Halu edistää terveyttä ja ehkäistä ilmastokriisiä saa monet muokkaamaan ruokavaliotaan kasvispohjaisemmaksi. Mitä aiemmin lihaa syöneen on syytä tietää kasvissyönnistä, ennen kuin muuttaa ruokavaliotaan?

Kasvisruokavalioita on erilaisia. Vegaanit eivät syö mitään eläinkunnan tuotteita, eivät edes hunajaa.

Joustavampia ruokavalioita ovat lakto-vege ja lakto-ovo-vege. Lakto-vege-ruokavaliossa syödään kasvisruoan lisäksi maitotuotteita, lakto-ovo-vegessä puolestaan maitotuotteita ja kananmunaa.

Ruokavaliotaan voi muokata niin, että jättää pois vain lihan, eli pitää kalan lautasellaan. Fleksaajat jättävät oven auki lihallekin, mutta syövät sitä harvoin.

Huh, millainen viidakko. Mikä ruoka­valioista olisi paras yli kuusikymppiselle?

Nyrkkisääntö kuuluu, että mikä tahansa kasvis­ruokavalio voi olla terveellinen, mutta mitä enemmän ruoka-aineryhmiä karsii, sitä tarkemmin dieetti pitää koostaa.

– Lihansyöjän ei välttämättä kannata siirtyä kerralla täysin kasvissyöjäksi tai edes määritellä omaa ruokavaliotaan tarkasti. Sen sijaan voi lähteä rohkeasti kokeilemaan erilaisia kasvisruokia ja proteiininlähteitä ja pohtia, sopisivatko ne osaksi omaa ruokavaliota, sanoo laillistettu ravitsemusterapeutti Saara Siltasalmi Ravitsemusklinikalta.

Näin muutoksesta ei tule liian vaikeaa eikä ruokavalion ravintoaineita joudu pohtimaan liikaa.

Laillistettu ravitsemusterapeutti Jan Verho on samoilla linjoilla.

– Yleensä on niin, että mitä laajempi ruokavalio on, sen parempi terveydelle. Jos jättää kokonaisia ruokaryhmiä pois, on tärkeää miettiä, saako tarpeeksi kaikkia ravintoaineita, Verho sanoo.

Jos haluaa muokata ruokavaliotaan kasvispohjaisemmaksi ilman suurta vaivaa, helpointa on pitää myös kala lautasellaan. Siitä on monenlaista hyötyä.

– Kalan säännöllinen syöminen parantaa usein ruokavaliota. Kalassa on hyvää proteiinia ja rasvaa, B12-vitamiinia sekä jonkin verran hyvin imeytyvää rautaa. Se kuuluu myös niihin harvoihin ruoka-­aineisiin, joista saa D-vitamiinia, Verho luettelee.

Ruotoineen syötävät kalat, kuten muikut, ovat erittäin hyviä kalsiumin lähteitä. Kalsium ja D-vitamiini ovat erityisen tärkeitä ikääntyville, sillä ne pitävät luut vahvoina. Iän myötä luut haurastuvat.

D-vitamiini vaikuttaa terveyteen monilla muillakin tavoilla. Matala veren D-vitamiinitaso on yhdistetty moniin kroonisiin sairauksiin, kuten sydän- ja verisuonitauteihin, diabetekseen sekä syöpiin. D-­vita­miini on tärkeää myös vastustuskyvylle. Sen tarve kasvaa vanhetessa, sillä ihon kyky muodostaa sitä auringon UV-säteilystä heikkenee iän myötä.

Ongelmia ei kuitenkaan tule, vaikka ei söisi kalaa. D-vitamiinia lisätään esimerkiksi ravintorasvoihin, ja kalsiumia saa maitotuotteista. Sen sijaan raudasta voi tulla puutetta, jos sen saantiin ei kiinnitä huomiota. Joustavassa kasvisruokavaliossa rautaa saa esimerkiksi kananmunasta, täysjyväviljoista ja erityisesti palkokasveista.

