Lähteet: maksa, maitotuotteet, kananmuna, bataatti, porkkana, paprika, ruusunmarja, ketsuppi.

A-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, eli se varastoituu elimistöön. Se edistää ihon, limakalvojen ja näön pysymistä normaalina. Se vaikuttaa myös vastustuskykyyn, solujen toimintaan ja rauta-­aineenvaihduntaan.

Vaikka A-vitamiinilla on monia hyviä ominaisuuksia ja sen riittävä saanti on tärkeää, sitä ei kannata popsia mielin määrin. Liikasaannilla voi nimittäin olla haittavaikutuksia.

– Jos nauttii pitkään liikaa A-vitamiinia, se voi johtaa luiden haurastumiseen, sanoo farmaseutti ja tuotetiedon koordinaattori Leena Äyräpää Yliopiston Apteekista.

Oikein runsaasta A-vitamiinin käytöstä voi seurata myös maksavaurioita.

Raskauden aikana A-vitamiinin suhteen kannattaa olla tarkkana. Silloin sen liikasaanti voi vaurioittaa sikiötä.

Erityisen paljon A-vitamiinia on maksassa. Yhdessä kaupan valmismaksalaatikossa on sitä koko viikon tarpeiksi. Turvallisimmin A-vitamiinin saa kasvikunnan tuotteista, kuten porkkanasta ja bataatista. Niissä se on beetakaroteenina, joka on vitamiinin esiaste. Sen runsaastakaan syömisestä ei ole havaittu haittaa.

Lähteet: liha, kala, maksa, kananmuna, maitotuotteet.

B12-vitamiini on erityisen tärkeä hermoston hyvinvoinnille ja veren punasolujen muodostumiselle. Se auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta ja edistää immuunijärjestelmän toimintaa. Sitä tarvitaan myös elimistön energia-aineenvaihdunnassa ja solujen jakautumisessa.

Jos B12-vitamiinia ei saa riittävästi, seuraus voi olla megaloplastinen anemia, jossa punasolujen koko on suurentunut. Sen oire on uupumus. B12-vitamiinin puutos on sikäli vakava, että se voi aiheuttaa myös pysyviä hermosto-oireita, kuten tunto- ja muistihäiriöitä.

– Joissain tutkimuksissa Alzheimer-­potilailla on ollut elimistössä vähemmän B12-vitamiinia kuin terveillä. Jo sairastuneilla B12-lisä ei näytä parantavan muistia. Riittävästä B12-vitamiinin saannista on hyvä huolehtia koko elämän ajan, sanoo laillistettu ravitsemusterapeutti Jan Verho.

B12 on vesiliukoinen vitamiini, mutta varastoituu silti elimistöön. Siksi sen puutostila ei synny nopeasti, vaan varastot voivat riittää jopa vuosiksi.

Useimmat suomalaiset saavat B12-vitamiinia tarpeeksi. Ikä voi kuitenkin heikentää sen imeytymistä, samoin jotkin sairaudet ja lääkkeet. Näitä ovat hoitamaton keliakia, hapoton maha, happosalpaajat ja diabeteslääke metformiini. Jos B12 ei imeydy, se annetaan ruiskeena.

Puutoksesta voivat kärsiä myös vegaanit, sillä B12:ta saa vain eläinkunnan tuotteista. Sitä lisätään joihinkin kasvistuotteisiin, kuten kaura- ja soijajuomiin. Jos ei syö eläinkunnan tuotteita tai vitaminoituja ruokia, B12 pitää ottaa purkista.

Lähteet: kasvikset, hedelmät, marjat. Erityisen paljon C- vitamiinia on paprikassa, ruusunmarjassa ja mustaherukassa.

C-vitamiini edistää raudan imeytymistä. Näin se osaltaan ehkäisee raudanpuutetta ja parantaa jaksamista. Vakava raudanpuute voi johtaa anemiaan eli veren hemo­globiinin vähäisyyteen, minkä oireita ovat henkinen ja fyysinen uupumus.

Tämä vitamiini on vesiliukoinen, eikä se varastoidu elimistöön. Siksi sitä sisältäviä kasviksia kannattaa syödä päivittäin runsaasti. Se on tärkeä myös vastustus­kyvylle, mutta flunssia se ei paranna.

– C-vitamiini voi suurina annoksina lyhentää urheilijoiden flunssan kestoa. Tavallisilla ihmisillä tällaista hyötyä ei näytä olevan, Verho sanoo.

Lisäksi C-vitamiini on välttämätön elimistön tukikudos kollageenin muodostumiselle. Kollageeni on tärkeä ihon, nivelten ja hampaiden toiminnan kannalta.

Kollageenin vakava puutos on nimeltään keripukki. Siinä iholle voi tulla laikkuja ja ikenet vuotaa verta. Hoitamattomana tila johtaa kuolemaan. Keripukkia ei nykyisin juuri tavata, vaan se on menneen maailman vitsaus. Sen sijaan kollageenin puute rypistää ja veltostaa ihoa.

C-vitamiini on myös antioksidantti, eli tärkeä solujen suoja-aine.

Lähteet: auringonvalo, kala, D-vitaminoidut maito-, mehu- ja kasvistuotteet sekä levitteet, kantarelli.

D-vitamiinilla on monia tärkeitä tehtäviä. Se säätelee kalsiumin imeytymistä, vaikuttaa luun muodostumiseen ja tukee vastustuskykyä. Jos sitä saa liian vähän, sairaudet voivatkin iskeä helpommin.

