Liikunnan aloittaminen kannattaa joka iässä, mieluiten heti. Vuosien karttuessa lihasmassa vähenee vääjäämättä, mutta onneksi liikunta auttaa sen säilyttämisessä. Jos sohva on jo pidempään kutsunut tehokkaammin kuin kuntosali, on syytä aloittaa treenaaminen maltilla ja lisätä liikuntaa vähitellen sitä mukaan, kun kroppa tottuu siihen.

Muutos sohvaperunasta vieriväksi kiveksi ottaa aikansa, mutta palkitsee päivä päivältä enemmän.

”Kuntokartoituksella selviää oma lähtötaso. Kuntosalilla kannattaa pyytää opastusta tekniikassa ja laitteiden käytössä, jos ne eivät ole ennestään tuttuja”, neuvoo fysioterapeutti ja Kunnossa kaiken ikää -ohjelman kenttäpäällikkö Sari Kivimäki.

Paraskaan liikuntaohjaaja ei kuitenkaan auta, jos oma motivaatio puuttuu. Itselle pitää olla armollinen, mutta samalla on pysyttävä sitkeänä: ajan mittaan liikkuminen tarttuu rutiiniksi kuin toffee hampaisiin. Entä onko kukaan koskaan katunut, että tuli lähdettyä lenkille?

Monelle liikunta on tylsää puurtamista. Kouluvuosista on voinut jäädä inho ja kammo, jos ei koskaan saanut palloa koriin ja kaverit nauroivat kompastumiselle.

Valinnanvaraa onneksi on. Jos yksin liikkuminen masentaa, ryhmäliikuntatunneilta löytyy vertaistukea. Lenkillä kaverin kanssa ehtii päivittää kuulumiset avoimemmin kuin Facebookissa.

Ydin on toisaalta tavan toistamisessa, toisaalta riittävässä vaihtelussa. Kun harjoitus alkaa tuntua liian helpolta, on tullut aika vaikeuttaa sitä: lisätä liikuntakertojen määrää, lenkkien pituutta tai nostettavien painojen kokoa.

Moni nainen pelkää tarttua suuriin puntteihin, mutta totuus on, että korvakoruja heiluttelemalla lihas ei kasva. Ei kannata pelätä sitäkään, että hauis alkaisi pullistella niin, ettei käsivarsi mahdu puseron hihaan. Pari kolme kuntosalikertaa viikossa ei tee keski-ikäisestä naisesta Kike Elomaata – siis Kikeä vuonna 1981.

Joillekin suorituksen mittaaminen ja seuraaminen älypuhelimen sovelluksella, sykemittarilla tai aktiivisuusrannekkeella antaa potkua. Ranneke ei kuitenkaan kerro sitä, kuinka tehokkaasti tai oikein treenaa.

Hyvä neuvo on pitää mukana pientä vihkoa ja kynää ja merkitä siihen liikkumisensa. On ihmeen motivoivaa kolmen kuukauden kuluttua havaita, kuinka paljon jaksaminen on kehittynyt.

Vaikka vanha t-paita ja verkkarit kelpaavat mainiosti kuntosalille, voi uusien, teknisten treenivaatteiden pukeminen motivoida kummasti. Samoin toimii tavoite: viisikymmenvuotispäivilläni haluan näyttää Baba Lybeckiltä.

No, ehkä ei kuitenkaan kannata liioitella.

Selkä kaipaa monipuolista kuormitusta voidakseen hyvin. Iän myötä selkärankaan tulee ikärappeutumamuutoksia. Lannerangassa nivelrikko-oireet tuntuvat selän väsymisenä, rasituskipuna ja pitkään istuessa paineen tunteena lanneselässä.

”Lihasmassan väheneminen näkyy erityisesti yläselässä. Ryhti huononee ja hartiat alkavat kääntyä eteenpäin. Monipuolinen ja säännöllinen liikunta auttaa siihenkin”, Sari Kivimäki sanoo.

Vahvat vatsa- ja selkälihakset huolehtivat hyvästä ryhdistä ja nuorekkaasta yleisvaikutelmasta. Päällimmäisten vatsalihasten treenaaminen ei riitä. Syviä vatsalihaksia ja lantionlihaksia vahvistetaan nykyisin monissa jumpissa ja etenkin pilateksessa ja joogassa.

Syviä lihaksia on helppo treenata itsekseenkin melkein milloin tahansa, kun oppii tekniikan. Samalla treenautuu myös virtsanpidätyskyky.

Aina ei tarvitse lähteä kotia kauemmas liikkuakseen. Parilla käsipainolla tai kahvakuulalla voi tehdä monipuolisia liikkeitä, ja porraskävely aktivoi pakaroiden, alaraajojen ja keskivartalon lihaksia.

