Maailma on nykyisin täynnä erilaisia ruokavalioita, jotka lupaavat vaikka millaisia terveysvaikutuksia. Tutkimustulosten perusteella yksi on kuitenkin ylitse muiden: DASH-ruokavalio. Nimi on lyhenne englanninkielisistä sanoista Dietary Approaches to Stop Hypertension. Se tarkoittaa ruokavaliota, joka tehoaa kohonneeseen verenpaineeseen.

DASH-ruokavalio julkaistiin vuonna 1997. Se perustuu yhdysvaltalaiseen tutkimukseen, jossa tutkittiin ruokavalion vaikutusta kohonneeseen ja normaaliin verenpaineeseen.

Tutkimuksessa koehenkilöt noudattivat ensin kolme viikkoa ruokavaliota, jossa syötiin vain vähän kasviksia, hedelmiä ja maitotuotteita, ja rasvan laatu oli tyypillinen amerikkalaiselle ruoalle. Sen jälkeen tutkittavat olivat kahdeksan viikkoa joko paljon kasviksia sisältävällä ruokavaliolla tai ruokavaliolla, johon kuului kasvisten lisäksi runsaasti täysjyväviljaa, vähärasvaisia maitotuotteita, hyviä rasvoja ja vain vähän punaista lihaa.

– Jälkimmäinen ruokavalio oli hyvin tehokas. Jos verenpaine oli koholla, dieetti laski yläpainetta yli kymmenen elohopeamillimetriä ja alapainetta viidestä kuuteen elohopeamillimetriä, kertoo ravitsemusterapian professori Ursula Schwab Itä-Suomen yliopistosta.

Kymmenen elohopeamillimetriä vastaa yhden verenpainelääkkeen vaikutusta.

Mikä DASH-dieetissä on sitten niin erikoista? Ei oikeastaan mikään. Se on tutkitusti terveellinen ruokavalio, joka ei sisällä yllätyksiä.

– DASH on hyvin lähellä yleisiä suomalaisia ravitsemussuosituksia. Tosin punaista lihaa suositellaan DASH-ruokavaliossa vieläkin vähemmän kuin yleisissä ravitsemussuosituksissa, Schwab sanoo.

DASH-dieetti mielletään vähäsuolaiseksi ruokavalioksi, mutta todellisuudessa suomalainen suolan saantisuositus ei poikkea siitä kovin paljon. Nykyisissä, vuonna 2014 laadituissa ravitsemussuosituksissa päivittäinen suolan määrä on enintään 5 grammaa eli alle teelusikallinen. DASH-ruokavaliotutkimuksessa suolaa saatiin 4,3 grammaa päivässä.

Nämä suositukset ovat suomalaisille melko hankalia. Melkein kaikki syövät liikaa suolaa: naiset noin seitsemän grammaa ja miehet lähes kymmenen grammaa päivässä.

Mikä tekee suolasta niin haitallista? Syy ei ole aivan täysin selvillä, mutta se tiedetään varmasti, että useimmilla suola nostaa verenpainetta.

– Suolan natrium kerryttää elimistöön nestettä ja vaikuttaa myös munuaisiin, jotka säätelevät verenpainetta, sanoo diabetologi ja terveyden edistämisen johtava lääkäri Atte Vadén Mehiläisestä.

Kun keho ja verisuonet ovat nesteen vuoksi turpeammat, verenpaine alkaa nousta. Siitä taas seuraa uusia ongelmia.

– Ihmisen verisuonisto on putkisto, johon kuuluvat sydän ja munuaiset. Sydän on pumppu ja munuaiset suodatinjärjestelmä.

Jos verenpaine on liian korkea, pumppu joutuu tekemään enemmän töitä. Ennen pitkää se rasittuu. Munuaisetkaan eivät välttämättä toimi kunnolla, vaan alkavat temppuilla. Verisuonet rikkoutuvat kovan paineen vuoksi kuin putket: niihin tulee vuotoja ja repeytymiä.

– Korkea paine kerryttää suoniin myös kolesterolia, mistä seuraa valtimoahtaumatautia, Vadén sanoo.

Kun valtimot ahtautuvat, sydänkohtauksen tai aivoinfarktin riski kasvaa. Myös aivoverenvuodon vaara suurenee, samoin muistisairauden todennäköisyys. Tämän tähden suolan vähentäminen on niin tärkeää, jos haluaa pitää itsestään huolta.

DASH-dieetti laskee verenpainetta myös muilla tavoin kuin vähentämällä suolan saantia. Ensinnäkin siihen kuuluu paljon kasviksia, marjoja ja hedelmiä. Niitä tulisi syödä vähintään puoli kiloa eli kuusi kourallista päivässä.

Kasvikset, marjat ja hedelmät sisältävät muun hyvän, kuten vitamiinien ja kuidun, lisäksi kaliumia, joka on natriumin vastavoima. Kun syö paljon kasviksia, suolan haitallinen vaikutus siis vähenee.

Kaliumia on myös täysjyväviljoissa ja vähärasvaisissa tai rasvattomissa maitotuotteissa, jotka niin ikään kuuluvat DASH-ruokavalioon. Täysjyväviljassa on muutenkin paljon elimistölle tärkeitä aineita, kuten magnesiumia ja seleeniä sekä folaattia ja muita B-ryhmän vitamiineja. Lisäksi siinä on ravintokuitua, joka on oleellista suoliston hyvinvoinnille. Täysjyväviljan saantisuositus lasketaan ihmisen koon mukaan.

