1 Kylve aamulla kirkasvalossa

Kaamosoireilun tehokkain hoito on silmien kautta tuleva valohoito. Tavallisista valaisimista ei ole kaamosoireiden hoitajaksi, joskin vähäisestäkin lisävalosta on toki apua. Mitä valoisampi kotisi on, sitä parempi. Hoitoa varten tarvitset kuitenkin silmien kautta tulevaa kirkasvaloa kello 5–10 ainakin viitenä aamuna viikossa, yleensä noin 30 minuuttia mutta vähintään 15 minuuttia. Muuna aikana päivästä kirkasvaloa ei tarvita. Mitä säännöllisemmin ja kauemmin kirkasvaloa käytät, sitä suurempi on sen hyöty.

Kirkasvalolaitteita on erilaisia: pöytämalleja, seinään kiinnitettäviä ja kattoon asennettavia. Valitse laite käytön mukaan. Olennaisinta on, että valo tulee kasvoillesi. Silmät tulee pitää auki, mutta valoon ei tarvitse eikä saa katsoa suoraan. Laitteiden hoitoetäisyyksissä on eroja. Hyvässä laitteessa etäisyys on 50–100 cm. Jos etäisyyttä on vain 20 cm, laite on epämukavan lähellä kasvojasi. Älä hanki laitetta, joka häikäisee liiaksi. Häikäisy saa sinut sulkemaan silmäsi, jolloin hoito ei tehoa.

Hoitotuloksia voit odottaa jo viikossa, viimeistään kahdessa. Ensimmäisenä lievittyy yleensä makeannälkä. Jos et huomaa kahden viikon jälkeen mitään muutosta, pidennä hoitoaikaa 30–60 minuuttiin. Jos tulosta ei synny sittenkään, kuulut siihen vähemmistöön, joka ei hyödy kirkasvalosta. Kahdeksan kymmenestä hyötyy siitä kuitenkin selvästi. Vain kolme prosenttia keskeyttää hoidon päänsäryn tai silmien ärtymisen takia. Muita haittoja ei ole, mutta jos sinulla on jokin silmäsairaus, neuvottele silmälääkärisi kanssa.

Myös kaamosmasennusta hoidetaan kirkasvalolla, mutta valoa tarvitaan enemmän, joskus jopa 120 minuuttia. Hoitona voidaan käyttää myös masennuslääkkeitä, lyhytkestoista psykoterapiaa tai niiden yhdistelmää.

2 Lähde aurinkolomalle

Talviloma etelän auringossa häivyttää kaamosoireet, mutta vain hetkeksi. Siksi viikon aurinkolomaa seuraa ainoastaan 2–3 viikon mittainen oireeton jakso. Sen jälkeen oireet palaavat yleensä takaisin.

Hätä ei kuitenkaan ole tämännäköinen, sillä voit jatkaa loman jälkeen kirkasvalohoitoa. Sen teho ei katoa mihinkään, vaikka keskeyttäisit hoidon hetkeksi. Jatka hoitoa siihen saakka, kun kevätaurinko alkaa paistaa.

3  Pidä yhteyttä ystäviin

Älä hylkää ystäviäsi ja jätä harrastuksiasi, vaikka mielesi tekisi viettää koko kaamosaika kotona peiton alla. Täydellisestä eristäytymisestä on vain haittaa: kaamosoireet voivat voimistua ja lipsahtaa jopa masennuksen puolelle.

Sosiaaliset riennot sen sijaan lievittävät oireita, ja ystävien tapaaminen virkistää mieltäsi.  Yhdessä kaamoskin taittuu helpommin, ja huomaat, ettet ole ainoa, jonka valon vähyys saa alavireiseksi. Jopa sokeat voivat kärsiä kaamosoireista, sillä jos sokeuden aiheuttaja ei ole tuhonnut verkkokalvoa täysin, valo vaikuttaa silmän kautta samalla tavalla kuin näkevilläkin.

4 Herää sarastukseen

Voit kokeilla myös yöpöydälle sijoitettavaa tai sängynpäätyyn kiinnitettävää sarastusvaloa. Siihen syttyy vähitellen voimistuva valo, joka herättää sinut lopulta. Sarastusvalo ei ole yhtä kirkas kuin kirkasvalo, eikä sen tehokkuudesta ole paljonkaan tutkittua tietoa. Heräät kuitenkin virkeämpänä. Muut kaamosoireet eivät välttämättä katoa.

Halutessasi voit yhdistää sarastus- ja kirkasvalon: ensin annos sarastusvaloa ja myöhemmin aamulla pieni annos kirkasvaloa.

5 Nostata sykettä

Kaikki liikunta on kaamosaikana eduksi, mutta kaamosoireet eivät kellisty kuin kuntoliikunnalla. Liikunnan tulisi nostaa sydämen sykettä ja kestää kerralla 45–60 minuuttia. Yksi kerta viikossa ei riitä, vaan kuntoilla pitäisi viikoittain 2–3 kertaa. Lajilla ei ole väliä eikä

liioin sillä, liikutko ulkona vai sisällä. Toki ulkoliikunta aurinkoisella kelillä on suositeltavaa, mutta mahdollisuuksia tähän ilmaantuu kaamoskuukausina vähän.

Liikunnan vaikutus näkyy neljässä viikossa. Tehokkainta kuntoliikunta on yhdistettynä kirkasvalohoitoon. Tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi harrastaa liikuntaa aamulla, vaan voit liikkua vasta iltapäivällä tai illalla. Muista kuitenkin, ettet liiku liian myöhään illalla, koska se vaikeuttaa unen saamista. Nukkumaanmenon ja liikuntasuorituksen väliin pitäisi jäädä vähintään 3–4 tuntia.

Kaamosoireilu numeroina

Noin 85 prosenttia yli 30-vuotiaista suomalaisista huomaa kaamosajan vaikuttavan jollain tapaa oloonsa. Hieman alle puolet kokee oireilun hankalaksi, ja heistä kaksi kolmasosaa on naisia. Selkeää selitystä naisten isommalle määrälle ei ole. Naisten ja miesten välinen ero tasoittuu yli 60-vuotiaana.

Kaamosmasennusta sairastaa noin yksi prosentti suomalaisista. Masennusoireet toistuvat vuosittain.

Kaamosoireilu ei ole vain suomalainen ilmiö, vaan oireilu on yhtä yleistä muissa Pohjoismaissa. Kaamosoireita saavat talven tullen myös eteläeurooppalaiset, mutta vain noin 10 prosenttia espanjalaisista ja italialaisista oireilee.

Noin 14 prosentilla kaamosoireet lievittyvät 10 vuoden aikana. 35 prosentilla oireet vaikeutuvat 10 vuoden aikana. Lopuilla oireilu pysyy samanlaisena vuodesta toiseen.

Noin 15 prosenttia kaamosmasennukseen sairastuneista paranee täysin ajan saatossa.

Teksti: Maarit Vuoristo

Kuva: Mostphotos