Ikääntyessä proteiinin tarve kasvaa, ja sitä olisi hyvä syödä ainakin kaikilla pääaterioilla, eli aamiaisella, lounaalla ja päivällisellä. Lihaa välttelevä saa proteiinia kalasta, palkokasveista, kananmunasta, täysjyväviljoista ja maitotuotteista. Sitä saa siis tarpeeksi myös lakto-vege-­ruokavaliosta, kunhan syö säännöllisesti maitotuotteita ja palkokasveja.

– Kaikista proteiineista parhaan laatuista on maidon proteiini. Suomessa maitotuotteita suositellaan 3–4 annosta päivässä, Jan Verho sanoo.

Suositus täyttyy, kun syö esimerkiksi kaksi desilitraa rahkaa, muutaman viipaleen juustoa ja juo lasin maitoa.

Entä liha, voiko siitä luopua hyvillä mielin kokonaan? Kyllä vain. Tosin se ei ole välttämätöntä.

– Suomalaiset syövät keskimäärin liian vähän kasviksia. Fleksaamisessa oleellista on lisätä kasvisten käyttöä, ei niinkään välttää lihaa täydellisesti. Kun ruokavalioon lisää kasviksia ja kasvisruokia, lihaa tulee yleensä syötyä vähemmän, Verho sanoo.

Tämä on hyvä asia, sillä lihan syönnin vähentäminen on eduksi terveydelle.

– Tiedetään, että lihavalmisteet ovat epäterveellisiä, mutta syy siihen ei ole aivan varma. Epäiltynä ovat ainakin suola ja eräät säilöntäaineet. Myös runsas punaisen kokolihan syöminen aiheuttaa suolistosyöpää, mikä johtuu lihassa luontaisesti esiintyvistä karsinogeenisistä yhdisteistä, Verho sanoo.

Lihassa on myös kreatiinia, jonka merkityksestä hyvinvoinnille puhutaan joskus. Tavallisen ihmisen ei kuitenkaan tarvitse saada kreatiinia ruoasta tai ravintolisistä, vaan elimistö tuottaa sitä tarpeeksi itse. Sen sijaan tavoitteelliset urheilijat saattavat hyötyä kreatiiniravintolisästä.

Ruokavalion muuttaminen kasvispainotteisemmaksi vaikuttaa terveyteen monella tavalla.

– Vatsa voi toimia entistä paremmin, sillä kasvisruoka on kuitupitoista, Saara Siltasalmi sanoo.

Ravintokuitu on hyvien suolistomikrobien ravintoa. Kun ne saavat ruokaa ja voivat hyvin, vatsa pysyy yleensä kunnossa. Kuitu auttaa myös ummetukseen, sillä se edistää ulosteen liikkumista suolistossa.

– Ravintokuitu voi hidastaa verensokerin nousua, vähentää sen heilahtelua ja parantaa siten jaksamista, Jan Verho sanoo.

Tasainen verensokeri pitää energiatason vakaana ja on muutenkin terveydelle hyväksi. Jos verensokeri sahaa ylös alas pitkään, se saattaa sekoittaa sokeriaineenvaihdunnan. Runsaskuituinen ruokavalio pienentääkin riskiä sairastua diabetekseen.

Kun verensokeri on tasainen, nälkä pysyy paremmin hallinnassa. Kuitu myös täyttää vatsaa. Lisäksi kasvisruoassa on yleensä vähemmän energiaa kuin liharuoassa. Tämän vuoksi ruokavalion muuttaminen kasvispitoisemmaksi voi auttaa myös painonhallinnassa. Tämä on yleensä hyvä asia – mutta ei ihan aina.

– On huono juttu, jos laihtuu liikaa, Jan Verho muistuttaa.

Näin voi käydä esimerkiksi ikääntyessä. Ruokahalu saattaa heiketä, jolloin syö liian vähän. Erityisesti proteiinin ja energian saannissa voi olla vajausta. Se taas voi pahimmillaan heikentää lihasvoimaa ja toimintakykyä.

Kasvisten lisääminen ruokavalioon tekee hyvää myös verisuonille ja veriarvoille.

