Moni miettii, että terveellisesti syöminen on vaikeaa. Allergiat ja yliherkkyydet rajoittavat ruokavaliota. Yksi asiantuntija kuuluu sanovan yhtä ja toinen toista siitä, mitä kannattaisi syödä. Myös viralliset suositukset tuntuvat muuttuvan yhtenään. Taannoisen tutkimuksen mukaan suomalaiset kokevat terveellisesti syömisen esteiksi ennen muuta itsekurin puutteen ja sen, että lempiruoat pitäisi jättää pois.  Ravitsemusasiantuntija, elintarviketieteiden maisteri Patrik Borg kumoaa ajatuksen itsekurin puutteesta syömisongelmien aiheuttajana. – Syömisen riistäytyminen esimerkiksi iltaisin ja lomilla ei ole itsekurin puutetta, vaan kertoo ainakin siitä, että ateriarytmissä on toivomisen varaa. Aamulla ja päivällä syödään luultavasti liian vähän, jolloin illalla tulee nälkä. Myös jaksamisessa ja suhteessa syömiseen voi olla muutettavaa. Näiden asioiden kohentaminen usein ratkaisee ”itsekuriongelmat”. Borgin mukaan ihmisillä on edelleen myös aivan liian tiukka ja tylsä käsitys hyvästä syömisestä. – Ei terveellisesti syöminen edellytä pihistelyä ja herkuista luopumista. Siinä huolehditaan, että ruokavalion kokonaisuus on kunnossa, hän painottaa. Borg arvelee, että käsitys pihistelystä juontaa menneille vuosikymmenille. – Tuolloin me terveystoimijat suolsimme viestiä, että kaiken piti olla vähäsuolaista ja vähärasvaista ja herkkuja sai syödä vain vähän.

Sydänystävällinen uunilohi maustetaan tillillä, sitruunalla ja mineraalisuolalla.

Patrik Borgin mukaan tilanne on nyt toinen. Terveystoimijat eivät ole enää yhtä tiukkapipoisia, vaan heidän viestinsä korostaa syömisen joustavuutta. Mielikuva tiukkuudesta tulee nykyään mediasta ja sosiaalisen median kautta. – Television viihdeohjelmissa on selviä ylilyöntejä, ja sosiaalisessa mediassa pyörii nykytiedon valossa perusteettomia pelottelutarinoita. Niistä yhden mukaan leipä pitää jättää pois ja toisen mukaan maito. Joka tapauksessa aina pitää jotain jättää pois. Ja niin yksi alkaa karttaa gluteenia, toinen E-koodeja ja kolmas sokeria. Yksittäisten ravitsemustutkimusten näkyvä uutisointi on myös omiaan lisäämään hämmennystä. Borg arvelee, että ristiriitaisten viestien seurauksena suomalaisilla ei enää ole välttämättä hajuakaan siitä, mitä hyvä syöminen on. Ongelma on, että virallisilla ravitsemussuosituksilla ei ole minkäänlaista monopoliasemaa viestinnässä, vaan media on ravitsemusasioissa yhtä suurta sekamelskaa. – Toki on myös niitä, joille syöminen on oikeasti haastavaa. Esimerkiksi moniallergisten ruokavalio voi olla hyvin rajattu. Ihmiset kuitenkin tottuvat erityisruokavalioihin yleensä kohtuullisen helposti, vaikka vie aina oman aikansa, kun jotain pitää jättää pois ja löytää tilalle jotain korvaavaa. – Valikoimat alkavat olla nykyään niin laajat, että ihmiset eivät tunnu kipuilevan erityisruokavalioidensa takia kovin paljon, Borg tietää asiakkaidensa kokemusten perusteella. Myös tietoisuus allergioista ja yliherkkyyksistä on lisääntynyt. Oikeiden yliherkkyyksien ohella esiintyy sitä, että jotkin ruoka-aineet, erityisesti maito ja viljat, leimataan ajan hengen mukaisesti huonoiksi ja niille ollaan sitten yliherkkiä.  – Voi olla, että kaikkia herkkyyksiä ei ole vielä tunnistettu. Pelottelu on kuitenkin tarttunut moneen ihmiseen niin, että maitoa ja viljoja syödessään he saavat psyykattua oireilua. Toki tarkemmalla tutkailulla yleensä selviää, mikä on oikeaa yliherkkyyttä ja mikä psykologista, Borg toteaa. Tutkimustiedon mukaan ruokien välttelyn sijaan pitäisi ennemmin hyväksyä esimerkiksi pieni kurkun kutina, jotta sietokyky paranisi.

