Riittävä palauttavan unen puute vie helposti värit elämästä. Se aiheuttaa mielialavaihteluja ja vaikuttaa keskittymiskykyyn ja jopa muistiin.
Jos nukahtamisvaikeudet, pätkäunet ja erityisesti aamuyöllä tapahtuva heräily kiristävät pinnaa, psykoterapeutti, Mehiläisen työterveyspsykologi Miia Rautiaisen sanat rauhoittavat.
”Hyvin harva ihminen pieniä lapsia lukuun ottamatta nukkuu yhtämittaisesti koko yön”, Rautiainen toteaa.
Tavoittelemme mahdottomia, jos ajattelemme, että aikuisena pitäisi nukkua yhteen putkeen kahdeksan tuntia.
Rautiainen vetää työkseen uniryhmiä, joiden tavoitteena on parantaa kokonaisvireyttä ja puuttua uniongelmiin lääkkeettömästi ennen kuin ne kroonistuvat.
Uniongelmat lisääntyvät yleensä ikääntymisen myötä. Toisaalta pätkäunet ja jatkuva heräily ovat erityisesti vaihdevuosi-ikäisen naisen riesa, joka johtuu elimistön estrogeenitasojen hiipumisesta.
Toiset ovat jostain syystä onnekkaita eivätkä edes huomaa estrogeenin vähentymistä muusta kuin kuukautisten loppumisesta. Naisista 10–20 prosenttia sen sijaan kärsii erityisen hankalista fyysisistä oireista, kuten unettomuudesta ja hikoilusta.
Pahimmillaan oireet tekevät arjesta ahdistavan ja saavat vain odottamaan aikaa, jolloin vaihdevuodet ovat onnellisesti ohi. Paitsi että kuumat aallot ovat kiusallisia, ne voivat häiritä erityisesti REM-unta. Osa naisista taas hikoilee vaihdevuosissa niin voimakkaasti, että yöllä on noustava vaihtamaan lakanaa ja yöasua parikin kertaa.
Syvän unen määrä merkitsee
Huojentava uutinen on se, ettei nukuttuja tunteja kannata tuijottaa, vaan huomio tulee kiinnittää siihen, miltä olo tuntuu aamulla. Ovatko keho ja mieli palautuneet yön aikana?
”Ihminen nukkuu keskimäärin 1,5 tunnin pituisia REM-unisyklejä. Niiden jälkeen tulee kevyempi unen vaihe, ja jos silloin herää, se ei ole vahingollista”, Miia Rautiainen toteaa.
Vireystila ei siis ole kiinni yhtäjaksoisen unen pituudesta, vaan siitä, saammeko nukkuessamme riittävästi erilaisia unisyklejä.
”Joku pärjää hyvin 5–6 tunnin hyvälaatuisilla unilla”, Rautiainen toteaa.
Omaa unta ei ole helppo analysoida. Apuun on tarjolla uutta teknologiaa, esimerkiksi Suomessa kehitetty ja myös monissa uniryhmissä käytetty Firstbeat-laite. Se mittaa elimistön stressitasoja, aktiivisuutta, unta ja palautumista.
Solisluun alle, kylkikaaren viereen kiinnitettävää mittaria pidetään kolme vuorokautta. Se antaa kiinnostavaa tietoa elintavoista sydämen sykevälivaihtelua mittaamalla.
Asiantuntijan unianalyysista antama palaute voi myös rauhoittaa ja rentouttaa nukkumista.
Vaikka kuinka tuntuisi, että on nukkunut huonosti, eri unisyklejä onkin ehkä mittausten mukaan saattanut saada riittävästi. Laite saattaa myös kertoa, että vaivummekin illalla uneen luultua nopeammin.
Monilla palautumiseen ja energiatasoihin vaikuttaa myös se, ettei työpäivän aikana ehdi pitää taukoja juuri lainkaan.
”Viisikymppinen nainen ei palaudu enää yhtä nopeasti kuin kaksikymppinen. On aika hurja vaatimus elimistölle, että kaiken palautumisen pitäisi tapahtua juuri yöllä”, Miia Rautiainen toteaa.
Erityisesti päätetyötä tekevän olisi hyvä olla hetkiä pois koneelta työpäivän aikana ja katsoa vaikka muutamia minuutteja ulos ikkunasta. Myös parin minuutin minimeditaatio silmät kiinni syvään ja rauhallisesti hengittäen virkistää ja voi nostaa työtehoa.
Kolme hormonia
Unen anatomiaa määrittelee kolme hormonia, jotka unen lisäksi säätelevät myös nukahtamista ja heräämistä.
Kortisoli tuottaa stressihormoneja, jos sen pitoisuus on liian korkea. Jos kortisolitaso on sopiva, se pitää meidät päivisin virkeinä. Aamuyöllä sen määrä elimistössä kasvaa, jolloin se keventää unta ja lopulta herättää meidät.
Melatoniinin määrä on huipussaan ennen nukahtamista. Se tuottaa väsymyksen tunnetta ja luo tarpeen nukkua. Aamuyöstä senkin määrä vähenee, jolloin heräily saattaa alkaa.
Adenosiinia taas kerääntyy elimistöömme päivän mittaan, ja sen tehtävänä on luoda unipainetta. Adenosiini kertoo, milloin on levättävä ja nukuttava, ja se pilkkoutuu pois elimistöstämme juuri unen aikana.
