, joskin naiset oirehtivat edelleen enemmän kuin miehet.

– Kaamosoireilusta 15–20 prosenttia paranee ajan mittaan, mutta yleensä kyseessä on elämänmittainen vaiva. Kaikki talvet eivät kuitenkaan ole yhtä vaikeita, Timo Partonen sanoo.

Oireiluun vaikuttaa ratkaisevasti, onko maassa lunta vai ei. Ilman lunta pimeys on läpitunkevampaa. Aurinkoinen talvipäivä taas vaikuttaa oloon myönteisesti.

– Väsymyksen lisäksi kaamos oireilee ruokahalun kasvamisena. Etenkin iltapäivisin ja iltaisin tekee mieli hiilihydraattipitoista ruokaa. Pastaa, riisiä, perunaa, puuroa ja leipää voi kulua suuret määrät. Myös makeannälkä kasvaa.

Hiilihydraatit virkistävät kaamosoireisia, mutta hyöty on vain hetkellistä.

– Haitta saattaa olla hyötyä suurempi, sillä paino usein nousee liikakalorien seurauksena, Timo Partonen muistuttaa.

Lisäkiloja kertyy tyypillisesti 2–5, joillekin enemmänkin. Siksi pastan, leivän ja pullan sijaan kannattaisi syödä kasviksia ja hedelmiä, joissa on vain vähän energiaa. Tosin terveellisinkään ruoka­valio ei varsinaisesti vaikuta kaamosoireiluun.

– Kaamosoireet eivät helpotu syömällä mitään tiettyä ruokaa, eivätkä vitamiinilisät lievitä oireita. D-vitamiinia suositellaan talvikuukausiksi ihan muista syistä. Toki jotkut voivat kokea, että vitamiini­lisä virkistää nuutunutta oloa.

Pimeän ajan painonnousun taustalla on myös toimintatarmon hiipuminen ja liikunnallisen aktiivisuuden väheneminen. Mieliala notkahtaa herkästi miinukselle, ja ärtymys nousee pintaan.

– Tämä vaikuttaa sosiaa­liseen aktiivisuuteen. Muiden ihmisten kanssa tulee helposti riitaa, mikä saa ihmisen vetäytymään omiin oloihinsa.

Joillakin mieliala laskee niin alas, ettei mikään huvita tai tuota mieli­hyvää. Silloin puhutaan kaamosmasennuksesta, joka on kaamosoireilun vakavin muoto. Siitä kärsii noin yksi prosentti kaamosoireilevista.

– Kaamosmasennuksen taustalla ei ole muusta syystä johtuvaa masennusta, vaan se on oma masennustilansa, Timo Partonen sanoo.

Kaamosmasennuksessa esiintyy myös tavanomaisiin masennustiloihin kuuluvia oireita, kuten surullisuutta, itkuisuutta ja ahdistuneisuutta. Oireet voimistuvat iltapäiväisin toisin kuin tavallisessa masennuksessa.

– Keväällä kaamosmasennus katoaa itsestään. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, ettei siihen kannattaisi hakea apua. Lääkäriin on syytä mennä, mikäli masennusoireet jatkuvat yli kaksi viikkoa.

Sekä kaamosmasennuksen että -oireilun tehokkain hoitokeino on kirkasvalo. Siitä hyötyy kahdeksan kymmenestä kaamosoirehtijasta.

Valo vaikuttaa silmien kautta aivojen käpyrauhaseen, joka erittää yön aikana yöhormoni melatoniinia. Käpyrauhanen reagoi keinotekoiseen kirkas­valoon yhtä hyvin kuin luonnonvaloon. Kun valo lisääntyy, sisäisen kellon jätätys normalisoituu, melatoniinin eritys vähenee ja vireystila paranee.

– Paras hoitoaika on kello 5–10 aamulla. Valossa tulisi oleilla viitenä aamuna viikossa puolen tunnin ajan. Vähempi määrä ei takaa tehokasta hoito­tulosta, Partonen sanoo.