On myös havaittu, että masentuneilla on usein vajetta siitä. Liian vähäinen D­­­-vitamiinin saanti saattaa siis mahdollisesti lisätä masennuksen riskiä.

Jos painoa on kertynyt yli suositusten, D-vitamiinin kanssa kannattaa olla tarkkana. Ylipaino heikentää nimittäin elimistön kykyä hyödyntää sitä.

– D-vitamiini on vitamiineista se, jonka saantiin kaikkien suomalaisten on syytä kiinnittää huomiota, farmaseutti Leena Äyräpää sanoo.

Kesällä ulkona oleskelevat ihmiset saavat yleensä riittävästi D-vitamiinia auringon säteistä. Tummaihoisilla D-vitamiinia syntyy kuitenkin Suomen auringossa huomattavasti vähemmän kuin vaalea­ihoisilla.

Talvella kenenkään iho ei pysty muodostamaan sitä tarpeeksi meidän leveyksillämme. Sama pätee, jos viihtyy paljon sisätiloissa tai pukeutuu peittävästi, oli vuodenaika mikä tahansa.

Aikuisille suositellaan 10 mikrogramman päivittäistä D-vitamiinilisää lokakuusta maaliskuuhun, jos vitamiinia ei kerry riittävästi ruoasta. Yli 75-vuotiaiden kannattaa ottaa D-vitamiinitabletti osaksi elämää vuoden ympä- ri. Suositus on 20 mikrogrammaa päivässä.

Lähteet: rypsi- ja auringon­kukkaöljy, manteli, avokadoöljy, margariini, pinjansiemen, mätitahna, tyrni, puolukka, mustikka.

E-vitamiini on elimistön tärkeä antioksidantti. Se suojaa hapettumiselta solukalvojen rasvahappoja, proteiineja ja nukleiinihappoja, kuten DNA:ta. Näin se turvaa niiden rakennetta ja toimintaa.

Puute on harvinainen, sillä E-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joka varas­toituu kehoon. Oikeaa puutetta ilmenee lähinnä harvinaisissa imeytymishäi­riöissä.

Entä onko E-vitamiini kauneusvitamiini? Sitä käytetään joissakin ihovoiteissa ajatuksella, että se suojaa soluja hapettumis­stressiltä ja vanhenemiselta. Tieteellistä näyttöä tästä on kuitenkin niukasti.

– Sen sijaan terveellisen ja monipuolisen ruokavalion on voitu osoittaa hidastavan ihon ikääntymistä. Tähän kuuluu myös riittävä E-vitamiinin saanti, Jan Verho sanoo.

Voiteisiin lisättynä E-vitamiini voi myös auttaa suojaamaan ihoa auringon säteilyltä. Lisäksi se ylläpitää voiteen säilyvyyttä.

E-vitamiinia on runsaasti kasviöljyissä, hedelmissä, siemenissä ja pähkinöissä. Sitä saa myös eläinkunnan tuotteista.

Lähteet: maksa, täysjyvävilja, vihreät kasvikset, pavut, hedelmät, punajuuri.

Moni suomalainen saa suosituksia vähemmän folaattia eli B9-vitamiinia. Syy? Liian vähän kasviksia ja täysjyvää lautasella.

Foolihappo on folaatin synteettinen muoto. Jos ostaa vitamiinia purkissa, ostaa siis foolihappoa. Ruoan mukana saa sen sijaan folaattia. Vaikutus on sama.

Kyseessä on välttämätön vesiliukoinen vitamiini, joka varastoituu maksaan. Se on tärkeä solun jakautumisessa ja veri­solujen muodostumisessa.

Erityisen tärkeä vitamiini on raskauden aikana. Sen puutos voi johtaa sikiön hermostoputken sulkeutumishäiriöön.

Jotta sekä pää että vastustuskyky toimisivat normaalisti, tarvitaan folaattia. Se auttaa jaksamaan ja vähentää väsymystä. Jos folaatista on pahasti puutetta, siitä voi seurata anemia, jonka oire on uupumus.

Vihreissä lehtivihanneksissa, kuten lehtikaalissa ja pinaatissa, on erityisen paljon folaattia. Niitä ei kuitenkaan kannata kuumentaa liikaa, sillä se on vitamiinin menoa.

Lähteet: tummanvihreät kasvikset, kasviöljyt, ruusukaali.

K-vitamiini kuuluu rasvaliukoisiin vitamiineihin. Sillä on tärkeä tehtävä veren hyytymistekijöiden muodostumisessa.

– Jos siitä on puutetta, veri ei hyydy normaalisti. Jos taas käyttää verenohennuslääkettä, voi olla tarpeen välttää hyvin K-vitamiinipitoisia ruoka-aineita, Jan Verho sanoo.

Oikeastaan kyse kahdesta eri vitamiinista: K1- ja K2-vitamiinista. Kun ihminen syö K1-vitamiinia sisältäviä ruokia, suolistomikrobit valmistavat siitä K2-vitamiinia, joka voi imeytyä. Se on tärkeä sydänterveydelle ja luuston hyvinvoinnille. K-­vitamiini osallistuu luustossa toimivan proteiinin, osteokalsiinin, muodostumiseen.

– K2-vitamiinia voi olla myös hapatetuissa soijaruoissa ja kypsytetyissä kovissa juustoissa. Kaikissa niissä ei kuitenkaan ole sitä merkittäviä määriä, joten turvallisinta on syödä myös kasviksia.