Kronoterapiassa valvotaan hallitusti
Jos nukkumisesta on jo tullut ongelma, hoitona voidaan psykologi Miia Rautiaisen mukaan käyttää kronoterapiaa.
”Hoidon alussa ihmistä saatetaan valvottaa koko yö tai esimerkiksi puoli kolmesta eteenpäin. Silloin adenosiinia kerääntyy riittävästi elimistöön ja unelle saadaan tehokas startti”, Rautiainen toteaa.
Kronoterapiassa käytetään myös kirkasvalolamppua.
”Kirkasvalolamppu on todella hyvä keino. Sitä kannattaa käyttää aikaisin aamulla puolisen tuntia kerrallaan säännöllisesti”, Rautiainen neuvoo.
Sinistä aallonpituutta sisältävä valo katkaisee yön jäljiltä elimistössä vaikuttavan adenosiinin ja melatoniinin ja käynnistää kortisolituotannon.
Melatoniinia voi ottaa tarvittaessa pienen, 0,2 mg:n ärsykeannoksen 1,5 tuntia ennen nukkumaanmenoa ja 12 tuntia ennen aamun kirkasvaloaikaa.
Melatoniinin kertymiseen elimistössä auttaa myös se, että rauhoittaa itseään vaikka venyttelemällä, meditoimalla tai joogalla ja himmentää kodin valaistusta.
Sängyssä ei kannata selailla puhelinta eikä tehdä näyttöruudun ääressä töitä, vaan peti tulee säästää vain nukkumista ja helliä hetkiä varten. Jos välttämättä haluaa lukea sängyssä vaikka kirjaa tabletilta, kannattaa kokeilla meripihkanvärisiä laseja, jotka estävät sinistä, virkistävää valoa.
Myös erilaisista unisuggestioista saattaa olla apua. Itselleen voi kehitellä valmiiksi lyhyitä lauseita, kuten ”kaikki on hyvin” tai ”tunnen itseni rennoksi”. Niitä voi hokea myös yöllä herättyään tai jos nukahtaminen on illalla vaikeaa.
”Aivot rakastavat rytmitystä ja toistoja. Jos unisuggestion ottaa rutiiniksi joka ilta, aivotkin alkavat oivaltaa, että nyt on aika nukahtaa.”
Internetistä löytyviä delta-aaltoäänitteitä, jotka matkivat syvän unen taajuuksia, voi myös kokeilla.
”Äänitteiden toimivuus on kiistanalaista, mutta moni kokee, että on saanut niistä hyötyä”, Rautiainen sanoo.
Itselle kannattaa kehittää iltarutiineja, jotka vievät ajatukset vähitellen pois päivän tapahtumista ja tulevien asioiden suunnittelusta.
Iltaisin voi olla hyvä käydä ensin läpi kuluneen päivän ohjelma, sitten antaa erilaisten ajatusten tulla ja lopulta antaa aivoille lupa: nyt asiat on käsitelty, uneen saa vaipua.
Jos mielessä pyörii murheita, voi ne ennen nukkumaan menoa kirjoittaa paperille, jolloin vapauttaa itsensä niitä koskevien ajatusten pyörittelystä.
”Sängyssä voi myös skannata koko kehon päästä varpaisiin, käydä kehon osat läpi ja rentouttaa ne yksi kerrallaan.”
Hae apua, jos unenpuute haittaa
Nukkumattomien öiden kanssa ei kannata kitkutella kuukausitolkulla. Apua on hyvä hakea heti, kun huomaa, että on jatkuvasti väsynyt. Esimerkiksi työterveyshuollolla on keinoja auttaa heräilevää ihmistä.
”Kuitenkaan esimerkiksi aamuyöheräilyä ei kannata turhaan pelästyä. On hyvä muistaa, että uni muuttuu eri elämänvaiheissa. Tärkeämpää on tiedostaa se, onko heräilystä haittaa”, Miia Rautiainen toteaa.
Unipäiväkirja on hyvä keino tarkkailla unta. Päiväkirjaan kirjataan nukahtamis- ja nukkumisajat, mahdollinen valvominen ja heräily öisin, aamun virkeystila sekä energisyys päivän aikana. Päiväkirjaa pitäisi pitää mielellään pari viikkoa tai jopa kuukausi.
”Perheeltä tai työkavereilta voi kysellä, ovatko he huomanneet mitään erityistä. Joskus omaa ärtyisyyttä, joka voi johtua paitsi vaihdevuosista yleensä myös huonoista unista, voi olla vaikea itse havaita.”
Jos heräily kuitenkin johtuu stressistä ja on tavallista herätä miettimään elämän haasteita, kannattaa etukäteen miettiä, mitä heräämistilanteessa voi tehdä.
”Hermostua ei kannata. Puhelimeen voi ladata valmiiksi rentoutumista helpottavan sovelluksen. Yöllä päässä pyörivät ajatukset kertovat stressistä, jonka käsittelyyn on olemassa erilaisia keinoja.”
Teksti: Jenny Belitz-Henriksson
Kuvitus: Anu Ikävalko
Juttu on julkaistu Eevan numerossa 12/2017.
Lue lisää:
