Jos ikääntyvänä mielii pysyä toimeliaana ja terveenä mahdollisimman pitkään, kannattaa liikkua päivittäin jollakin tavalla. Etenkin ylipainon välttäminen auttaa ehkäisemään monia kansansairauksia.
Ylipaino lisää merkittävästi riskiä sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin sekä aikuistyypin diabetekseen. Liikunta on oiva keino pitää paino kurissa, terveellistä ruokavaliota unohtamatta.
Ikääntyminen tuo väistämättä muutoksia. Tutkimusten mukaan lihasmassa on 50-vuotiaalla pienentynyt 10 prosenttia, 70-vuotiaalla jo 40 prosenttia. Luuston massa alkaa heikentyä 40 ikävuodesta lähtien. Tapaturmavaara kasvaa, koska tasapaino heikkenee ja reaktionopeus hidastuu.
Liikunta ei estä vanhenemista, mutta liikunnalla voi vähentää ja hidastaa vanhenemisen tuomia muutoksia. Lihas- ja luumassan katoa voi hidastaa missä tahansa iässä, vielä 70-vuotiaanakin.
– Liikunnalla on lukuisia muitakin etuja, kuten ryhdin paraneminen, itseluottamuksen ja jaksamisen koheneminen, aineenvaihdunnan vilkastuminen, unenlaadun paraneminen ja stressin laukeaminen. Olen työssäni huomannut, että liikkuvat näyttävät ikäisiään nuoremmilta ja huokuvat positiivisuutta, kertoo personal trainer Heli Kärjä Kuntokeskus Fressistä.
Aloittajan ja pitkää taukoa liikunnasta pitäneen kannattaa muistaa alussa maltti, jotta liikunnasta jää hyvä kokemus. Jos terveydentila mietityttää eli kuuluu johonkin riskiryhmään tai syö lääkkeitä, kannattaa käydä ensin lääkärin puheilla.
– Myös fysioterapeutit ja personal trainerit tietävät paljon. Sairaus tai lääkitys ei saisi olla tekosyy liikkumattomuudelle. Jos pyörryttää ja tulee huono olo, täytyy ottaa rauhallisemmin – mieluummin kuin olla liikkumatta lainkaan, Kärjä neuvoo.
Liikunnan hyödyt toteutuvat, kun liikunta on säännöllistä ja monipuolista. Monipuolisuus tarkoittaa, että liikunnan avulla kehitetään niin lihaskuntoa, kestävyyskuntoa, tasapainoa kuin liikkuvuuttakin.
Aerobisella kunnolla luodaan pohja selviytyä jokapäiväisistä askareista, mutta se parantaa myös lihaskuntoharjoittelun tehokkuutta. Aerobinen kunto tarkoittaa parempaa sydämen pumppaamiskykyä ja verenkiertoelimistön kykyä kuljettaa happea sekä energiaa lihaksille. Hapenottokykyä saadaan parannettua kestävyysharjoittelulla.
Rapakuntoisen kannattaa aloittaa terveysliikunnasta ja siirtyä vasta kunnon kohenemisen myötä rasittavampaan liikkumiseen. Terveysliikunnalla tarkoitetaan kaikenlaista päivittäistä liikkumista ja fyysistä aktiivisuutta aina pihatöistä kauppamatkoihin kävellen tai pyöräillen.
Kohtuullisesti kuormittava liikunta puolestaan on mitä tahansa liikuntaa, jonka aikana hengästyy jonkin verran. Se kohottaa kuntoa. Keski-ikäisellä jo reipas kävely vastaa kohtuullista kuormitusta.
– Sopiva tahti on silloin, kun liikkuessa pystyy puhumaan puuskuttamatta, Kärjä sanoo.
Kävelemisen voi aloittaa pikku pätkissä, esimerkiksi kymmenen minuuttia kerrallaan, ja kasvattaa aikaa sekä matkaa pikkuhiljaa. Silloin kymmenen minuuttia tulisi kävellä kolme kertaa päivässä.
