1. Sokeria on monta lajia

Elintarvikkeiden sokeri on joko luontaista tai lisättyä. Esimerkiksi maidossa on luontaisesti laktoosia eli maitosokeria. Hedelmissä ja marjoissa on muun muassa fruktoosia eli hedelmäsokeria. Myös esimerkiksi perunan tärkkelys rakentuu sokeriyksiköistä.

Kaupan sokeripussissa oleva sokeri, sakkaroosi, on yleensä valmistettu sokerijuurikkaasta. Sitä käytetään elintarvikkeiden makeuttamiseen. Esimerkiksi tavallisella sokerilla makeutetun hedelmäjogurtin pakkausmerkintöjen sokerimäärä sisältää sekä maidon ja hedelmien luontaisen sokerin että makeuttamiseen käytetyn lisätyn sokerin.

2. Varo lisättyä sokeria

Ravitsemussuosituksissa annetaan suositeltu enimmäismäärä lisätylle sokerille, enintään 10 prosenttia kokonaisenergian saannista. Useimmille se tarkoittaa korkeintaan 50–80 grammaa sokeria päivässä.

Esimerkiksi kahden desilitran annoksessa sokerilla makeutettua jogurttia voi olla 24 grammaa sokeria. Suklaapatukan painosta noin puolet on sokeria.

3. Sokeri ei ole myrkkyä

Elimistön solut käyttävät polttoaineenaan glukoosia eli rypälesokeria. Sokeri on siis elimistön hyvin tuntema ja tarvitsema aine. Siksi väitteet sokerista myrkkynä elimistölle ovat liioiteltuja.

Toisaalta sokeria ei tarvitse saada lainkaan ruoasta. Elimistö osaa valmistaa tarvitsemansa glukoosin hiilihydraateista, proteiineista ja rasvoista. Sokeri on tärkeä energialähde esimerkiksi pitkäkestoisissa urheilusuorituksissa, koska se on nopeasti solujen käytettävissä.

4. Älä anna sokerin korvata muuta energiaa

Sokerin määrään kannattaa kiinnittää huomiota. Se tuo energiaa, mutta ei lainkaan vitamiineja tai kivennäisaineita. Jos käyttää paljon makeisia, leivonnaisia ja sokeroituja juomia, on vaarana, että esimerkiksi marjat ja hedelmät jäävät vähemmälle ja vitamiinien saanti niukaksi.

Huomiota kannattaa kiinnittää erityisesti tuotteisiin, joissa sokeri on piilossa. Tällaisia ovat esimerkiksi leivonnaiset ja sokeriset juomat. Yksi pullollinen kahvijuomaa on saatettu makeuttaa kymmenellä sokeripalalla.

5. Muista kokonaisuus painonhallinnassa

Tutkimusten mukaan erityisesti makeisten ja jälkiruokien runsas syöminen ennustaa lihomista. Sokeripitoisten juomien nauttiminen on myös yhdistetty ylipainoon. Sokeriset juomat eivät tuota kylläisyyden tunnetta yhtä hyvin kuin kiinteä ruoka, jolloin vaarana helposti on liiallinen energian saanti. Painonhallinnassa ei kuitenkaan ole kyse vain yhdestä tekijästä, vaan siihen vaikuttavat ruokavalion kokonaisuus sekä liikunta, uni ja stressi.

6. Sokeri ei ole pääsyyllinen

Jo muutaman desilitran annos sokerillista virvoitusjuomaa päivittäin lisää tyypin 2 diabeteksen sekä sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. Sokeri ei kuitenkaan ole näiden tautien pääsyy. Ylipaino ja liian vähäinen liikkuminen ovat merkittävimmät tyypin 2 diabeteksen riskitekijät. Sydän- ja verisuonisairauksien kehittymiseen vaikuttavat niin ikään ylipaino ja liikkuminen, tupakointi sekä ravintotekijöistä etenkin rasvan laatu.

Toki sokerin käyttö kannattaa pitää niukkana jo painonhallinnan vuoksi ja siten osana tyypin 2 diabeteksen sekä sydän- ja verisuonisairauksien ehkäisyä. Lapsuudessa tai nuoruudessa alkavaan tyypin 1 diabetekseen sokerin käytöllä ei ole yhteyttä.

7. Diabeetikoille kohtuullisesti tavallista sokeria

Aiemmin suositeltiin, että diabeetikot käyttäisivät makeuttamiseen fruktoosia eli hedelmäsokeria, koska se nostaa verensokeria vähemmän kuin sakkaroosi. Nykyään tiedetään, että diabeetikot voivat halutessaan käyttää tavallista sokeria osana monipuolista ruokavaliota. Jos diabeetikko on ylipainoinen tai hänen glukoositasapainonsa on huono, sokerin käyttöä tulee rajoittaa.

