Haluttaisiko vetää peitto korville ja kömpiä ihmisten ilmoille vasta keväällä? Himottavatko hiilihydraattipitoiset välipalat?

Joulukuussa päivänvalo on vähimmillään ja diagnoosi helppo tehdä: kärsit kaamosoireista tai kenties jopa kaamosmasennuksesta. Jälkimmäistä sairastaa korkeintaan yksi prosentti väestöstä, mutta kaamosoireita on noin 80 prosentilla suomalaisaikuisista. Oireet alkavat syys-lokakuussa ja helpottuvat helmi-maaliskuussa, kun valon määrä lisääntyy.

Pimeä ajanjakso väsyttää, koska se sekoittaa sisäisen kellon toimintaa. Sisäinen kello on noin 10 000 aivosolusta koostuva koneisto. Se sijaitsee näköhermoristin yläpuolella, ja siihen johtaa silmän verkkokalvolta suora hermorata. Sen kautta kello saa tiedot valoisan ja pimeän vuorokaudenajan vaihtelusta.

– Sisäinen kello pitää tahdistaa joka päivä. Valo on ehdottomasti voimakkain tahdistaja. Kun se puuttuu, kellon rytmi vaappuu, mikä kasvattaa unen tarvetta. Uni ei silti virkistä. Vaikka kokisi nukkuvansa hyvinkin syvää unta, unen rakenne on muuttunut. Syvän unen määrä on vähentynyt, joten uni on pinnallisempaa, kertoo psykiatrian erikoislääkäri Sami Leppämäki.

Myös liikunta ja sosiaaliset tekijät, kuten ystävien tapaamiset ja harrastukset, auttavat tahdistamaan sisäistä kelloa. Tämän takia olisi hyvä liikkua säännöllisesti ja olla sosiaalisesti aktiivinen.

Väsymyksen lisäksi kaamos oireilee ruokahalun kasvamisena. Etenkin iltapäiväisin ja iltaisin tekee mieli hiilihydraattipitoista ruokaa. Myös makeannälkä kasvaa. Hiilihydraatit virkistävät kaamosoireisia, mutta hyöty on vain hetkellistä. Lisäksi paino voi nousta tankkaamisen takia.

Kaamos vaikuttaa myös mielialaan. Toimintatarmo hiipuu, ja ärtymyksen tunteet ovat tavallisia. Pahimmillaan notkahdetaan masennuksen suohon. Tällöin esiintyy myös masennustilojen tavanomaisia oireita, kuten surullisuutta, itkuisuutta, masentuneisuutta ja ahdistuneisuutta. Mielihyvän kokemukset ja mielenkiinto aiemmin kiinnostavina pidettyjä asioita kohtaan häviävät. Sairastuneella voi myös olla arvottomuuden, syyllisyyden ja toivottomuuden tunteita. Itsetuhoisia ajatuksia on kuitenkin harvoin, sillä kaamosmasennukseen liittyy toivo sen päättymisestä.

– Kaamosmasennuksen diagnoosikriteerit ovat samat kuin tavallisessa depressiossa, mutta oireita on vain talvikuukausina. Diagnoosia varten oireiden on toistuttava vähintään kahtena peräkkäisenä talvena. Keväällä masennus katoaa itsestään. Siihen kannattaa kuitenkin hakea hoitoa.

Monilla kaamosmasennukseen sairastuvista on muita mielenterveyshäiriöitä. Usein tähän liittyvät päihdeongelmat: päihteillä yritetään helpottaa pahaa oloa.Kaamosoireilu ei altista kaamosmasennukselle, mutta usein oireilu pahenee iän myötä.

Kaamosoireilu voi alkaa jo lapsena, mutta yleensä selkeät oireet ilmaantuvat vasta aikuisena. Vanheneminen pahentaa asiaa, koska ikääntyminen kalkkeuttaa sisäistä kelloa. Muutto pohjoiseen lisää oireilua.