– Jos korvaa osan lihasta ja rasvaisista maitotuotteista kasvipohjaisilla tuotteilla, veren huono LDL-­kolesteroli voi laskea. Kasvisruoka on yleensä vähärasvaisempaa, ja rasvan laatu on siinä parempaa kuin eläinkunnan tuotteissa, Saara Siltasalmi sanoo.

Kasvikset sisältävät paljon kaliumia, joka vähentää suolan vaikutusta ja laskee siten verenpainetta. Lisäksi kasviksissa, marjoissa ja hedelmissä on C-vita­miinia ja folaattia, joiden saanti voi jäädä vähäiseksi, jos syö niukasti kasvikunnan tuotteita.

Kasvisruokavalion huono puoli on, että saattaa aiheuttaa vatsaongelmia varsinkin aluksi, jos siihen kuuluu runsaasti palkokasveja. Palkokasvit tuottavat suolistossa kaasua ja turvottavat vatsaa.

– Palkokasvien ongelma on yleensä se, ettei suolisto ole sopeutunut niihin, koska niitä syödään niin harvoin. Joissain maissa palkokasveja syödään paljon päivittäin, mutta ihmisillä ei näytä olevan mitenkään erityisen paljon vatsavaivoja. Suolisto yleensä sopeutuu siihen, mitä sille tarjotaan, Jan Verho sanoo.

Jos vatsa oireilee, kannattaa kokeilla papujen sijaan tofua, joka ärsyttää suolistoa vähemmän.

– Tölkkipavut voivat olla parempi vaihtoehto suolistolle, sillä osa vatsaa turvottavista hiilihydraatti­yhdisteistä siirtyy liemeen, Siltasalmi neuvoo.

Kasvisruokavaliota ei pidä koostaa niin, että jätetään vain eläinkunnan tuotteet pois eikä oteta mitään tilalle. Monipuolisuus on valttia, ja siksi kannattaa suosia erilaisia kasviksia, viljoja ja proteiininlähteitä, kuten maitoa, kananmunaa, kalaa, soijaa ja palkokasveja. Näin ruokavaliosta tulee tasapainoinen. Ehdoton ei tarvitse olla.

– Aluksi voi esimerkiksi vaihtaa osan makaroni­laatikon jauhelihasta soijarouheeseen. Kannattaa kokeilla erilaisia kasviproteiineja ja ruokalajeja. Voi esimerkiksi ottaa tavaksi kokeilla kerran viikossa uutta kasvisruokareseptiä. Näin voi löytää uusia suosikkeja ja vaihtelua ruokiin, Saara Siltasalmi neuvoo.

Joustava kala-kasvissyöjä voi koostaa päivän ateriat esimerkiksi seuraavasti: Aamulla maitoon tai kasvimaitoon keitetty kaurapuuro voisilmällä, marjoilla ja pähkinöillä. Lounaaksi kalafileetä tai lohipullia, keitettyjä perunoita, salaattia, salaatinkastiketta ja lämpimiä lisukekasviksia sekä ruokajuomaksi maitoa, kasvijuomaa tai piimää. Välipalaksi pari leipäsiivua margariinilla, juustolla ja kasviksilla. Päivälliseksi soijamakaronilaatikkoa, salaattia ja salaatinkastiketta sekä juomaksi piimää, maitoa tai kasvijuomaa. Iltapalaksi jogurttia tai soijajogurttia, mysliä ja hedelmiä.

Tarvittaessa lounaalle ja päivälliselle voi lisätä leipäsiivuja, jotta saa tarpeeksi energiaa ja proteiinia.

– Suosittelen kokeilemaan kasvisruokavaliota sallivalla otteella ja pohtimaan, mitä tarjottavaa sillä voi olla. Kasvisruoka on usein myös liharuokaa edullisempaa, mikä voi olla yksi lisäsyy antaa sille mahdollisuus, Saara Siltasalmi sanoo.

Asiantuntijat: ravitsemusterapeutti Saara Siltasalmi, Ravitsemusklinikka ja ravitsemusterapeutti Jan Verho.