Noin 85 prosentilla aikuisista on jonkinasteisia kaamosoireita, ja neljänneksellä oireilu on ongelmallista. Tavallisesti oireet ilmaantuvat lokakuussa ja voimistuvat marras–tammikuussa. Useimmiten ne toistuvat vuosi toisensa jälkeen ja alkavat ja loppuvat suurin piirtein samaan aikaan.

Väsymyksen lisäksi kaamos oireilee ruokahalun kasvamisena. Etenkin iltapäiväisin ja iltaisin tekee mieli hiilihydraatteja. Myös makeannälkä kasvaa. Muita oireita ovat toimintatarmon hiipuminen ja liikunnallisen aktiivisuuden väheneminen.

Kaamosoireilun tehokkain hoito on silmien kautta tuleva kirkasvalohoito. Siitä hyötyy kahdeksan kymmenestä oirehtijasta. Hoito kannattaa aloittaa heti lokakuussa ja jatkaa helmikuuhun saakka.

Paras hoitoaika on aamulla kello 5–10. Oleskele valossa viitenä aamuna viikossa ainakin puolen tunnin ajan. Vähäisempi määrä ei takaa tehokasta hoitotulosta.

Tuloksia on odotettavissa tavallisesti jo viiden hoitoaamun jälkeen. Usein valo vaikuttaa ensimmäisenä makeanhimoon. Pian muutkin oireet alkavat lievittyä, kunhan kirkasvalon käyttö on säännöllistä.

Kirkasvalolaitteita on pöytämalleja, seinään kiinnitettäviä ja kattoon asennettavia. Valitse laite sen mukaan, käytätkö sitä keittiössä aamupalaa syödessäsi, olohuoneessa sanomalehteä lukiessasi, työpöydällä töitä tehdessäsi vai haluatko liikutella sitä paikasta toiseen.

Lue käyttöohjeet tarkkaan, sillä laite on sijoitettava sopivalle etäisyydelle kasvoista. Jos laitat sen liian kauas, hoitoteho heikkenee. Liian lähellä kasvoja oleva laite voi taas tuntua epämiellyttävältä. Hyvässä laitteessa etäisyys on 50–100 cm.

Voit kokeilla myös yöpöydälle sijoitettavaa tai sängynpäätyyn kiinnitettävää sarastusvaloa. Siihen syttyy vähitellen voimistuva valo, joka herättää sinut aamunkoin lailla. Sarastusvalo ei ole yhtä kirkas kuin kirkasvalo, ja sen hyödystä on vähäisempää näyttöä. Heräät todennäköisesti virkeämpänä, mutta muut kaamosoireet eivät välttämättä katoa. Halutessasi voit yhdistää sarastus- ja kirkasvalon: nauti ensin annos sarastusvaloa ja myöhemmin aamulla annos kirkasvaloa.

Kaikki liikunta on kaamosaikana eduksi, mutta tutkimusten mukaan kaamosoireisiin tehoaa parhaiten kuntoliikunta, joka nostaa sydämen sykettä ja kestää kerralla 30–60 minuuttia. Tuloksia syntyy, kun treenaat 2–3 kertaa viikossa. Liikunnan vaikutus näkyy noin neljän viikon kuluttua.

Tehokkainta kuntoliikunta on yhdistettynä kirkasvalohoitoon. Se ei tarkoita, että sinun pitäisi harrastaa liikuntaa aamulla, vaan voit liikkua vasta iltapäivällä tai illalla. Älä kuitenkaan liiku liian myöhään, koska se vaikeuttaa unen saamista. Nukkumaanmenon ja liikuntasuorituksen väliin pitäisi jäädä 3–4 tuntia. Kevyestä kävelylenkistä ei kuitenkaan ole haittaa. Päinvastoin se voi jouduttaa unen tuloa, koska kävellessä mieli rauhoittuu.

Sinällään ei ole väliä, liikutko sisällä vai ulkona, mutta ulkoliikunta aurinkoisella kelillä on suositeltavaa. Ulos kannattaa mennä myös lumisateen jälkeen. Tuore lumi heijastaa paljon valoa, mutta vanha lumi enää niukasti, joten lumentulo saattaa helpottaa kaamosoireita pariksi päiväksi.

Talviloma etelän auringossa häivyttää kaamosoireet, mutta vain toviksi. Viikon aurinkolomaa seuraa ainoastaan 2–3 viikon mittainen oireeton jakso. Sen jälkeen oireet palaavat yleensä takaisin.

Silloin voit kuitenkin jatkaa kirkasvalohoitoa. Sen teho ei katoa, vaikka keskeyttäisit hoidon hetkeksi. Jatka hoitoa, kunnes kevätaurinko alkaa paistaa.

Älä hylkää ystäviäsi ja jätä harrastuksiasi, vaikka mielesi tekisi vetäytyä koko kaamosajaksi kotiin talviunille. Täydellisestä eristäytymisestä on vain haittaa: kaamosoireet voivat voimistua ja lipsahtaa jopa masennuksen puolelle. Sosiaaliset riennot lievittävät oireita, ja ystävien tapaaminen virkistää mieltä. Yhdessä kaamoskin taittuu helpommin. Huomaat, ettet ole ainoa, jonka valon vähyys saa alavireiseksi.

Asiantuntija: tutkimusprofessori Timo Partonen, THL.