Apu

Selkä vetreäksi liikunnan avulla

Niska- ja selkäkipujen syyt löytyvät yleensä keskivartalon heikosta lihaksistosta. Liike on lääke sekä kipujen ennaltaehkäisyssä että hoidossa.
Kuvat Getty Images

1 Hoida  kipuoireet

Niska- ja selkäkivut ovat yleinen, mutta suurimmaksi osaksi vaaraton vaiva. Yleensä taustalla on liiallista istumista, selän heikko lihaskunto tai SI-nivelen toimintahäiriö lantion alueella. Selkäkipuihin tepsii parhaiten lihaskuntoharjoittelu. Akuutteja oireita voi hoitaa fysioterapiassa, jossa löytyy erilaisia hoitokeinoja, kuten lihasten ja nivelten käsittelyä sekä kivunhoitoa sähköllä ja ultraäänellä. Myös erilaisten manipulaatiohoitojen hyödyistä on näyttöä. Hoitoja tekevät osteopaatit, naprapaatit, kiropraktikot ja jäsenkorjaajat.

SI-nivelen toimintahäiriöön auttaa vain mobilisointi. SI-nivelellä tarkoitetaan ristiluun ja suoliluun välistä liitosta lantiokorissa. Jos SI-nivel lukkiutuu, se voi aiheuttaa lantion kiertymistä virheasentoon, mikä aiheuttaa kipuilua ja toimintahäiriöitä ympäri kehoa. SI-nivelen toimintahäiriö on vielä monelle lääkärille tuntematon vaiva.

2 Etsi vaivojen syy

Selkäoireiden toistuminen on merkki siitä, että selän toiminnassa on jotain pielessä. Oireiden hoitamisen lisäksi olisi hyvä selvittää kipujen alkulähde, tai muuten vaivat uusiutuvat. Yleensä kivut ovat peräisin lihasten ja lihaskalvoketjujen toimintahäiriöistä, jotka eivät näy missään kuvissa.

Jos selkä kipeytyy liikunnassa, on syytä kiinnittää huomiota suoritustekniikkaan ja oman kehon hallintaan. Keho toimii kineettisenä ketjuna päästä varpaisiin, joten selkään vaikuttavat myös yläkehon ja jalkaterien toiminta. Oireet tuntuvat usein muualla kuin missä niiden syy on. Fiksua olisi hakeutua esimerkiksi fysioterapeutille, joka voi etsiä kehon heikoimman lenkin.

3 Hyväksy kipu

Kipu voi säikäyttää ja tehdä liikkumisesta varovaista, mutta kipua ei kannata pelätä. Henkinen stressi vain lisää lihasjännitystä. Akuutissa vaiheessakin on hyvä pyrkiä liikkumaan kivun sallimissa rajoissa, jotta paraneminen nopeutuu. Kun kipu on päällä, siihen kannattaa suhtautua rauhallisesti. Syvä palleahengitys lievittää kipua.

4 Nouse ylös tuolista

Pitkään paikallaan istuminen veltostuttaa selän pienet tukilihakset ja aiheuttaa ryhdin romahtamisen. Kun lanneranka pyöristyy, niskahartia-seutu kompensoi painopisteen muuttumista siten, että pää työntyy eteen. Tällöin niskahartia-seutuun kohdistuu kova kuormitus. Samoin pyöristyneen lannerangan välilevyihin kohdistuu epätasaista kuormitusta, mikä aiheuttaa ajan myötä kulumamuutoksia ja niiden seurauksena jopa välilevyoireita. Istuminen myös kiristää lonkankoukistajia, mikä vie lantion väärään asentoon. Tämä voi aiheuttaa alaselkäkipua.

Staattista paikallaanoloa tulisi välttää nousemalla ylös vähintään kerran tunnissa. Erityisesti välilevyt tarvitsevat pumppaavaa liikettä, jotta niiden aineenvaihdunta pysyy yllä. Istumatyöläisen on hyvä tarkistaa ergonomia ja oman lantion asento. Kun istuu tasaisesti istuinkyhmyjen päällä, ranka on helpompi pitää suorana. Tämä vaikuttaa niskan asentoon asti.

5 Tarkista ryhti

Oma ryhti on hyvä tarkistaa säännöllisesti vaikkapa peilin kautta. Kun jumit pitkittyvät, keho sopeutuu väärään asentoon. Tällöin ihminen itse enää tunnista, missä asennossa seisoo tai kävelee.  Kun ryhti on hyvä, paino kuormittuu nikamille tasaisesti ja liikkuminen on vaivatonta ja kivutonta.

Selässä kuuluu olla luonnolliset mutkat alaselässä ja niskassa. Neutraalissa asennossa lantio on keskiasennossa eli ei liikaa kallistuneena eteen tai taakse. Hae liikkuessakin aina selkään neutraali asento, jotta keho kuormittuu oikein ja liikkuminen tuntuu hyvältä. Esimerkiksi pilates on hyvä laji oman kehonhallinnan opetteluun.

6 Vahvista ja venytä lihasparit tasapainoon

Kehossa tulisi olla hyvä liikkuvuus nilkassa, lonkassa, rintarangassa ja yläniskassa. Tukea tulisi tulla polvesta, alaselästä, lapojen seudusta ja alaniskasta. Usein käy kuitenkin toisinpäin: jos esimerkiksi lonkat tai rintaranka eivät liiku, liike otetaan alaselästä, jolloin alaselkä ylikuormittuu ja kipeytyy.

