On hieman erikoista, että lääkäri ei ole pyytänyt pohtimaan ruokavaliota. Tutkimusnäyttöön perustuvan diabeteksen Käypä hoito -suosituksen mukaan ruokavaliohoidolla on erittäin tärkeä merkitys tyypin 2 diabeetikkojen kokonaisvaltaisen ennusteen parantamisessa, siis liitännäissairauksien estämisessä ja eliniän odotteen kannalta. Oleellista ovat paitsi verensokeriin vaikuttavat ruokavalinnat myös painonhallinta ja kaikki ravinto­tekijät, jotka vaikuttavat keskeisesti kolesteroliin, verenpaineeseen ja matala-­asteiseen tulehdukseen. Niiden hillitseminen on ensiarvoisen tärkeää diabeetikon terveydelle.

Usein sanotaan, että tyypin 2 diabetes on valtimotauti. Tämä tarkoittaa, että diabetes vioittaa niin isoja (sydän, aivot) kuin pieniäkin (silmät, penis, munuaiset) valtimoita. Siksi kokonaisvaltainen ruoka­remontti on paikallaan ainakin, jos nykyiset ruokavalinnat eivät oikein edistä terveyttä. Ruoalla on valtava vaikutus valtimoihin.

Olet oikeassa siinä, että kaikki hiili­hydraatit muuttuvat elimistössä sokeriksi. Verenkierrossa sokeria on kerrallaan hyvin vähän, alle 5 grammaa. Kaikki muu hiilihydraatti viedään lihaksiin tai maksaan varastosokeriksi eli glykogeeniksi tai muutetaan rasvakudokseksi. Keskikokoisen ihmisen glykogeenivarastot ovat noin 500 grammaa. Maksan ja lihaksien glykogeenista vapautuu sokeria aivojen, lihasten ja muiden elinten polttoaineeksi tarpeen mukaan, esimerkiksi paaston tai fyysisen aktiivisuuden aikana.

Diabeetikon kannattaa välttää ylimääräisiä hiilihydraatteja, koska niiden liiallinen saanti nostaa verensokeria. Tärkeintä on rajoittaa eniten niin sanottujen raffinoitujen hiilihydraattien käyttöä ja valita niiden sijaan runsaasti kuituja sisältäviä hiilihydraatteja, kuten ruista, kauraa, spelttiä, ohraa, täysjyvävehnää, kvinoaa sekä hedelmiä ja marjoja. Hiilihydraattiannoksia voi ja kannattaa laimentaa ­l­insseillä, pavuilla, vihanneksilla ja juureksilla. Kasviksia kannattaa syödä noin puoli kiloa sekä marjoja ja hedelmiä noin 200–300 grammaa päivässä.

Myös terveellisiä kuitupitoisia hiilihydraatteja kannattanee vähentää etenkin, jos liikunta on varsin vähäistä. Runsaasti liikuntaa harrastavat eivät yleensä jaksa kovin vähillä hiilihydraateilla. Keskimäärin ei ole tarvetta laskea hiilihydraattimääriä hyvin alas eli ryhtyä niin sanottulle ketogeeniselle ruokavaliolle. Se on monille hankala noudattaa, eikä sen laajoja ja pitkäaikaisia vaikutuksia valtimo- ja syöpäterveyteen tunneta kunnolla – vaikka se olisikin todennäköisesti hyvä verensokerin hallinnan kannalta. Jos ketogeenista ruokavaliota haluaa kokeilla pidemmän aikaa, siinä pitää painottaa kasviöljyjä, pähkinöitä, rasvaista kalaa ja runsasta kuidun saantia sekä välttää kovaa rasvaa, prosessoitua lihaa ja liiallista kananmunien käyttöä. Suositan ketogeenista ruokavaliota harkitseville ravitsemusterapeutin vastaanottoa, jotta ruokavalioon ei jää puutteita ja siitä tulee riittävän tasapainoinen.

Aterian jälkeistä verensokerin nousua voidaan ehkäistä monin tavoin. Kyse ei ole vain kuidun vaikutuksesta. Muukin kuin hiilihydraattipitoinen ruoka on tärkeää verensokerin kannalta. Rasvan ja proteiinin syöminen aterialla sekä runsas kasvisten käyttö hidastavat aterian sisältämien hiilihydraattien aiheuttamaa verensokerin nousua. Käytännön esimerkki: 2 dl nuudeleita sellaisenaan nostaa verensokeria enemmän kuin sama määrä nuudeleita syötynä kanan rintapalan (150 g), vihanneksien (200 g) ja ruokaöljyn kanssa.

Rasva ei tosiaan nosta verensokeria. Rasvan ongelmia ovat suuri energiatiheys ja kovan rasvan huonot valtimoterveysvaikutukset. Proteiini taas lisää insuliinin eritystä haimasta lukuun ottamatta tyypin 1 diabeetikkoja, joilla haima ei enää toimi. Proteiinin insuliinia stimuloiva vaikutus johtaa aterian jälkeisen verensokerin nousun hidastumiseen. Runsaat proteiiniannokset voivat toki myös nostaa verensokeria, koska ne aiheuttavat glukoosin uusmuodostusta viiveellä parin tunnin kuluttua. Tämä vaikutus havaitaan erityisesti tyypin 1 diabeetikoilla.

Sinä olet normaalipainoinen ja hieman epätavallinen tyypin 2 diabeetikko, sillä noin 90 prosenttia sairastuneista on ylipainoisia. Lihavilla tehokkain tapa virkistää sokeriaineenvaihduntaa on pysyvä painonpudotus. Jo 5 prosentin painonlasku auttaa. Tuoreista lihavista tyypin 2 diabeetikoista puolet pääsee remissioon, jos paino putoaa 10 prosenttia. Remissiossa verensokeriarvot ovat lähes normaalit. Jos onnistuu pudottamaan pysyvästi 15 prosenttia tai enemmän, todennäköisyys päästä remissioon on yli 80 prosenttia. Jopa normaalipainoisella 3–5 kilon pysyvä painon vähennys näyttää tutkimusten mukaan virkistävän sokeri­aineenvaihduntaa jonkin verran.

Tyypin 2 diabeetikon ruokavalioon liittyy monia muitakin seikkoja, joita olen käynyt hyvin tarkasti läpi kirjassani Verensokeri haltuun. Se on tarkoitettu nimenomaan tyypin 2 diabeetikoille ja esidiabeetikoille. Käypä hoito -suositus diabeetikon ravinnosta löytyy netistä (kaypahoito.fi). Myös säännöllinen liikunta edistää verensokerin hallintaa ja terveyttä. Tavoitteeksi kannattaa ottaa 5–7 tuntia viikossa vähintään reippaan kävelyn kaltaista liikuntaa.