– Tavallisesti  riesa on elämänmittainen. Oireiluun vaikuttaa ratkaisevasti se, onko maassa lunta vai ei. Ilman lunta pimeys on läpitunkevampaa. Aurinkoinen talvipäivä taas vaikuttaa oloon positiivisesti.

Oireilu johtuu osin geeniperimästämme. Kaikkien geenit eivät reagoi valon vähyyteen yhtä herkästi. Herkimmät tosin oirehtivat jo syyskuun alussa.

– Kaamosoireilu on muissa Pohjoismaissa yhtä yleistä kuin Suomessa. Myös eteläeurooppalaisilla on oireita, mutta vähemmän. Mitä lähemmäs päiväntasaajaa mennään, sitä vähemmän oireita. Filippiineillä oireilun esiintyvyys on nolla prosenttia.

Loma etelän auringossa toimii kaamosoireiden hoitona hyvin vain viikon verran.

– Kirkasvalolampulla oireita voidaan helpottaa tehokkaasti koko kaamosajan. Toiset hyötyvät myös sarastusvalosta. Lisäksi liikunta on hyvää lääkettä. Valohoito ja liikunta voivat riittää jopa kaamosmasennuksen hoidoksi, mutta usein rinnalle tarvitaan mielialalääkkeitä.

1. Käytä kirkasvaloa.

On vakuuttavasti osoitettu, että kirkasvalolamput lievittävät kaamosoireita. Asiaa on tutkittu 80-luvulta lähtien. Hyöty johtuu siitä, että valo tulee silmien kautta. Kirkasvalohoidosta voi olla vähäistä hyötyä myös tavallisen masennuksen hoidossa.

Tehokkaimmin kirkasvalo toimii aamulla, päivittäin käytettynä. Valossa pitäisi oleskella 30–60 minuuttia. Samanaikaisesti voi lukea sanomalehteä, syödä aamiaista tai tehdä töitä. Silmät tulee pitää auki, mutta valoon ei tarvitse eikä saa katsoa suoraan.

Mitä säännöllisemmin ja kauemmin kirkasvaloa käytät, sitä suurempi on hyöty. Hoitotuloksia voi odottaa jo muutamassa päivässä tai viikossa. Ensimmäisenä lievittyy yleensä makeannälkä. Kirkasvalon ainut haitta on se, että se voi ärsyttää silmiä tai voi tuoda levottoman olon.

2. Herää aamunkajoon.

Voit kokeilla myös yöpöydälle sijoitettavaa tai sängynpäätyyn kiinnitettävää sarastusvaloa. Siihen syttyy vähitellen voimistuva valo, joka herättää sinut aamunkoin lailla. Sarastusvalo ei ole yhtä kirkas kuin kirkasvalo, ja sen hyödystä on vähäisempää näyttöä. Heräät todennäköisesti virkeämpänä, mutta muut kaamosoireet eivät välttämättä katoa. Halutessasi voit yhdistää sarastus- ja kirkasvalon: ensin annos sarastusvaloa ja myöhemmin aamulla annos kirkasvaloa.

3. Harrasta liikuntaa.

Liikunta on kaamosoireissa hyvä hoitokeino, sillä se paitsi tahdistaa sisäistä kelloa, myös nostaa vireystilaa ja vaikuttaa aivokemiaan. Liikuntaa tulisi harrastaa vähintään 2–3 kertaa viikossa, kerralla 30–60 minuuttia. Olisi suotavaa, että liikunta olisi kohtalaisen rasittavaa, mutta kevyemmästäkin liikunnasta on kaamosaikana hyötyä. Esimerkiksi kävelylenkkeily on erinomainen laji. Liikunnan vaikutus näkyy muutamassa viikossa. Tehokkainta liikunta on yhdistettynä kirkasvalohoitoon.

HUOM! Jos oireet alkavat haitata toiminta- tai työkykyäsi etkä jaksa suoriutua arjesta tai mielessäsi liikkuu kuolema-ajatuksia, hae apua lääkäriltä.

Teksti: Maarit Vuoristo

Kuvitus: Saara Söderlund