– Kaikkein parasta olisi mahdollisimman pitkäkestoinen liikunta. Siinä aineenvaihdunta tehostuu paremmin, hapenottokyky joutuu sopeutumaan uuteen rasitukseen, rasvaa palaa ja harjoituksen jälkeinen jälkipoltto on pidempi.
Kohtuukuormittavaa aerobista liikuntaa tulisi harrastaa viikoittain vuorotellen lihaskuntoharjoittelun kanssa. Ihanne olisi 2–3 kertaa viikossa kotivoimistelua tai kuntosaliharjoituksia ja välipäivät esimerkiksi kävelyä ja pyöräilyä. Myös lepopäiviä tulee jättää väliin.
Liikunnan iloon ja motivaatioon vaikuttaa hurjasti sopivan lajin valinta. Väkisin väännetyn epämieluisan lajin harrastaminen lopahtaa nopeasti. Itselle mieluisaa ja lähtökohdilleen sopivaa lajia voi miettiä niin puolison, kaverin, lääkärin, fysioterapeutin kuin personal trainerinkin kanssa.
Turvallisinta on aloittaa helpoista eli vähän liikehallintaa vaativista lajeista. Vähiten taitoa vaativia lajeja ovat juuri aerobiset lajit, kuten kävely, hölkkä, pyöräily ja uinti. Enemmän taitoa vaativat esimerkiksi aerobic, pallopelit ja tanssi.
Toisaalta esimerkiksi kävelemisestä voi saada vaihtelevaa monilla tavoilla. Kävelylenkille voi pyytää kaveria tai selvittää, onko kotipaikkakunnalla kävelyryhmää tai muuta sosiaalista porukkaa. Vuodenaikojen vaihtelukin tuo mielekkyyttä samoihin reitteihin.
– Voi myös asettaa lenkille määränpään: käydä ostamassa iltapäivälehden tai ruokkimassa sorsia. Motivaatiota voi nostattaa radiota tai musiikkia kuuntelemalla. Lisäksi kannattaa kävellä lenkki välillä eri suuntaan ja reippailla vaihtelevassa maastossa, jossa on mäkiä. Bussilla tai autolla voi vaihtaa maisemaa, jossa voi kävellä ihan uuden reitin.
Kärjä suosittelee hankkimaan hyvät kengät, jotka eivät purista ja joissa on iskuvaimennus pohjassa. Ne säästävät niveliä.
– Hyvässä kävelytekniikassa askel rullaa, ryhti on hyvä, katse eteenpäin, hartiat alhaalla ja kädet liikkuvat rentoina sivulla.
Pyöräily on nivelille erinomainen laji, ja polkien pääsee nopeasti paikasta toiseen. Pyöräily on turvallisempaa, jos on pyöräillyt aina.
Juostakin saa, jos ei satu. Juostessa kehoon kohdistuu kova kuormitus, joka voi olla monelle liian rankkaa. Luuliikuntana kävelykin riittää aiheuttamaan luustoa vahvistavan tärähdyksen.
Uinti ja vesijuoksu ovat erinomaisia hapenottokykyä parantavia lajeja, jotka samalla vahvistavat kehon suuria lihaksia. Vesilajien jälkeen lihaksetkaan eivät tule samalla tavalla kipeiksi kuin vaikkapa juoksusta.
– Eri lajeja kannattaa kokeilla. Suosittelen kuitenkin aina ulkoliikuntaa, sillä hapensaanti virkistää eri tavalla kuin sisäliikunta. Vaikka kävisi uimahallissa, kannattaa lisäksi ulkoilla.
Motivaatio liikkumiseen säilyy hyvin, kun näkee kunnossaan ja voinnissaan edistymistä.
– Liikunnan ilo löytyy, kun huomaa, ettei hengästy. Muutoksen huomaa sitä nopeammin, mitä vähemmän on liikkunut.
Motivaatiota voi perustella muutenkin.
– Kun liikkuu, pullakahvit voi nauttia paremmalla omatunnolla.
Teksti: Satu Väisänen