Kehon lihasepätasapaino johtuu siitä, että toiset lihakset ovat heikkoja ja toiset kireitä. Heikkoja tulisi vahvistaa lihaskuntoharjoittelulla ja kireitä venyttää. Venytystä kaipaavat  erityisesti rintalihakset ja lonkankoukistajat. Aktivointia ja vahvistusta taas tarvitsevat niskahartia-seudun lihakset, pakarat ja vatsalihakset. Jotta ranka palautuisi suoraksi, olisi tärkeää harjoittaa ojennussuuntaisia liikkeitä. Lisäksi etenkin rintarankaan tulee saada lisää liikkuvuutta kierroilla.

7 Tukea keskivartaloon

Keskivartalon syvät selkä- ja vatsalihakset ovat oleellisessa osassa kehonhallinnassa, sillä ne ylläpitävät ryhtiä ja tukevat rankaa, jolloin välilevyihin ei kohdistu kohtuuttomasti painetta. Jos syvien lihasten tuki rangasta puuttuu, töihin joutuvat ensin pinnalliset lihakset, kuten suora vatsalihas. Tuen puuttuessa saattaa jopa kynän nostaminen lattialta aiheuttaa selän kipeytymisen.

Keskivartalo on keskeisessä osassa myös kehon voimantuotossa, sillä se yhdistää raajojen voiman. Golf-lyönnissäkään voima ei lähde vain käsistä, vaan koko kehosta. Juoksussa tarvitaan hyviä vatsalihaksia tekniikan ylläpitoon. Suorien vatsalihasten nytkytysten sijaan olisi tärkeää vahvistaa syviä vatsalihaksia eli poikittaista ja vinoja vatsalihaksia hitailla ja hallituilla liikkeillä. Helposti kiristyviä kylkiä ja suoraa vatsalihasta tulee venytellä.

8 Vahvista alaraajoja

Iän myötä etenkin naisilla korostuu alaraajojen lihasten harjoittelun merkitys. Lihasvoima hupenee 30-vuotiaasta lähtien prosentin vuodessa eli kymmenen prosenttia vuosikymmenessä, jos ei tee asialle mitään. Lisää lihaskestävyyttä tarvitaan etenkin reisiin ja pakaroihin. Usein selkäkivut lähtevät alhaalta ylös, sillä vääränlainen askellus vaikuttaa lihasketjuna aina niskaan saakka.

Etenkin heikot pakarat aiheuttavat selkään ylikuormitusta ja kipua. Jos keskimmäinen pakaralihas ei tue lantiota askelluksen aikana, lantio liikkuu liikaa sivusuunnassa. Toisaalta myös kipu voi lamaannuttaa pakarat, mikä voi johtaa ikävään kierteeseen. Alaselkäkipu voi vaikuttaa kävelyyn niin, että kantaisku jää pois, jolloin pakara ei aktivoidu. Tämä taas johtaa pakaran toim

innan heikkenemiseen. Selän väsyminen seisoskellessa on merkki siitä, että selkä- ja pakaralihaksiin tarvitaan lisää lihaskestävyyttä.

9 Etsi mieluinen laji

Selän kannalta ei ole olemassa mitään yksittäistä liikettä, jo

lla estää kivut, vaan selkä pitää monipuolisesta liikkumisesta. Hyviä lantion tasapainon hallintaa parantavia lajeja ovat esimerkiksi jooga ja pilates. Tehokkaita lajeja keskivartalolle ovat myös esimerkiksi uiminen, nyrkkeily ja tanssi. Kävely ja sauvakävely aktivoivat selkää ja vinoja vatsalihaksia, jos kävellessä tulee kiertoa. Vesijuoksu on selälle vaarattomin laji ja siksi myös erinomainen kuntoutusmuoto. Pääasia on, että löytää itselleen mukavan lajin, sillä kun mieli voi hyvin, myös selkä voi paremmin. Liikunta vaikuttaa kipumekanismeihin ja on oiva keino purkaa stressiä.

10 Vaali terveellisiä ja aktiivisia elämäntapoja

Selkäkivun riskitekijöitä ovat liikunnan vähäisyys, ylipaino, tupakointi, raskas fyysinen työ, autoilu ja tapaturmat. Myös psykososiaalisilla tekijöillä näyttää olevan suuri merkitys etenkin kivun pitkittymisessä. Tällaisia tekijöitä ovat muun muassa masennus, ahdistuneisuus, stressi, kielteiset ajatukset, työongelmat ja pelot.

Tärkeää olisi pysyä mahdollisimman paljon liikkeessä. Arkiaktiivisuus on jopa tärkeämpää kuin jumppa kerran viikossa. Kävele aina kun voit, käytä portaita hissin sijaan, tee puutarhatöitä ja pyöräile kauppaan. Jo kymmenen minuutin kävelypätkillä on merkitystä

kehon hyvinvoinnille. Selkä tarvitsee joka päivä myös kiertoja, kumarruksia, kyykistyksiä ja venyttelyä, jotta se ei jäykisty.

Julkaistu: 8.5.2019
Kommentoi »