– Naisille suositellaan kuutta annosta täysjyväviljaa päivässä. Tämä voi tarkoittaa esimerkiksi aamupuuroa, desilitraa riisiä lounaalla ja kolmea leipä­palaa. Miesten suositus on yhdeksän annosta eli miehelle jää puuron ja riisin jälkeen vielä kuusi leipäviipaletta, Ursula Schwab sanoo.

Kannattaa kuitenkin muistaa, että monessa leivässä on paljon suolaa. Siksi on hyvä valita Sydänmerkki-tuote tai muuten vähäsuolainen leipä. Sydänmerkki kertoo, että tuote on omassa ryhmässään terveyden kannalta parempi vaihtoehto.

Halutessaan leivän voi korvata muilla täysjyväviljavalmisteilla, kuten puurolla, pastalla tai riisillä. Tällöin on myös helpompi vaikuttaa suolan määrään, sillä esimerkiksi puuroon ei tarvitse lisätä lainkaan suolaa.

– On hankala sanoa, millä mekanismilla täysjyvävilja laskee verenpainetta. Se on kuitenkin osa terveyttä edistävää ruoka­valiota, ja viljan teho on osoitettu huolellisissa tutkimuksissa, Schwab sanoo.

Onkin hyvä muistaa, että terveyttä edistävässä ruokavaliossa on aina kyse eri ravintoaineiden kokonaisuudesta, ei vain yksittäisistä ravintoaineista. Tämä pätee myös DASH-dieettiin.

DASH-ruokavalioon kuuluva vähärasvainen tai rasvaton maito sisältää hyvälaatuista proteiinia, samoin kuin kala ja siipikarja sekä vähäsuolaiset kasviproteiinit, joita dieetissä suositaan punaisen lihan sijaan.

– Lihavalmisteet ovat usein melko suolaisia, ja lihan rasva on epäterveellistä kovaa rasvaa. Siksi niitä vältellään DASH-dieetissä, Ursula Schwab sanoo.

Rasvan laatu on tärkeää elimistön hyvinvoinnin kannalta monesta syystä. DASH-dieetissä rasvan lähteiksi suositellaan juoksevia, pehmeitä kasviöljyjä, niistä tehtyjä margariineja sekä pähkinöitä ja siemeniä. Ne laskevat veren huonoa LDL-kolesterolia ja alentavat verenpainetta. Lisäksi niillä on paljon muita hyviä vaikutuksia.

– Pehmeät rasvat sisältävät elimistön tarvitsemia välttämättömiä rasvahappoja, rauhoittavat matala-­asteista tulehdusta ja vaikuttavat edullisesti elimistön sokeriaineenvaihduntaan, Schwab sanoo.

Viimeaikaisissa tutkimuksissa on havaittu, että pehmeät rasvat ovat yhteydessä luun kuntoon ja lihasmassan säilymiseen ikääntyneillä. Luukato ja lihasten menetys puolestaan heikentävät toimintakykyä, ja siten elämänlaatua. Siksi luistaan ja lihaksistaan kannattaa pitää mahdollisimman hyvää huolta. Yksi keino voi olla se, että lisää pehmeiden rasvojen käyttöä.

Yleiset ravitsemussuositukset ohjaavat syömään tavalla, joka auttaa elimistöä pysymään terveenä. DASH-dieetti muistuttaa suosituksia, ja se tehoaa myös toiseen länsimaalaisten vitsaukseen, nimittäin 2 tyypin diabetekseen. Sitä sairastaa noin puoli miljoonaa suomalaista.

– DASH-dieetissä on niukasti sokeria, ja hiilihydraatit saadaan täysjyväviljoista sekä kasviksista. Ne imeytyvät ja pilkkoutuvat hitaasti. Siksi niitä syödessä ei tule nopeita verensokerin nousuja ja laskuja, joista seuraa suuria insullinipitoisuuksia, Atte Vadén sanoo.

Jos ruokavaliossa on paljon sokeria ja vähäkuituisia hiilihydraattien lähteitä, verensokeri heittelehtii ylös ja alas. Silloin haima joutuu tuottamaan jatkuvasti paljon insuliinia. Jos tilanne jatkuu vuodesta toiseen, insuliinin toiminta heikkenee.

Nopeat hiilihydraatit ja tyydyttynyt rasva rasvoittavat myös maksaa. Kun maksa rasvoittuu, seuraa insuliiniresistenssi.

– Silloin maksa ei kuuntele enää insuliinin sanomaa, vaan vapauttaa sokereita verenkiertoon, vaikkei ihminen ole syönyt pitkään aikaan. Tällöin verensokeri nousee, Vadén sanoo.

Näin sokerin ja insuliinin tasapaino on mennyt sekaisin ja 2 tyypin diabetes syntynyt. Tämä on huono juttu, sillä jatkuvasti koholla oleva verensokeri on haitallista verisuonille ja munuaisille. Siitä taas seuraa valtimosairauksia eli sydäntauteja, ja pahimmillaan infarkteja.

Kun syö DASH-dieetin mukaan eli vaihtaa nopeat hiilihydraatit täysjyvään ja kovat rasvat pehmeisiin, verensokerikin tasoittuu.

DASH sopiikin lähes jokaiselle, joka haluaa pitää huolta elimistönsä hyvinvoinnista. Ainoastaan muutama vakava sairaus saattaa estää DASH-dieetin: se ei välttämättä sovi munuaisten vajaatoiminnassa tai esimerkiksi kasvaimen aiheuttamassa suolentukkeumariskissä. Terveelle ikääntyvälle se on kuitenkin vallan mainio valinta.

Asiantuntijat: ravitsemusterapian professori Ursula Schwab, Itä-Suomen yliopisto ja diabetologi, terveyden edistämisen johtava lääkäri Atte Vadén, Mehilänen.