”Se vastaa teholtaan kevyttä hölkkää eli vahvistaa hengitys- ja verenkiertoelimistön toimintaa. Hyvä kestävyyskunto vaikuttaa myönteisesti muun muassa stressinhallintaan”, Sari Kivimäki kertoo.

Tavallinen kävely auttaa painonhallinnassa, parantaa veren kolesteroliarvoja ja sokerinsietoa. Lisäksi kävelyn rasitusta on helppo säädellä.

Myös kotityöt ovat aktiivista arkiliikuntaa: siivous, kokkaaminen, pihatyöt, kaupassakäynti, lumityöt, roskapussin vienti. Jalkoja kannattaa käyttää aina, kun voi. Jokainen liike kilahtaa omalle terveystilille.

Säännöllisen liikunnan edut alkavat näkyä, kun aiemmin puulta maistuneet askareet sujuvat kevyesti, puhtia riittää harrastuksiin ja ajatukset kulkevat entistä kirkkaammin.

Liikuntalääke on ihmetroppi. Se vaikuttaa myös henkiseen joustavuuteen, terävyyteen ja muistiin.

Erityisen edullista aivoille on tanssi. Siinä yhdistyvät fyysinen,  sosiaalinen ja henkinen aktiivisuus ja hauskuus. Ei muuta kuin yli viisikymppisille tarkoitettuun diskoon, jossa jokainen on tanssiva tähti.

Jos tuntuu, että paikat eivät kestä liikkumista, fysioterapeutti voi selvittää ongelmien syyn.

”Kestävyyskunnon ja lihasvoiman kehittämisen lisäksi on tärkeää myös huoltaa kehoa”, Sari Kivimäki muistuttaa.

Hyvä tasapaino on sujuvan liikkumisen perusta. Iän myötä kehon kimmoisuus vähenee. Ilman venyttelyä lihasten ja jänteiden notkeus ja venyvyys vähenevät nopeasti. Vähitellen koko keho alkaa tuntua entistä jäykemmältä, esimerkiksi pitkään nukutun yön jälkeen.

”Nivelten liikkuvuuteen vaikuttavat perimä, nivelen muoto ja sen tukirakenteet, kuten nivelsiteet, sekä lihasten ja lihaskalvojen mahdolliset kireydet. Liikkuvuudella on suuri vaikutus ryhtiin, mahdollisiin virheasentoihin ja loukkaantumisherkkyyteen”, Sari Kivimäki sanoo.

Liikkuvuusharjoituksia voi tehdä milloin tahansa ennen ja jälkeen liikunnan, työpäivän lomassa tai vaikka tele- visiota katsellessa. Sohvalta ei ole pitkä matka matolle venyttelemään.

”Hektinen arki voi saada aikaan sen, että vieraantuu kehostaan. Ihminen suorittaa myös treenaamisen ja vetää helposti överiksi. Määrää pidetään tehokkuutena, ja sitä tehdään paljon”, urheilupsykologi Satu Kaski pohtii.

”Tällöin ihminen ei kehity, ja se tulkitaan niin, että liikkuu liian vähän. Näin tahti vain kiihtyy.”

Toiselle käy päinvastoin: treenaaminen kuulostaa rankalta, joten miksi edes yrittää.

Liikkumattomuuden syy voi olla myös tapa. Kun ei ole ennenkään liikkunut, aikeet jäävät aikeiksi. Ja päinvastoin: nuorena tavaksi tullut liikunta jatkuu iästä ja elämänrasituksista huolimatta.

”Kolmas syy ovat uskomukset: vain tehokas ja usein toistuva liikunta on hyvää tai perusteluna on, ettei ole liikunnallinen eikä kehtaa mennä mukaan. Uskomuksista syntyy faktoja.”

Toki kokemuksillakin on vaikutuksensa. Liikunnasta voi tulla niin hyvä olo, että tunteesta jää riippuvaiseksi. Tai sitten mielihyvä haetaan sieltä, mistä se helpoiten saadaan: televisiosarjasta ja karkkipussista.

”Kehon tuntemukset voivat myös vaikuttaa. Omassa kehossa ei ehkä tunnu hyvältä, jos sitä ei rasita riittävästi. Toinen puolestaan toteaa, että tuntui kamalalta, kun lihakset olivat yhden saliharjoittelukokemuksen jälkeen kipeinä monta päivää.”

Teksti: Ulla-Maija Paavilainen

Kuvitus: Anu Ikävalko

Juttu on julkaistu Eevan numerossa 4/2017.