Aamuyöllä uni kevenee, mutta emme yleensä edes tiedosta kaikkia havahtumisia. Ongelma heräilystä tulee, jos sen jälkeen ei enää nukahda tai torkkuu loppuyön koiranunta. Stressi vaikeuttaa unessa pysymistä. Jos sympaattinen, kiihdyttävä hermosto on aktiivinen, heräämisen jälkeen on vaikea nukahtaa. Aamuyöstä elimistössä alkaa myös erittyä kortisolia, jonka yksi tehtävä on helpottaa heräämistä. Syvän unen määrä myös vähenee iän myötä. Joskus aamuyön heräily voi kertoa masennuksesta.

Uniterapiassa tai uni-valveajan hoidossa tutkitaan nukkumiseen liittyvää toimintaa. Usein ihminen alkaa pitkittää vuoteessaoloaikaa ja menee yöpuulle turhan aikaisin. Lopulta hän kuitenkin valvoo osan ajasta. Kun herää, alkaa ahdistaa ja tulee kuuma. Silloin ihminen yrittää nukkua väkisin, mikä virittää sympaattista hermostoa entisestään.

Rajaa siis vuoteessa oloa. Jos uni ei tule viidessatoista minuutissa, jätä vuode ja mene vaikka sohvalle tyynyn ja peiton kanssa. Kun pyörii riittävän pitkään valveilla ja tiedostaa, että on hereillä, sympaattinen hermosto saattaa reagoida. Vaikka tuntuisi, ettei murehdi mitään, mielessä alkaa herkästi pyöriä, loppuuko unettomuus koskaan ja jatkuuko väsymys.

Uniterapiassa kartoitetaan ihmisen tapaa ajatella, kuten katastrofiajatuksia tai ruminaatiota eli taipumusta murehtia ja märehtiä. Osalla sympaattinen hermosto on herkkä, mikä voi ilmetä esimerkiksi säpsähtelyinä tai sykkeen nousuna.

Unettoman mielessä voi pyöriä, miten selviän seuraavasta päivästä, sairastunko muistisairauteen tai pilaanko ihmissuhteeni. Usein ajatuspolut johtavat siihen, että unettomuudesta seuraa jotain kamalaa. Unetonta yötä seuraava päivä ei ehkä ole päivistä paras, mutta ajatukset kulkevat usein omia reittejään. Moni alkaa ennakoida, että jos nyt herään, en selviä huomisesta tai sekoilen sanoissani, kun pidän esitelmää. Tällaiset ajatukset ovat kuin ennustuksia, ja ne lisäävät ahdistusta ja pelkoa. Silloin aivojen mantelitumake virittyy ja aktivoi sympaattista hermostoa. Todellisuudessa ihminen ei tiedä, nukahtaako kohta uudestaan tai millainen seuraavasta päivästä tulee.

Itselleen voi sanoa, ettei ole mitään hätää. Kaikkiin mielessä liikkuviin ajatuksiin ei tarvitse tarttua, vaan niitä voi vain havainnoida. Huolia voi käsitellä päivällä, esimerkiksi kirjoittamalla, vaikka aina ratkaisua ei löydykään heti.

Makuuhuoneessa pitäisi olla sopivan viileää, pimeää ja hiljaista. Jos esimerkiksi kumppani kuorsaa kovaäänisesti, korvatulpista voi olla hyötyä. Kesällä verhojen ja säleverhojen välistä pilkottaa herkästi valoa, jolloin pimennysverhot voivat auttaa. Osa hyötyy painopeitosta. Peitto muodostaa pesän ja lisää turvallisuudentunnetta.

Kun sympaattinen hermosto on vallalla, ihminen hengittää pinnallisemmin ja pulssi tihenee. Hengitystä voi alkaa syventää esimerkiksi laittamalla tyynyn pallean päälle. Ensin voit vain havainnoida, kuinka tyyny nousee ja laskee hengityksen tahdissa. Hengitä nenän kautta sisään, pidä tauko ja puhalla suun kautta ulos. Ulospuhallus voi olla hieman pidempi kuin sisäänhengitys. Tauko rauhoittaa sykettä. Sen mitta on yksilöllinen, mutta usein se kestää 3–8 sekuntia.

Joillakin uniklinikoilla voi kokeilla myös korvaan laitettavaa vagusstimulaattoria. Se aktivoi vagushermoa, joka on parasympaattisen eli rauhoittavan hermoston suurin hermo, niin sanottu lepää ja sulattele -hermo. Tieteellistä näyttöä hoidon tehosta ei vielä ole, mutta pilottitutkimusten mukaan vagusstimulaattori voisi olla hyödyllinen hoitomuoto autonomisen hermoston epätasapainoon liittyvissä sairauksissa.

Unettomuuden lääkkeetöntä hoitoa on helppo kritisoida. Moni voi olla kyllästynyt ohjeisiin, koska on jo kokeillut niitä. Väsynyt ihminen haluaisi vain nukkua eikä nousta koko ajan vuoteesta siksi, ettei saa unta. Vie usein 8–12 viikkoa, ennen kuin tällaiset menetelmät alkavat tehota. Odottaminen on rankkaa, ja hetkellisesti uni voi heikentyä vielä lisää. Tämä kuitenkin kertoo siitä, että keino toimii. Kolmasosalla ne eivät toimi edes ajan mittaan.

Joskus lääkkeet ovat oiva apu tilapäiseen unettomuuteen. Sietokyky voi kuitenkin kasvaa, ja joskus aamuyön heräily voi johtua unilääkkeen tehon hiipumisesta. Unettomuus on kuitenkin niin kurja kaveri, että tarvittaessa hoidossa yhdistetään lääkkeettömiä ja lääkkeellisiä keinoja.

Asiantuntija: sairaanhoitaja, CBT-I-unettomuusterapeutti Anna-Mari Aronen, Terveystalo Helsinki Uniklinikka