Univaiheet voidaan luokitella kevyeen-, keskisyvään-, syvään- ja REM-uneen. Syvän unen aikana täytetään solujen energiavarastoja ja korjataan valveen aikaisen rasituksen vaurioita. Sekä aivot että elimistö nukkuvat, ja ihmistä on vaikea saada hereille.

Kun uni on rakenteeltaan normaalia, ensimmäisen kolmen tunnin aikana on kaksi syvän unen jaksoa. Tämä tarkoittaa yhteensä noin puoltatoista tuntia syvää unta, joka on noin 20 prosenttia unesta. Se on aikuiselle ideaali määrä, jota ei ole tarvetta lisätä. Suurempi määrä viestii univajeesta, jolloin syvän unen vaihe voi alkaa heti nukahtaessa.

Sen sijaan unta sinänsä kannattaa tavoitella, koska se on tärkein energianlähteemme. Unen tulisi olla tärkein asia, jolla vaalit hyvinvointiasi. Kuitenkin vain 20–30 prosenttia meistä tekee jotain edistääkseen nukkumistaan. Laadukkaan sängyn, patjan tai tyynyn hankkiminen ei auta, jos ei ole valmis muuttamaan elintapoja samanaikaisesti. Hyvän unen tunnistat siitä, että koet päivällä olosi elinvoimaiseksi ja jaksat tehdä illalla muutakin kuin torkkua sohvalla.

Hyvä uni luodaan jo päivän aikana. Kun olet silloin aktiivinen, unipaine eli valveen aikana kertyvä unentarve kasvaa, ja illalla väsyttää automaattisesti. Silloin pitää olla valmis nukkumaan eikä touhottaa muita asioita. Iltavirkkukin oppii käymään yöpuulle ennen keskiyötä, kun tekee siitä tavan.

Unipainetta kertyy kaikesta aktiivisesta tekemisestä, kuten liikunnasta, harrastuksista, kotitöistä ja sosiaalisista riennoista. Sohvalla makaaminen ja television katsominen eivät juuri kasvata sitä. Työpäivän jälkeen olisikin parempi lähteä ulos happihyppelylle kuin kellahtaa pitkäkseen. Se johtaa usein torkahtamiseen, jolloin nukkumaanmenoaikaan ei väsytä riittävästi.

Jo puolen tunnin kävelylenkki edistää unta, koska se virkistää ja siirtää väsymyksen tuonnemmas. Lenkin aikana ehdit myös käydä läpi mieltä painavat asiat. Näin ne eivät vaivaa enää vuoteessa. Lisäksi säännöllinen liikunta lisää unen kestoa ja kohentaa sen laatua. Älä kuitenkaan harrasta raskasta liikuntaa myöhään illalla, koska se aktivoi aivoja.

Ihminen tarvitsee unta keskimäärin 7–8 tuntia. Oikea unen määrä selviää vertailemalla. Aikaista nukkumaanmenoa kahden viikon ajan 30 tai edes 15 minuuttia ja vertaa oloasi aiempaan. Luultavasti tunnet olevasi virkeämpi ja selviäväsi paremmin päivän haasteista, koska valtaosa meistä nukkuu liian vähän. Aikaistaminen voi näkyä myös vaa’alla: amerikkalaistutkimuksen mukaan yhden tunnin lisäys alle 6,5 tunnin yöuneen saa painon putoamaan.

Hyvän unen kannalta olisi suositeltavaa nauttia kunnon iltapala vasta kahdeksan maissa. Se edesauttaa vireystilan laskua, jolloin unipaine kasvaa. Ei ole väliä, mitä syöt, kunhan ateria ei ole niin raskas, että sen jälkeen on ähky. Tähän ei ole tarvetta, kun syöt päivällä riittävästi: kunnon aamiaisen ja lounaan sekä välipalaa. Silloin illalla ei ole hirvittävä nälkä, joka saa ahmimaan.

Iltakahvittelussa on syytä olla varovainen, koska vireyttä lisäävä kofeiini voi säilyä verenkierrossa jopa kymmenen tuntia. Kokeile, mitä tapahtuu, jos jätät kahvin juonnin illalla pariksi viikoksi. Enemmistöllä unen laatu paranee tämän pienen muutoksen ansiosta. Kaikilla kofeiini ei kuitenkaan vaikuta yöuniin.

Myös viileä huone edistää unta, sillä se saa kehon lämpötilan laskemaan. Tämä tuo väsymyksen tunteen ja syventää unta. Jalkaan voit vetää villasukat, jotta varpaat eivät palele.

Sähköpostin lukeminen, kännykkäpelien pelaaminen ja sosiaalisessa mediassa pörrääminen on interaktiivista toimintaa, joka aktivoi aivoja. Siksi somettaminen pitäisi lopettaa tuntia ennen nukkumaanmenoa. Muuten syvä uni jää huonolaatuiseksi: aivot eivät nuku, vaan ovat edelleen aktiiviset.

Älykellot ja -sormukset eivät ole luotettavia syvän unen mittareita. Itse asiassa ne eivät kerro unen rakenteesta mitään, koska sitä ei ole mahdollista mitata muutoin kuin aivosähkökäyrän avulla. Älylaitteiden mittaustiedot voivat kuitenkin motivoida muutokseen, kun aikaistat nukkumaanmenoa ja huomaat, mitä myönteistä elimistössäsi tapahtuu.

Asiantuntija: dosentti, unilääkäri Henri Tuomilehto, Lääkärikeskus Aava