Proteiini on nykyisin kaikkien huulilla. Sitä lisätään niin vanukkaisiin, juomiin kuin jäätelöön. Toisin kuin rasvaa ja hiilihydraatteja, proteiinia ei parjaa juuri kukaan. Mikä proteiinissa on niin ihmeellistä?

– Proteiinilla on monenlaisia tehtäviä. Se on energiaa ja elimistön rakennusaine, joka muodostaa uusia kudoksia, sanoo laillistettu ravitsemusterapeutti Kaisa Kähkönen.

Moni ajattelee, että proteiinia tarvitsevat erityisesti lihakset. Pitääkin paikkansa, että lihakset ovat suureksi osaksi proteiinia. Lihasten rakentaminen ei kuitenkaan ole proteiinin ainoa tehtävä, vaan se on tärkeää myös immuunipuolustukselle. Lisäksi proteiini kuljettaa ravintoaineita ja vaikuttaa ihon kuntoon.

Proteiinit koostuvat aminohapoista. Kun ihminen syö proteiinia, vaikkapa raejuustoa, se pilkkoutuu suolistossa aminohapoiksi. Niitä on yhteensä 20 erilaista. Osa aminohapoista on välttämättömiä, eli ne täytyy saada ruoasta, koska elimistö ei pysty itse rakentamaan niitä.

Kaikkien proteiinien aminohappokoostumus ei ole samanlainen, vaan se vaihtelee. Tämän takia proteiininlähteissä on eroja: eläinkunnan tuotteissa on paremmin välttämättömiä aminohappoja kuin kasvikunnan tuotteissa.

– Liha, kala, kana, maito ja kananmuna ovat hyviä proteiininlähteitä. Siksi sekasyöjän on kasvissyöjää helpompi saada tarvittavat aminohapot, sanoo laillistettu ravitsemusterapeutti Hanna Partanen.

Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että kasvissyöjän olisi erityisen hankalaa saada tarpeeksi proteiinia ja välttämättömiä aminohappoja. Kasvikunnassa vilja, palkokasvit ja pähkinät ovat hyviä proteiininlähteitä. Kaikkein paras aminohappokoostumus on soija­pavussa, joten soijarouhetta tai tofua kannattaa lisätä lautaselle, jos ei syö eläinperäistä ravintoa.

– Kaikki tarvittavat aminohapot voi saada myös kasvikunnan proteiininlähteistä, mutta silloin niitä pitää yhdistellä, Kähkönen sanoo.

Käytännössä tämä tarkoittaa, että päivän aikana olisi hyvä syödä sekä viljaa että monipuolisesti palkokasveja. Toisaalta nykyisin voi myös oikaista.

– Monissa kasviproteiinivalmisteissa on jo valmiiksi täydellinen aminohappokoostumus, joka vastaa lihaa, Partanen kertoo.

Työikäinen tarvitsee proteiinia päivässä noin gramman painokiloa kohden. Siten 60-kiloisen olisi hyvä saada proteiinia päivittäin vähintään 60 grammaa, 80-kiloisen 80 grammaa.

Kun ikää tulee lisää, proteiinin tarve kasvaa, sillä elimistö ei pysty enää käyttämään proteiinia hyväkseen yhtä hyvin kuin nuorempana. Mikäli ikääntyvä ei saa tarpeeksi proteiinia, lihasmassa alkaa rapistua. Tilaa kutsutaan sarkopeniaksi.

Lihasten heiketessä toimintakyky ja elämänlaatu huononevat. Siksi yli 65-vuotiaille suositellaan 1,2–1,4 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä. Tämä tarkoittaa 60-kiloiselle 72–84 grammaa ja 80-kiloiselle 96–112 grammaa.

– Jos on sairauksia tai sairaalajaksoja, tarve voi nousta jopa 1,5 grammaan päivässä, Hanna Partanen sanoo.

Varsinkin sairaalassa lihaskatoa syntyy nopeasti, kun makaa paljon sängyssä liikkumatta. Esimerkiksi lonkkaleikkauksen jälkeen kannattaa syödä runsaasti proteiinia, jotta lihaksilla on rakennus­aineita vahvistua jälleen.

Ikääntyneiden proteiinin saannin ongelma on, että iän myötä ruokahalu monesti heikkenee. Proteiini taas lisää kylläisyyden tunnetta, eli se voi karkottaa nälän yhä kauemmaksi. Siksi riittävään proteiinin saantiin ja säännölliseen ruokailuun on tärkeä kiinnittää huomiota, kun vuosia tulee mittariin lisää.

– Ei riitä, että saa tarpeeksi proteiinia, jos ei saa riittävästi energiaa. Muuten proteiini käytetään energiaksi eikä sitä riitä rakennusaineeksi, Kaisa Kähkönen sanoo.

Toinen pulma on, että moni ikääntyvä korvaa pääaterioita voileivillä ja kahvittelulla. Se ei kannata, sillä silloin proteiinia on vaikea saada riittävästi. Kaurapuuroannoksesta saa vain noin 5 grammaa, voileipäateriasta noin 10–15 grammaa proteiinia.

– Ikääntyneen olisi hyvä saada proteiinia reilummin useamman kerran päivässä, 20–30 grammaa joka aterialla. Tämä edistää elimistön proteiinisynteesiä. Proteiinitasapaino pysyy positiivisena eikä lihasmassa hajoa, Hanna Partanen sanoo.