Aina puoli tuntia ei ole tarpeeksi, vaan tulosta syntyy vasta 45–60 minuutin hoidon jälkeen. Kaamosmasennuksessa valoa tarvitaan enemmän, joskus jopa 120 minuuttia.

– Yli kahden tunnin ajasta ei saa enää lisähyötyä, mutta ei siitä haittaakaan ole. Puolenpäivän jälkeen kirkasvaloa ei enää tarvita, koska päivänvaloa on silloin enemmän.

Hoitotuloksia on odotettavissa tavallisesti jo viiden hoito­aamun jälkeen. Usein kirkasvalo vaikuttaa ensimmäiseksi makeanhimoon. Pian muutkin oireet alkavat lievittyä.

– Kaamosmasennuksessa hoidoksi voidaan tarvita myös lääkkeitä tai lyhytkestoista kognitiivista käyttäytymisterapiaa. Osalla masennus lievittyy ajan myötä kaamosoireiluksi tai osa paranee täysin, mutta noin puolet kärsii masennuksesta joka talvi.

Kirkasvalolaitteita saa pöytämalleina sekä seinään kiinnitettävinä ja kattoon asennettavina. Valinta kannattaa tehdä sen mukaan, käyttääkö kirkasvaloa keittiössä aamupalaa syödessä, olohuoneessa sanomalehteä lukiessa vai työpöydällä töitä tehdessä – vai haluaako liikutella sitä paikasta toiseen. Laitteiden hoitoetäisyydet eroavat. Hyvässä kirkasvalolaitteessa etäisyys on puolesta metristä metriin.

– Käyttöohjeet pitää lukea tarkkaan, sillä laite on sijoitettava sopivalle etäisyydelle kasvoista. Jos sen laittaa liian kauas, hoitoteho heikkenee. Liian lähellä kasvoja laite voi taas tuntua epämiellyttävältä, Timo Partonen sanoo.

Hoitoa jatketaan tavallisesti helmikuuhun saakka, kunnes kevätaurinko alkaa paistaa. Jos sen lopettaa aiemmin, oireet usein uusivat 2–3 viikon kuluttua.

– Silloin hoidon voi aloittaa uudestaan. On kuitenkin erittäin tärkeää, että hoito on aluksi säännöllistä, jotta saisi siitä hyötyä.

Varsinaista estettä kirkasvalon käytölle ei ole. Jos sairastaa kaksisuuntaista mielialahäiriötä tai mieli­ala aaltoilee herkästi, valo voi kuitenkin nostaa mieli­alaa liikaa. Tällöin kannattaa varmistaa lääkäriltä, sopiiko se muun hoidon oheen. Sama koskee silmänpohjan tai verkkokalvon sairauksia.

– Kirkasvalosta voi joskus tulla myös haittoja, kuten päänsärkyä ja silmien vetistystä tai punoitusta. Yleensä sivuvaikutukset ilmaantuvat toisena tai kolmantena hoitoaamuna ja häviävät itsestään. Vain kolme sadasta keskeyttää hoidon haittojen takia.

Lievissä kaamosoireissa herätyskelloon yhdistetty sarastusvalo voi auttaa. Laitteeseen syttyy puoli tuntia ennen herätystä valo, joka voimistuu vähitellen aamukoin lailla.

– Sarastusvalon hyöty alkaa näkyä toisen käyttöviikon aikana, kun sitä käyttää joka aamu. Hyödyn huomaa siitä, että herää virkeämpänä. Vakavammissa oireissa sarastus- ja kirkasvalon voi yhdistää: ensin annos sarastusvaloa ja myöhemmin aamulla kirkasvaloa.

Tehokkainta kirkasvalohoito on, kun sen yhdistää säännölliseen liikuntaan. Eniten tutkimusnäyttöä on kuntoliikunnasta. Sitä tulisi harrastaa 30–60 minuuttia 2–3 kertaa viikossa, jotta se lievittäisi kaamosoireita.

– Lajilla ei ole väliä, kunhan syke nousee ja liik­kuessa hengästyy. Liikunnan vaikutus näkyy noin neljän viikon kuluttua, Timo Partonen sanoo.

