Valitse kuitupitoisia leipiä ja viljatuotteita. Kuitua pitäisi olla vähintään 6 grammaa 100 grammaa kohti. Suosi puhdistettujen viljojen sijaan täysjyväpastaa ja -riisiä sekä kaura- ja ohralisäkkeitä. Käytä leipoessa täysjyväjauhoja tai korvaa vehnäjauhoja niillä. Meillä täysjyvävilja on usein ruista, mutta muitakin täysjyväviljoja kannattaa hyödyntää.

Alkiot ja leseet sopivat ruokiin ja leivonnaisiin, mutta myös viiliin ja jogurttiin. Niitä ei kuitenkaan kannata syödä ylen määrin, koska isot annokset voivat aiheuttaa vatsanväänteitä.

Yksi vilja-annos tarkoittaa noin desilitraa täysjyväpastaa, riisiä tai viljalisäkettä tai yhtä leipäviipaletta. Puurolautasellisesta saa kaksi vilja-annosta. Suositus on naisille kuusi, miehille yhdeksän vilja-annosta päivittäin. Vähintään puolet tästä pitäisi olla täysjyvää.

Keliaakikolle sopivia ovat puhdas kaura, tattari sekä pseudoviljat, kuten kvinoa, hirssi ja maissi. Puhdas kaura ei ole joutunut kosketuksiin muiden viljojen kanssa missään vaiheessa käsittelyn, kuljetuksen ja varastoinnin aikana.

Kuitupitoinen ruoka vaatii pureskelua, joten se hidastaa ruokailua, tuo kylläisyyttä ja tasaa verensokerin nousua. Pitkällä aikavälillä runsas kuidunsaanti vähentää riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin, tyypin 2 diabetekseen ja joihinkin syöpiin.

Päivän kasviskiintiötä ei kannata yrittää täyttää pelkällä salaatti-tomaatti-kurkkusekoituksella, joka sisältää hyvin paljon vettä. Monipuolisuus on valttia. Katse kannattaa suunnata myös juuresosastolle ja palkokasveihin, kuten papuihin, herneisiin ja linsseihin, jotka ovat erittäin kuitupitoisia.

Totuttele palkokasveihin pikkuhiljaa, niin säästyt vatsavaivoilta. Palkokasveja voi lisätä patoihin, keittoihin ja kastikkeisiin. Niistä voi myös tehdä hummusta tai tahnoja leivälle. Pilkotut sokeriherneet tai pakasteherneet sopivat mainiosti salaatteihin. Kasvikset tuovat myös väriä ruokapöytään.

Kuitua on sekä veteen liukenevaa että liukenematonta. Kaikista kasvikunnan tuotteista saa molempia mutta hieman eri suhteissa. Liukoinen kuitu sitoo ravinnon kolesterolia, joten se laskee veren kolesterolipitoisuutta. Esimerkiksi hedelmissä ja marjoissa on paljon liukoista kuitua. Liukenemattomat kuidut antavat vauhtia erityisesti vatsan toimintaan, sillä ne lisäävät ulosteen massaa. Niitä on runsaasti täysjyväviljassa.

Kuitu ruokkii myös suolistomikrobeja. Emme vielä edes tiedä, kuinka iso merkitys suolistomikrobiston tasapainolla on terveydelle.

Ihanteellisinta olisi saada kuitu ravinnosta. Jos ei kuitenkaan pysty syömään riittävän monipuolisesti esimerkiksi sairauden vuoksi, kuitulisät tulevat apuun. Niitä valmistetaan esimerkiksi psylliumista, sokerijuurikkaasta tai pellavansiemenrouheesta. Valmistetta voi lisätä vaikkapa viiliin, jogurttiin tai smoothieen, ripotella puuron päälle tai käyttää leivonnassa ja ruoanvalmistuksessa.

Kuitulisästä ei kuitenkaan saa samoja hyötyjä kuin kuitupitoisesta ravinnosta. Esimerkiksi pähkinöissä on runsaasti pehmeitä rasvoja, vitamiineja ja kivennäisaineita samassa paketissa. Terveys todennäköisesti hyötyy, kun nauttii ruoka-aineen kokonaisuudessaan.

Koska kuitulisä on tuhtia tavaraa, aloita käyttö pikkuhiljaa ja rajoita se muutamaan ruokalusikalliseen päivässä. Näin ei tule vatsanväänteitä. Juo valmisteen kanssa lasi vettä, koska kuitu sitoo nestettä.

Pähkinät ja siemenet ovat kuitupommeja. Niitä kannattaa napostella sellaisenaan suolaamattomina, esimerkiksi välipalana. Ne sopivat myös salaatteihin, leivontaan ja levitteisiin.

Suositus on, että ihminen söisi pähkinöitä ja siemeniä lajeja vaihdellen noin kaksi ruokalusikallista päivässä. Tätä suuremmat määrät voivat kostautua lihomisena, sillä pähkinöissä ja siemenissä on paljon energiaa.

Satokautensa aikana kasvikset ovat maukkaita, värikkäitä, tuoreita ja edullisia. Niitä ei ole jouduttu varastoimaan ja kuljettamaan pitkään. Parhaimmillaan kasvikset tulevat suoraan pöytään suoraan pellolta, jolloin niiden ravinteet ovat rikkaimmillaan. Satokausi tarjoaa myös mahdollisuuden kokeilla kasviksia, joita ei ole aiemmin maistanut.

Asiantuntija: Erikoistutkija Niina Kaartinen, Terveyden ja hyvinvoinnin laitos