Osa ihmistä on herkkiä juoksemisen aiheuttamalle tärähdysliikkeelle ja toisaalta juoksun aiheuttamalle rasitukselle. Seurauksena on kiihtynyt suoliston toiminta ja pakottava ulostamisen tarve, joka usein johtaa ripuliin. Kyse on siis enemmänkin ihmisen luontaisesta ominaisuudesta kuin jostakin erityisestä ruoasta, joka olisi selvä syyllinen.

Kokemukseni mukaan aamulenkillä suolisto toimii vielä vilkkaammin kuin iltapäivällä tai illalla. Jos olet siis aamutyypin lenkkeilijä, ulostus ennen lenkkiä olisi eduksi. Mitä tyhjempi suoli, sitä pienempi on todennäköisyys vessassa käynnille lenkin aikana. Tämä pätee toki iltalenkkeilijäänkin.

Yritä siis herättää ulostuksen tarve aamulla ennen lenkkiä – tosin esimerkiksi kahvi voi olla ongelmallinen tässä suhteessa.

Kahvilla on ulostusrefleksiä lisäävä vaikutus. Ehkä voisit siis kokeilla välttää kahvia 2–3 tuntia ennen lenkkiä, jos olet kahvinjuoja. Jos taas kahvi auttaa tuottamaan takuuvarman ulostuksen juuri ennen lenkkiä, tällöin kahvi voi kääntyä eduksi, erityisesti aamulenkillä.

Samoin kaikki erityisen hanakasti kaasua suolessa tuottavat ruoat voivat olla hieman ongelmallisia juoksupäivinä. Tällaisia ovat esimerkiksi ruis, ksylitoli, sipuli, papuruoat, omena ja vesimeloni. Kaasun lisäksi ne voivat lisätä myös ripulitaipumusta. 

Mitä suuremman aterian syö, sitä voimakkaampi on gastrokoolinen refleksi eli ulostustarpeen herääminen. Normaalikokoisia aterioita kannattaisi ehkä välttää neljä tuntia ennen lenkkiä ja syödä vain pieni välipala. Kunnollinen ateria sitten vasta lenkin jälkeen. Runsasrasvaisia ruokia kannattaisi karttaa 4–6 tuntia ennen lenkkiä. Tulehduskipulääkkeitä, kuten ibuprofeenia, kannattaa myös välttää juoksupäivinä.

Nestehukka ja juoksun rasittavuus ovat myös yhteydessä vatsan sekaisin menoon lenkkeillessä. Pidä huoli, että juot riittävästi nestettä, erityisesti jos kuulut niihin ihmisiin, joilla on taipumus ”unohtaa juominen”, kun janon tunnetta ei juuri tule.

Melko lieväkin nestehukka on rasitustila lenkkeilyyn yhdistettynä ja voi johtaa äkilliseen suolen tyhjenemiseen. On jonkinasteista näyttöä, että laimea urheilujuoma voisi olla vettä parempi juoma juoksulenkin aikaisen vatsavaivan ehkäisyssä. Pieni annos hiilihydraattia kiihdyttää hieman suolen pinnan verenkiertoa ja aineenvaihduntaa.

Mitä rasittavampi lenkki, sen helpommin vatsa menee sekaisin siihen taipuvaisilla. Kova rasitus aiheuttaa suolistossa väliaikaisen stressireaktion, johon liittyy suolen pinnan yliläpäisevyys ja siitä seuraava veden imeytymishäiriö.

Jos tällainen on aivan mahdoton vaiva esimerkiksi kilpaurheilijalle, esimerkiksi 1–2 viikkoa ennen kilpailua voi noudattaa vatsaystävällistä fodmap-hiilihydraattien rajoitusta. Se kannattaa tehdä ravitsemusterapeutin ohjauksessa. Suositan lukemaan netistä juoksija ja ravitsemusterapeutti Tomi Valtasen artikkelin Harjoittelun aiheuttamat vatsaoireet – mekanismit ja ehkäisykeinot.