Uusi ja keskeinen virallinen ohje on ylös nouseminen. Nosta pylly ylös tuolista ja katkaise paikallaanolo aina, kun voit.

– Jos nouset edes kaksi kertaa tunnissa, saat ison papukaijamerkin. Se on kova juttu. Ylös nouseminen herättää aineenvaihdunnan henkiin, UKK-instituutin johtaja, lääketieteen tohtori Tommi Vasankari sanoo.

Vasankarin mielestä toimistoihin pitäisi tuoda tylsiä, kovia tuoleja. Hän kritisoi sitä, että pankeissa ja virastoissa henkilökunta kehottaa asiakkaita aina istumaan.

– Miksi sanotaan, että olkaa hyvä ja istukaa odottamaan. Lähtökohtana on istuminen. Miksi?

Ei riitä, että vedät kovia treenejä muutaman kerran viikossa, jos muutoin kökötät koneen ääressä tai istut tunteja kännykällä ja röhnötät television edessä.

Vasankari luonnehtii uusia liikuntasuosituksia armeliaiksi. Liikoja ei vaadita.

– Kaikki liikunta lasketaan mukaan. Oli se sitten istumisen sijaan vessassa juoksemista tai käymistä jääkaapilla katsomassa valoa.

Uutta on kevytliikunnan painottaminen. Suosituksessa se ilmaistaan sanalla liikuskelu. Sitä ovat esimerkiksi koiran kävelyttäminen ja lehtien haravointi.

– Jokainen askel kannattaa: kotityöt, kauppareissut ja muut tavalliset puuhat, Vasankari sanoo.

Liikuskelu alentaa verensokeri- ja rasva-arvoja. Se myös vilkastuttaa verenkiertoa sekä vetreyttää lihaksia ja niveliä.

– Tauottamisen ja erilaisten liikuntamuotojen yhdistelmät johtavat vähäisempään kuolleisuuteen, Vasankari toteaa.

Muutamakin minuutti auttaa. UKK-instituutti ei enää puhu 10 minuutin liikunta-annoksista toisin kuin edellisissä neuvoissaan. Kymmenen minuutin vaade onkin ollut myytti.

Uudessa liikuntasuosituksessa on entiseen tapaan viikoittain myös hengästyttävää ja rasittavaa kuntoilua. Pitääkö kaikkien sittenkin rehkiä tunteja viikossa?

Ehkä vain valmiiksi kovakuntoisten, joihin pelkkä liikuskelu ei enää pure. Pohjana on oman kuntotason tunnistaminen.

Miten se sitten tunnistetaan?

UKK-insituutin ihanteissa mainitaan elintapaneuvoja, joka tarkkailee ja ohjastaa tavallista ihmistä. Tällä hetkellä terveyskeskuksissa sellaisia neuvojia ei juuri ole.

– Terveydenhuolto käyttää tähän nyt vain 5–10 prosenttia potentiaalistaan. Tämä on valtava mahdollisuus, Vasankari lausuu.

Nyt ei syyllistetä liikkumattomuudesta tavallisia ihmisiä.

– Se ei ole vain yksittäisten yksilöiden harteilla. Nyt tarvitaan valtion, kuntien, maakuntien, työnantajien ja järjestöjen osallistumista, valtiosihteeri Saila Ruuth sosiaali- ja terveysministeriöstä sanoo.

Ruuthin mielestä esimerkiksi kiusaaminen ja syrjintä voivat estää liikkumista, ja ne ilmiöt pitää poistaa.

Helsingin pormestari Jan Vapaavuori on ottanut kopin ja hehkuttaa uusia suosituksia. Hän kuvailee itseään ”tavalliseksi helsinkiläiseksi ukoksi”, jolla on ollut tavallinen liikunnallinen lapsuus. Nyt pormestari kokee älylaitteet uhkaksi.

– Istutaan niska kyyryssä ja tuijotetaan näyttöä. Liikkumattomuuden heijastusvaikutukset ovat hämmentävän dramaattisia. Tupakan rinnalla ne aiheuttavat pahimpia terveysvaikutuksia. Liikkumattomuus johtaa entistä lyhyempään elämään ja elämään entistä huonokuntoisempana, Vapaavuori sanoo.

Liikkumisen lisääminen on yksi Helsingin kärkihankkeista. Kaupunkia rakennetaan tiiviimmäksi, mikä tekee kävelyn ja pyöräilyn entistä houkuttelevammaksi.

Pelkästään valaistuksen lisääminen saa ihmiset useammin ulos. Päiväkodit, koulut ja vanhainkodit tullaan mobilisoimaan.

– Tarvitaan jokin viekas tapa saada arkiliikunta takaisin ihmisten elämään, ilman, että he edes tiedostavat liikkuvansa enemmän.

Vapaavuori pitää liikuntaa kulttuurisesti, sosiaalisesti ja terveydellisesti tärkeänä. Hänestä myös penkkiurheilu tuottaa arkeen iloa ja elämyksiä.

– Uusia suosituksia ei ole nostettu liian korkealle. Ne eivät saa olla ihmisten tavoittamattomissa.

Uudet liikuntaohjeet perustuvat tieteelliseen tutkimukseen eli todistettuun tutkimusnäyttöön. Näyttö on käyty läpi valtion, tieteilijöiden ja järjestöjen kanssa.

– Uusi suositus ei ole mielipide, UKK:n lääketieteen tohtori Tommi Vasankari sanoo.

UKK-instituutti on sosiaali- ja terveysministeriön asiantuntijakeskus terveysliikunnan alalla. Sitä ylläpitää presidentti Urho Kekkosen Kuntoinstituuttisäätiö.