Päivittäinen ”kuitupöppö” tasaa reistailevan suolen toimintaa.

Syömistä voivat hankaloittaa arjen vaikeudet. Nykyään ollaan meneviä ja kiireisiä, eikä ole aikaa laittaa ruokaa ja syödä kunnolla. Myös muutokset elämäntilanteessa saattavat aiheuttaa syömisongelmia. Jos esimerkiksi työpaikkaruokailu loppuu työttömyyden vuoksi, aterioista on huolehdittava itse. Jos liikunta vähenee loukkaantumisen takia ja jatkaa syömistä entiseen malliin, vaarana on painonnousu. – On oppimisen paikka, jos ei ole aiemmin laittanut ruokaa ja yhtäkkiä pitäisi valmistaa kaksi ateriaa päivittäin, Borg painottaa. Tällaiset tilanteet ovat hänelle tuttuja asiakkaiden kertomuksista. Borg lähtee heidän kanssaan liikkeelle ajatuksesta, että päivän päätteeksi tehdään mikä tahansa ruoka, johon ujutetaan mukaan kasviksia tavalla tai toisella. Ylimääräisenä vaikeutena kuvioon tulevat turhat luulot. Mediasta on omaksuttu viesti, että pakastevihanneksia ei olisi oikein hyvä käyttää eikä kasviksia pitäisi kuumentaa. Borg oikoo käsityksiä: kyllä pakastevihanneksia voi käyttää, ja totta kai kasviksia voi kuumentaa. – Myös eineksiä voi lämmitellä, kunhan ruokaan tulee mukaan kasviksia. Eineksissä on myös kasvisruokia. Suolan ja rasvan kannalta parempia valintoja tuoteryhmässään ovat valmisruoat, joissa on Sydänmerkki.  Borg harmittelee sitä, että yksinkertaisista asioista tehdään vaikeita. On siis oikeaa arjen vaikeutta, mutta myös turhaa uuden opettelemiseen liittyvää ja pelottelun aiheuttamaa vaikeutta.

Suomalaisista 10–20 prosenttia syö valtaosin terveellisesti. Yhteiskunnan kannalta ongelmia ovat ylipaino ja terveysvaivat. Huonosta syömisestä seuraa myös hyvinvoinnin ja elämänlaadun ongelmia. Ihminen voi paremmin, kun hän syö hyvin. Patrik Borgin mukaan suomalaisten ravitsemusongelmia ovat erityisesti kasvisten niukkuus ja ateriarytmin puute. Hän kertaa suomalaisia ravitsemussuosituksia: käytetään enemmän kasviksia, hedelmiä ja marjoja sekä paljon öljyjä, syödään kalaa ja pähkinöitä.  – Näiden syömisessä suomalaiset eivät vielä ole tarpeeksi tarkkoja. Kasvisten, hedelmien ja marjojen syönti on onneksi lisääntymässä. Muutama vuosikymmen sitten suomalaiset söivät niitä ehkä 150 grammaa päivässä, nykyään 350 grammaa. Tavoite on 500 grammaa. Jos saa jo lapsuudessa eväät syödä monipuolisesti, se sujuu myös aikuisena. Terveellisesti syöminen edellyttää myös, että voimavaratilanne on hyvä: elämässä ei ole tullut vastaan pahoja mutkia, esimerkiksi masennusta, työttömyyttä tai rahahuolia, vaan on pysytty suhteellisen terveinä ja jaksavina ja taloudellinen tilanne on säilynyt hyvänä. Borg myöntää, että terveellinen ruokavalio on kalliimpi. Jokaiselle jää arvioitavaksi, kuinka paljon haluaa ja voi sijoittaa omaan terveyteensä. – Jos marjoja ei ole varaa ostaa, kasviksia saa halvallakin. Hedelmistä voi ostaa niitä, jotka ovat tarjouksessa. Syödään niin kuin on varaa – täydelliseen ruokavalioon ei tarvitse päästä.

Maistuvaa gluteenitonta leipää ei löydy joka kaupasta.