8.  Marjat ja hedelmät ovat ok

Nestemäinen hedelmäsokeri, esimerkiksi juomien makeuttamiseen käytetty glukoosi-fruktoosisiirappi, lisää tutkimusten mukaan maksan rasvoittumista ja on haitallista sokeriaineenvaihdunnalle. Sen sijaan marjoja ja hedelmiä ei ole syytä karttaa fruktoosin vuoksi. Niitä pitäisi syödä kilokaupalla päivässä, ennen kuin niistä saisi liikaa fruktoosia.

Marjoja ja hedelmiä kannattaa nauttia sellaisenaan 2–3 oman kouran kokoista annosta päivittäin. Marjat voi huoletta makeuttaa ripauksella sokeria. Marjojen on havaittu ehkäisevän sokerin aiheuttamaa verensokerin nousua. Täysmehuja suositellaan juotavaksi korkeintaan yksi lasillinen päivässä aterian yhteydessä.

9. Napostelu syö hampaita

Hampaille erityisen haitallista on makean napostelu pitkin päivää aterioiden välillä. Tällöin hampaat joutuvat happohyökkäyksen kohteeksi monta kertaa. Mahdolliset makeat suupalat on parempi nauttia aterioiden yhteydessä. On tärkeää muistaa huolellinen hampaiden hoito aamuin illoin.

10. Sokeri koukuttaa

Jotkut kokevat olevansa sokerista riippuvaisia. Erityisesti sokerin ja rasvan yhdistelmä esimerkiksi leivonnaisissa ja suklaassa koetaan miellyttäväksi. Tutkimusten mukaan sokeri ei kuitenkaan aiheuta samanlaista fysiologista riippuvuutta kuin esimerkiksi tupakka. Sokeripitoisiin tuotteisiin syntyy ennemminkin psykologinen riippuvuus, kun makeaa käytetään palkitsemiseen ja lohduksi.

Sokerikoukusta voi oppia pois vähentämällä makean syömistä ja harjoittelemalla muita tapoja palkita itseään.

11. Mieltymys makeaan juontaa historiaan

Toiset meistä ovat pullahiiriä, toiset enemmän rasvaisen ja suolaisen perään. Makumieltymykset ovat osittain opittuja, mutta myös perimä ohjaa mieltymyksiä. Esimerkiksi ne, jotka maistavat karvaan maun voimakkaasti, saattavat valita mieluummin makeita elintarvikkeita.

Mieltymys makeaan on vanhaa perua. Kun ruoka kerättiin suoraan luonnosta, makealta maistuvat tuotteet olivat varmimmin turvallisia. Perinnöllinen mieltymys makeaan vahvistuu, jos vauvalle tarjotaan pienenä paljon makeaa. Makumieltymyksen alkavat muodostua jo kohdussa, joten äidin kannattaa syödä monipuolisesti raskauden aikana.

12. Sokerihumalassa verensokeri heilahtelee

Sokerihumalaksi nimetyssä väsymyksessä on kyse makean syönnin jälkeisen verensokerin nopean nousun ja laskun aiheuttamasta olosta. Verensokerin heilahtelut voi estää nauttimalla täysipainoisia aterioita riittävän usein.

Insuliinipistoksia käyttävillä diabeetikoilla verensokeri saattaa laskea vaarallisen alas. Oireina on muun muassa heikotusta ja tajunnanhäiriöitä. Ensiapuna käytetään nopeasti imeytyvää sokeria, esimerkiksi rypälesokeritabletteja.

13. Myös erikoissokerit ovat sokeria

Erilaisia vähemmän puhdistettuja sokereita markkinoidaan tavallista sokeria terveellisempinä. Ne sisältävät jonkin verran esimerkiksi kivennäisaineita. Näitäkään sokereita ei tule käyttää ylimäärin, joten niistä saatavilla kivennäisainemäärillä ei ole käytännössä merkitystä. Esimerkiksi yhdestä desilitrasta maitoa saa yhtä paljon kalsiumia kuin 50 grammasta täysruokosokeria. Kaksi perunaa puolestaan sisältää saman määrän kaliumia kuin 50 gramman täysruokosokeriannos. ●

Teksti: Katriina Ylönen

Asiantuntija: Mikael Fogelholm, ravitsemustieteen professori, Helsingin yliopisto, elintarvike- ja ympäristötieteiden laitos