Ravitsemussuositusten keskeinen tavoite on parantaa väestön terveyttä ravitsemuksen avulla. Suosituksia päivitetään kahdeksan vuoden välein, viimeksi päivitys tehtiin vuosi sitten.
– Suositukset perustuvat aina tieteelliseen näyttöön. Niitä laadittaessa pohditaan, miten voidaan pitää yllä väestön hyvää terveyttä sekä ehkäistä kansansairauksia, kertoo ravitsemustieteen dosentti Satu Männistö THL:stä.
Terveyttä edistävä ruokavalio sisältää runsaasti kasvikunnan tuotteita sekä täysjyväviljaa. Se sisältää myös kalaa, kasviöljyjä ja kasvipohjaisia levitteitä, pähkinöitä ja siemeniä sekä rasvattomia ja vähärasvaisia maitovalmisteita.
Näiden tuotteiden käyttö vähentää riskiä sairastua esimerkiksi tyypin 2 diabetekseen, sydän- ja verisuonitauteihin, kohonneeseen verenpaineeseen ja tiettyihin syöpätyyppeihin.
– Tunnetuin ja tutkituin terveyttä edistävä ruokavalio on Välimeren ruokavalio. Viime aikoina on tutkittu myös Itämeren ruokavaliota, jossa painottuvat Pohjoismaissa käytettävät elintarvikkeet: kala, rypsiöljy, täysjyvävilja, marjat ja juurekset. Näyttäisi siltä, että sillä on samalla tapaa terveysvaikutuksia kuin Välimeren ruokavaliolla.
Terveyttä edistävät ruokavaliomuutokset voidaan jakaa kolmeen osaan: lisäämiseen, vaihtamiseen ja vähentämiseen. Vaikka me suomalaiset syömme nykyään 3–4 kertaa enemmän kasviksia, marjoja ja hedelmiä kuin 1950-luvulla, niiden syömistä tulisi edelleen lisätä.
– Kasviksia ja hedelmiä suositellaan syötäväksi puoli kiloa päivässä. Määrä on suuri, mutta sitä kohti voi edetä pienin askelin.
Eniten kasviksia ja hedelmiä syövät yli 55-vuotiaat naiset ja vähiten nuoret miehet. Nuorista miehistä vain alle 10 prosenttia syö hedelmiä päivittäin. Parannettavaa olisi siis yhä paljon.
Myös kalan sekä pähkinöiden ja siemenien syömistä tulisi lisätä. Vaaleat viljavalmisteet kannattaisi vaihtaa täysjyvään, voi ja voita sisältävät levitteet kasviöljyihin ja kasviöljypohjaisiin levitteisiin ja rasvaiset maitovalmisteet vähärasvaisiin. Lihavalmisteiden, kuten makkaroiden, ja lihan syömistä tulisi vähentää.
– Punaista lihaa ja lihavalmisteita pitäisi syödä vain 500 grammaa viikossa. Määrä tarkoittaa kypsää lihaa. Etenkin miehet syövät reilusti yli tämän suosituksen.
Niin ikään lisättyä sokeria sisältäviä ruokia ja juomia, suolaa ja alkoholia käytetään enemmän kuin olisi tarpeeksi.
– Me suomalaiset syömme vuodessa 14 kiloa karkkia. Määrän puolittamisella olisi terveydellistä merkitystä ilman, että kenenkään elämänlaatu kärsisi.
Myös säännöllinen ateriarytmi edistää terveyttä. Se pitää veren glukoosipitoisuuden tasaisena ja hillitsee nälän tunnetta sekä suojaa hampaita reikiintymiseltä.
– Rytmi tarkoittaa, että aterioiden välillä on väliä eli 3–6 ateriaa päivässä. Valitettavasti on aika tavallista, että meillä on suussa koko ajan jotain. Tämä johtuu pitkälti ruoan saatavuuden lisääntymisestä.
– Jos syö vain kerran päivässä, nälkä on niin kova, että annoskoko kasvaa valtavaksi ja ruokaa tulee syötyä liikaa. Tämä johtaa usein lihomiseen, varoittaa Suomen Lihavuustutkijoiden puheenjohtaja, lääketieteen dosentti Kirsi Virtanen.
Lautanen voi toki olla täynnä, kun se on täytetty lautasmallin mukaan. Kuten kaikki tietänevät, se tarkoittaa, että puolet lautasesta täytetään kasviksilla. Silloin perunan ja lihan määrä pysyy kurissa.
– Ateriarytmin säännöllistämisen ja lautasmallin mukaan koottujen aterioiden avulla paino voi jopa hieman laskea. Ainakin sitä pystyy hallitsemaan paremmin.
Kaikista suosituksista huolimatta yli puolet keski-ikäisistä suomalaisista on ylipainoisia ja 20–25 prosenttia aikuisista on lihavia. Lihavuudesta kertoo, kun painoindeksi on yli 30, ja ylipainosta lukema 25–30.
– Painoindeksi voi olla harhaanjohtava, sillä lihaksikkaankin ihmisen painoindeksi voi olla vaikka 27. Tämän takia kannattaisi mieluummin tarkkailla vyötärönmittaa.
Vatsaontelon sisään ja sisäelimiin kertynyt viskeraalinen rasva ilmenee vyötärön ympärysmitan suurenemisena. Kun se ylittää miehillä 100 senttiä ja naisilla 90 senttiä, voidaan puhua vyötärölihavuudesta. Se altistaa diabetekselle, verenpainetaudille, sydänsairauksille ja rasvamaksalle.
Ruokavaliomuutokset ovat paras ase vyötärölihavuutta vastaan. Laihdutuskuureja Virtanen ei suosittele, sillä ne johtavat harvoin pysyvään muutokseen. Liikkeelle kannattaa lähteä pyrkimällä pudottamaan viisi prosenttia lähtöpainostaan.
– Viisi kiloa tarkoittaa noin viittä senttiä pois vyötäröltä. Jo siitä on terveydellistä hyötyä. Esimerkiksi diabeteksen riski vähenee merkittävästi.
Huomioi myös tämä
Jos syöt arkena terveellisesti, voit herkutella juhlapäivinä. Jos et voi luopua jostakin, mieti, miten voisit syödä sitä pienempinä annoksina.
Syö ruisleipää päivittäin, sillä se on suomalaisten elintarvikkeiden monivitamiinipilleri.
Viljavalmisteiden suositeltava päivittäinen käyttömäärä on noin 6 annosta naisille ja 9 miehille.
Annos tarkoittaa yhtä leipäpalaa, lautasellista puuroa tai 1 dl keitettyä täysjyväpastaa. Vähintään puolet viljavalmisteiden määrästä tulisi olla täysjyväviljaa.
Käytä kotona jodioitua suolaa. Erikoissuoloissa, kuten sormisuolassa, jodia ei ole. Jodia tarvitaan kilpirauhashormonien valmistukseen sekä sikiön ja lapsen normaaliin kasvuun ja kehitykseen.
Nauti suolaa korkeintaan 5 g/vrk.
Älä ota lisää, jos et ole oikeasti nälkäinen.
Juo ensi nälkään lasi vettä. Usein nälkä onkin oikeasti jano, ja tarvitsemme lähinnä nestettä.
Unohda tekosyy ”verensokerit ovat niin alhaalla”. Terveessä elimistössä verensokeri ei laske koskaan niin alas, että siitä olisi haittaa.
Aterioi säännöllisesti perheesi kanssa. Pelkästään tämä helpottaa painonhallintaa.
Teksti: Maarit Vuoristo
Kuvitus: All Over Press