Impulsiivisuus tuo syömiseen tempoilevuutta. – Kun impulsiivinen ihminen lähtee opettelemaan hyvää syömistä, hän pääsee hyvin käyntiin. Toisaalta kun jostain tulee jokin uusi viesti, hän säntää siihen suuntaan, Patrik Borg selittää. Impulsiivinen ihminen ei pysty opettelemaan hyvän syömisen kokonaisuutta pitkäjänteisesti, vaan sinkoilee ensin yhden trendin, sitten toisen tuulahduksen perään. Joustavuus on Borgin mukaan ratkaisevan tärkeää, jotta syömisestä tulee ongelmatonta. Monen tavoite on syödä viimeisen päälle fiksusti, mutta hanskat lyödään tiskiin, kun tulee ensimmäinen kompastus, eli jokin menee yhtenä päivänä vähän pieleen. Jos huomaa tuon tuosta palaavansa vanhoihin tapoihin, uudet ajatukset ja tottumukset ovat todennäköisesti liian tiukkoja. – Tällaisessa tilanteessa on hyvä kysyä itseltä, tuntuuko siltä, että voi jatkaa samaan malliin helposti ja rattoisasti seuraavat 5–10 vuotta. Liian vaativat elementit tottumuksissa alkavat ajan myötä uuvuttaa ja tuntua tylsiltä ja vaikeilta. Borg siis kuuluttaa hyväksynnän ja armollisuuden perään syömisessä. Rimaa ei pidä asettaa liian korkealle. Hyvässäkään syömisessä kaiken ei tarvitse mennä aina nappiin. – Ajatuksen tulee olla, että syö enimmäkseen hyvin, mutta kaiken ei tarvitse olla aina kunnossa. Elämässä on myös erilaisia vaiheita, ja välillä voimavarat voivat olla niin koetuksella, että syöminen jää taka-alalle. Se on ihan ok. Tärkeiden asioiden tulisi kuitenkin olla suhteellisen hyvällä mallilla. Pitää myös erottaa, mikä on tärkeää ja mikä ei. Tärkeitä ovat ateriarytmi, kunnon ateriat, ruoan maku, kasvikset, kala ja yhteinen syöminen. Sen sijaan on pikkujuttu, onko tuotteessa E-koodeja tai onko jogurtti vähäsokerisempi tai vähärasvaisempi. Sellaisista ei tarvitse murehtia, jolloin syöminen helpottuu. Kun ruokavaliota lähdetään kohentamaan, terveys usein paranee ja paino voi laskea, mutta ennen muuta mieliala nousee ja jaksaminen lisääntyy. Ruokavalioon kannattaakin kiinnittää huomiota nimenomaan elämänlaadun vuoksi.

1 Huolehdi jaksamisesta. Pirteänä syö paremmin. Sen sijaan väsyneenä ei jaksa oikein mitään, ei tee mieli tehdä ruokaa eikä syödä kunnolla. Tällöin tulee naposteltua sitä, mitä sattuu silmiin osumaan. Näin käy, koska väsymys sekoittaa pahasti nälän säätelyä.

2 Sisäistä syömisen joustavuus. Opettele syömään hyvällä omallatunnolla ilman moraalisia painolasteja. Ruokavaliosta ei tarvitse yrittää saada täydellistä. Kun 80 prosenttia syömisistä on kunnossa, 20 prosentilla ei ole niin suurta merkitystä. Syöminen saa siis luvalla olla välillä vähän pielessä.

3 Keskity olennaiseen. Selvitä itsellesi, mikä ruokavaliossasi on olennaista juuri sinun tavoitteesi kannalta. Haluatko esimerkiksi laskea verenpainetta, pudottaa painoa tai hoitaa psoriaasia ruokavaliolla? Sen jälkeen valitse tavoitteesi kannalta 2–3 tärkeintä muutoskohdetta ja keskity niihin. Älä yritä muuttaa liian monta asiaa kerralla. Jos et tiedä, mihin kannattaa keskittyä, selvitä se asiantuntijan kanssa. Useimmilla parantamisen varaa löytyy ateriarytmistä ja kasvisten määrästä.

4 Syö riittävästi. Syö ruokaa sen verran kuin tuntuu, että tarvitsee tai tekee mieli syödä. Älä siis taistele nälkää vastaan ja yritä syödä kevyesti. Tämä aiheuttaa tempoilua syömiseen, koska keho reagoi tavoitteen kannalta epätoivottavasti.

5 Opettele tekemään ruokaa. Vaikka et kokisi itseäsi ruoanlaittajaksi, kerro itsellesi, että aiot opetella tekemään fiksuja, nopeasti vartissa valmistuvia arkiruokia. Kun alat opetella, myös opit ja elämä helpottuu.

Teksti Katriina Ylönen kuvat Petri Mulari