Viisikymppisen naisen painonnousu on eittämättä yksi lempiaiheistani, ellei jopa se kaikkein rakkain. Olenhan itsekin viisikymppinen nainen. Kysyjä puhuu nyt todella monen kanssasisaren suulla – niin tuttua tämä on useimmille etenkin vaihdevuosien myötä. Moni vaa’an lukemiin ja housujen vyötärönauhan kiristykseen tuskastunut hakee neuvoja lääkärin vastaanotolta, kuntosaleilta ja vertais­tukipalstoilta.

Keski-ikäisen naisen paino on altis nousemaan, sillä keho käy 40–50-vuotiaana läpi melkoisia muutoksia. Myllerrysvuosien syynä ovat sukupuolihormonit ja erityisesti estrogeeni, jonka pitoisuus laskee vaihdevuosissa. ­Hormonaalisten muutosten seurauksena aineenvaihdunta on altis hidastumaan, mistä seuraa lihasmäärän vähenemistä ja rasvamäärän lisääntymistä.

Naisten vaihdevuodet tarkoittavat ajanjaksoa, jolloin munasarjat lakkaavat tuottamasta estrogeenia. Vaihdevuodet itsessään eivät lihota, mutta estrogeenin väheneminen muuttaa sitä, mille alueille rasvaa kertyy, ja siksi sitä voi kasautua erityisesti vyötärölle. Jokainen keski-ikäinen tietää tunteen, kun krapula iskee yhdestä viinilasillisesta ja puolikas sipsipussi menee suoraan kylkiin. Hyvin usein painonnousulle herkistävät myös muut syyt, kuten jokin lääkitys, jatkuva väsymys, nivelkremppa, univaikeudet, pitkittynyt stressi tai vaikkapa tunnesyöminen.

Menopaussi merkitsee kuukautisten loppumista ja hedelmällisyyttä stimuloivan estrogeenituotannon päättymistä. Ehkä ajattelet nyt, että se sananmukaisesti tarkoittaa elämän kääntymisestä sunnuntaiehtooksi – ja bileet ovat ohi. Vaihdevuosi-ikäisen ei onneksi tarvitse olettaa, että terveydellä on vain yksi suunta, alaspäin. Viisikymppinen ei ole ikäloppu, ja vaihdevuodet ohittanut voi olla jopa paremmassa kunnossa kuin parikymppinen. Esimerkkejä upeista viisi­kymppisistä löytyy vaikka millä mitalla. Ajatellaan vaikkapa yrittäjä Anitra Ahtolaa, laulaja Arja Korisevaa tai toimittaja Susanne Päivärintaa! Töitä, jääräpäisyyttä ja ajan raivaamista kunnossa pysyminen vaatii, mutta vaiva palkitsee moninkertaisesti.

Painonhallintaan on yksinkertainen ja toimiva ohje: aineenvaihdunta on pidettävä käynnissä. On sanomattakin selvää, että personal trainer ei voi jumpata kenenkään puolesta eikä jääkaapin rasva­pommeista saa klikkaamalla terveellisempiä. Muutos lähtee meistä itsestämme ja omasta motivaatiosta. Apua ja tukea saa sitten kuntoilukeskuksista ja ammattilaisilta sitäkin enemmän.

Passiivisuus luo kehossa tehottomuutta ja otolliset olot rasvan ja sairauksien kehittymiselle, mutta aktiiviset elämän­tavat pitävät aineenvaihdunnan ja kehon toiminnassa. Terveelliset elämäntavat ja painonhallinta eivät kuitenkaan tarkoita sitä, että pitäisi vuorotellen haukata ­happea ja mungpavun ituja. Parhaiten terveelliset elämäntavat toimivat, kun löytyy sopiva tasapaino levon, ateria­rytmin ja aktiivisuuden välillä.

On yksi liikuntamuoto, jota suosittelen ylitse muiden, nimittäin lihaskunto­harjoittelu. Viimeistään keski-ikäisenä kannattaa aloittaa lihasten treenaaminen, sillä siitä eteenpäin lihasmassa vähenee nopeasti. Kun lihaksia rasitetaan, aineenvaihdunta vauhdittuu, koska lihasmassa kuluttaa energiaa kolminkertaisesti rasva­kudokseen verrattuna, myös levossa. Suuremmat lihakset kuluttavat enemmän kaloreita, mikä taas kiihdyttää aineenvaihduntaa entisestään ja kuluttaa myös rasvaa. Voimaharjoittelulla on myös ­suoria vaikutuksia aineenvaihduntaan.

Se tehoaa muun muassa korkeaan veren­paineeseen. Lihaskuntotreeni auttaa ­pilkkomaan sokereita tehokkaammin, mikä tasoittaa aineenvaihduntaa.

Harjoittelun tulokset tehostuvat, kun nauttii riittävästi ja tasaisesti proteiini­pitoisia ruokia. Aineenvaihdunta vauhdittuu, kun syö proteiinia jokaisella aterialla. Proteiinipitoisten ruokien pilkkoutuminen elimistössä kuluttaa enemmän energiaa kuin hiilihydraatti- ja rasvapitoisten ruokien sulattaminen.

Päivittäisen proteiininsaannin kanssa ei tarvitse liioitella, kunhan sen jakaa tasaisesti aterioille. Hyvä määrä päivässä on 1,2 grammaa proteiinia painokiloa kohden. Tämä tarkoittaa 60-kiloisella reilua kymmentä grammaa proteiinia joka aterialla. Määrä täyttyy helposti jo piimälasillisella, proteiinivanukkaalla tai kourallisella siemeniä.

Keski-ikäisen saliharjoittelijan ei tarvitse tankata proteiinipitoisia lisäravinteita, sillä monipuolinen ruokavalio sisältää tarpeeksi proteiinia. Vähärasvaiset liha ja kala sekä kasvi- ja maitoproteiineista linssit, pavut, raejuusto ja rahka ovat oikein hyviä proteiinin lähteitä ruokavaliossa.

Matin ja Tepon laulun sanoin ytimekkäästi: Kaiken takana on nainen. Yhtä ­ikiaikainen kuin on tämä laulu ja sen elättämä korvamato, on myös feminiininen viisaus, joka elää naisen kehossa. Vaikka vaihdevuodet voivat olla uhka terveydelle, terveillä elintavoilla hyvinvointi on iätöntä, kuten nainen itsekin voi olla ­biologisesta iästään riippumatta.