Proteiinisynteesi on prosessi, jolla elimistö valmistaa aminohapoista proteiineja. Proteiinitasapaino puolestaan tarkoittaa proteiinisynteesin ja proteiinin hajoamisen erotusta eli sitä, kuinka paljon keho tuottaa ja menettää proteiinia.

Ikääntyneen tulisi täyttää pääaterioilla kolmannes lautasesta proteiinilla, mutta työikäiselle riittää neljännes. Myös välipaloilla olisi hyvä olla mukana proteiinia.

Hyviä ja monelle ikääntyvälle maistuvia proteiininlähteitä ovat kananmuna, raejuusto ja maitorahka. Niitä kannattaa lisätä päivän aterioille. Kananmunassa on 7 grammaa proteiinia, puolessa purkissa raejuustoa 15 grammaa ja maitorahkapurkissa noin 20 grammaa. Raejuustoa voi lisätä puuron, salaatin ja keiton sekaan tai leivän päälle. Maitorahkaa voi maustaa marjoilla. Pääaterioita ei kuitenkaan pidä unohtaa ja korvata välipaloilla.

– Lämpimillä aterioilla on suuri merkitys, Kaisa Kähkönen muistuttaa.

Mikäli on sekasyöjä ja syö kaksi lämmintä ruokaa päivässä, proteiinintarve on melko helppo täyttää. Esimerkiksi sadan gramman kanapihvistä saa proteiinia noin 25–28 grammaa.

Päivän proteiininsaanti täyttyy hyvin esimerkiksi näin: Aamupalaksi kaurapuuroa raejuustolla, lounaaksi kasvishernekeitto, välipalaksi jugurtti, päivälliseksi lasagnea ja iltapalaksi kananmuna. Lisäksi lasillinen maitoa jokaisella viidellä aterialla.

Entä sitten proteiinilisät, joita kaupataan kaikkialla: rahkat, vanukkaat, jauheet, juomat ja patukat? Onko niille paikkansa kohtuullisesti liikkuvan ihmisen elämässä vai onko ne tarkoitettu tavoitteellisille kuntoilijoille?

– Minun silmissäni proteiinilisiä markkinoidaan usein työikäisille liikkuville ihmisille. Tähän kohderyhmään kuuluvilla ei kuitenkaan ole usein tarvetta proteiinilisälle, varsinkaan jos he ovat sekasyöjiä. Silloin proteiinin saanti on yleensä riittävää eikä sitä tarvitse enää tehostaa, Kaisa Kähkönen sanoo.

Sama pätee ikääntyviin: mikäli ruokahalu on hyvä, ihminen on terve ja syö kaksi lämmintä ateriaa päivässä, proteiinilisää ei yleensä tarvita. Monen ikääntyvän tilanne ei kuitenkaan ole näin hyvä, heille Kähkönen voisi suositella proteiinilisää.

– Heille voi olla paljonkin merkitystä, saako päivän välipaloilta proteiinia.

Hanna Partanen on samoilla linjoilla.

– Osalle ikääntyvistä proteiinilisät voivat olla hyväksi. Erityisesti niistä voi olla hyötyä, jos ruokahalu on heikko. Silloin voi esimerkiksi lisätä kaurapuuron, jugurtin tai smoothien sekaan heraproteiinijauhetta.

Monet proteiinipatukat eivät juuri eroa maultaan tavallisesta suklaapatukasta, mutta Hanna Partasen mukaan niitäkään ei tarvitse karsastaa.

– Jos ei syö muuten paljon sokeria, yksi proteiinipatukka päivässä mahtuu ravitsemussuosituksiin. Välttäisin kuitenkin useamman proteiinilisän syömistä päivän aikana.

Patukat ja proteiinijuomat ovat käteviä esimerkiksi sauvakävelylenkin jälkeen. Liikunta nimittäin rasittaa lihaksia. Ne tarvitsevat rakennusaineekseen proteiinia, jotta pystyvät vahvistumaan treenin jälkeen.

– Nykyisin tiedetään, että koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa liikuntaa ja terveellistä syömistä. Yli 80-vuotiaskin voi saada lisää lihasmassaa, kun treenaa järkevästi sekä syö riittävästi ja tarpeeksi proteiinia, Partanen sanoo.

Kumpi sitten on parempi, tavallinen maitorahka vai proteiinirahka?

– Monesti niiden proteiinimäärässä ei ole eroa, vaan maku ratkaisee. Rahkassa on aina paljon proteiinia, joten proteiinirahkan sijaan voi hyvin valita tavallisen rahkan, jonka maustaa itse, Kaisa Kähkönen sanoo.

Proteiinirahkat ovat taas valmiiksi maustettuja, joten ne ovat helppo valinta.

Vanukkaissa on enemmän kirjoa. Tavallisessa vanukkaassa ei juuri ole proteiinia, toisin kuin proteiinivanukkaassa. Niistä kannattaa siis valita proteiiniversio.

On kuitenkin hyvä muistaa, että proteiinin syönnissä enemmän ei ole enemmän. Jos proteiinia saa yli tarpeen, siitä ei ole lisähyötyä. Se käytetään energiaksi. Jos energiaakin tulee ylen määrin, se kertyy kiloiksi.

– Liiallinen proteiinin syönti nostaa myös kauppalaskua, ja monilla proteiininlähteillä on iso hiilijalanjälki. Siitäkin näkökulmasta proteiinin ylisaantia on hyvä hillitä, Kaisa Kähkönen muistuttaa.

Asiantuntijat: laillistettu ravitsemusterapeutti Kaisa Kähkönen ja laillistettu ravitsemusterapeutti Hanna Partanen.