Toki vähemmästäkin liikkumisesta on hyötyä. Jo yksikin lyhyt liikuntapätkä muun muassa aktivoi hermostoa ja lihaksia sekä kiihdyttää aineenvaihduntaa. Liikkuminen voi myös auttaa nukkumaan paremmin. Siten saa energiaa uuteen päivään.

– Ihan kaikentehoisella liikkumisella on todettu myös vaikutuksia mielen hyvinvointiin, kun liike on itselle mieleistä. Silloin se tuottaa myönteisiä tunteita ja hyvää oloa, sanoo vanhempi tutkija Pauliina Husu UKK-instituutista.

Mikä sitten neuvoksi, jos liikunta tuntuu lähtökohtaisesti tylsältä tai vastenmieliseltä? Silloin voi olla vaikea nostaa peffaa penkistä, etenkin jos taivaalta pieksee räntää.

– Kielteisten tuntemusten taustalla voi olla epämiellyttäviä liikkumiskokemuksia hyvinkin pitkän ajan takaa. Kyse voi olla myös esimerkiksi siitä, että on saanut ikävää palautetta suoriutumisestaan ja alkanut siksi kuvitella olevansa huono kaikessa liikunnassa.

Pauliina Husu kehottaa haastamaan omaa sisäistä puhettaan, sillä muisti- ja mielikuvat voivat olla vääristyneitä. Itsellä voi olla myös virheellinen käsitys siitä, millaisia ihmisiä liikuntapaikoilla käy. Kokeilematta ei voi tietää, miltä liikkuminen tuntuu nyt ja mikä itselle sopii. Jännitys ja epämukava fiilis kuuluvat usein aluksi asiaan, kuten muissakin uusissa tilanteissa.

– Ei ole kuitenkaan mikään pakko lähteä harrastamaan liikuntaa liikuntapaikalle, vaan liikkumisen voi yhdistää arjen toimintoihin. Esimerkiksi työ- ja asiointimatkat tai ainakin osan niistä voi taittaa jalkaisin tai pyörällä. Liikettä kannattaa yhdistää muihinkin askareisiin.

Kävellessä voi myös vaihtaa kuulumisia kaverin kanssa, eikä sovittua tapaamista kehtaa perua ilman hyvää syytä. Näin tulee lähdettyä ovesta ulos huonommallakin säällä.

– Konkreettinen suunnitelma auttaa muutenkin: on hyvä päättää etukäteen minä päivänä, mihin aikaan ja miten liikkuu. Selkeästä päätöksestä on vaikeampi luistaa, vaikka se koskisi vain itseä.

Liikkumisen jälkeen kannattaa kuulostella oloaan herkällä korvalla. Onko mieli parempi? Tuntuuko vointi virkeämmältä?

– Myönteiset kokemukset motivoivat jatkamaan, Pauliina Husu sanoo.

Hän neuvoo aloittelijoita lähtemään liikkeelle pienin askelin: liikettä voi ripotella sopiviin arjen hetkiin pitkin päivää ja viikkoa. Kun tottuu liikkumaan, puoli tuntia alkaa taittua kuin itsestään. Samalla voi nostaa tehoja. Esimerkiksi kävelyyn saa potkua käyttämällä sauvoja. Myös epätasainen metsämaasto lisää haastetta.

– Mitä vähemmän on liikkunut ennen, sitä nopeammin tulee hyviä vaikutuksia, Pauliina Husu sanoo.

Sisäisen kellon tahdistamisen kannalta paras aika liikkua on aamulla kello 7–8 tai iltapäivällä kello 13–17. Liikunta kuitenkin vaikuttaa kaamosoireisiin muinakin aikoina.

– Tosin liian myöhään illalla ei kannata harrastaa raskasta liikuntaa, koska se vaikeuttaa unen saamista. Suositeltavaa on, että nukkumaanmenon ja hikitreenin väliin jää ainakin neljä tuntia. Sen sijaan leppoisa iltakävely voi jouduttaa unen tuloa, Timo Partonen sanoo.

Asiantuntijat: tutkimusprofessori Timo Partonen, THL ja vanhempi tutkija Pauliin Husu, UKK-instituutti