Uni on yhtä tärkeä osa elämää kuin ravitsemus ja liikunta, kenties jopa tärkeämpi. Nukkumista ja unta ei juuri ajattele, kun kaikki sujuu, mutta univaikeuksista kärsivä tai kärsinyt tietää uniongelmien vaikuttavan koko elämään.

Unen tärkeydestä kertovat muun muassa seuraavat tosiasiat: Unen aikana lapsi kasvaa. Lihakset kehittyvät treenin jälkeen vain levossa. Unessa päivän asiat järjestyvät paikoilleen aivoissamme. Elimistön tiedetään rakentavan uutta materiaalia ja korjaavan vahingoittunutta unen aikana.

Ja tietysti: unen aikana lataudumme seuraavan päivän koetuksia varten, lepäämme fyysisesti ja psyykkisesti.

– Uni antaa tavallaan joka yö uuden elämän seuraavaa päivää varten, kuvailee uniterapeutti Susan Pihl.

Jatkuva väsymys vie värit ja onnellisuuden elämästä: iloisia unettomia ei ole. Unettomuus voi myös altistaa koko joukolle erilaisia sairauksia.

– Unta voi olla liian vähän, tai sitten se voi olla huonolaatuista, jolloin uni ei elvytä, toteaa erikoislääkäri Markku Partinen.

Lääketieteen ja kirurgian tohtori, neurologian dosentti Partinen on Suomen johtava unilääketieteen asiantuntija. Hän toimii tutkimusjohtajana Helsingin Uniklinikalla.

Uniapnea ja vaihdevuodet

Yleisin unettomuuden muoto on toiminnallinen unettomuus. Sillä tarkoitetaan ehdollistumista vääränlaisiin nukkumistapoihin, ja sen taustalla on yleensä ohimenevä poikkeustilanne, kuten perhehuolet, puolison kuolema tai sairaus. Toiminnallinen unettomuus voi saada alkunsa esimerkiksi lasten ollessa pieniä ja unen rikkonaista.

Unettomuutta ei pidä sekoittaa tilapäiseen huonoon uneen, joka on terve merkki terveestä elämästä. Hetkittäisistä univaikeuksista ei tarvitse huolestua. Unettomuudeksi tilanne muuttuu vasta, kun kriisitilanne menee ohi, mutta väärä nukkumistapa jää.

Univaikeudet voivat alkaa vasta 50:n tai 60 ikävuoden jälkeen. Tähän ikävaiheeseen osuu usein elämänmuutoksia: vaihdevuodet, lapsien muutto kotoa, eläkeiän lähestyminen tai alkaminen. Elämänsisällöt, jopa elämän tarkoitus, muuttavat muotoaan.

Oman leimansa nukkumiseen tuo myös se, että työajat eivät enää määrittele rytmiä. Unettomuutta ja unihäiriöitä voivat tietysti aiheuttaa myös sairaudet ja kipu, jotka yleistyvät ikääntyessä. Sairaudet ja joidenkin lääkkeiden sivuvaikutukset voivat heikentää unen laatua. Muun muassa keskushermostoon vaikuttavat lääkkeet  saattavat vaikuttaa näin.

Naisilla vaihdevuodet tuovat hyvän unen säilyttämiseen oman vaikeuskertoimensa. Niiden lähestyessä, aikana ja jälkeen naiset ottavat miehet kiinni muun muassa uniapnean esiintyvyydessä.

– Naisten uniapnea sekoitetaan usein vaihdevuosioireisiin ja jätetään hoitamatta, kertoo erikoislääkäri Partinen.

Uniapneassa uni on katkonaista ja nukkujalla on unenaikaisia hengityshäiriöitä. Tyypillinen merkki uniapneasta on kuorsaaminen. Muita oireita ovat aamupäänsärky, lisääntynyt virtsaneritys öisin, yöhikoilu, suun kuivuminen ja mielialahäiriöt.

Uniapneasta kärsivän uni jää katkonaiseksi, ja pitkänkin yöunen jälkeen olo on aamulla väsynyt. Uniapnea olisi tärkeä havaita ja hoitaa, koska siitä kärsivillä on muun muassa huomattavasti kohonnut verisuonisairausriski, muistikatkoksia ja ärsyyntyneisyyttä. Miehillä se voi olla yksi syy erektiovaikeuksiin.

Ensihoito uniapneaan on usein laihduttaminen ja tupakoinnin lopettaminen. Myös alkoholia ja rauhoittavia lääkkeitä tulee välttää.

Unilääkkeitä vain tilapäisesti

Nukahtamisvaikeuksiin määrätään usein unilääkkeitä. Unilääkkeet ovat toisinaan tarpeellisia: esimerkiksi erittäin suurissa kriiseissä, jolloin nukahtaminen ei kerta kaikkiaan onnistu ilman niitä

Unilääkkeet on tarkoitettu lyhytaikaiseen käyttöön, mutta monet käyttävät niitä vuosia. Nukahtamislääkkeet toki auttavat saamaan unen, mutta ne heikentävät unen laatua. Unilääkkeitä käyttävä voi päivällä olla väsynyt ja tokkurainen.

Tämän vuoden alussa Yhdysvalloissa julkaistu tutkimus osoitti, että unilääkkeet olivat yhteydessä yli nelinkertaiseen riskiin kuolla ennenaikaisesti. Tutkimusaikana jopa alle 20 unilääkeannosta vuodessa ottaneet kuolivat yli kolme kertaa todennäköisemmin kuin lääkkeitä käyttämättömät.

– Unilääkkeitä käyttävät usein ihmiset, joilla on sairauksia, mutta vaikka heidät vakioidaan tutkimuksissa pois, unilääkkeet ovat silti selkeästi yhteydessä sairastavuuteen ja kuolleisuuteen, kertoo Partinen.

Unilääke ei eheytä unta, vaan se itse asiassa vähentää syvän unen määrää ja lisää kevyen unen määrää. Nimenomaan syvän unen aikana elvymme seuraavaa päivää varten. Syvä uni on sitä parasta lääkettä.

– Unilääkkeitä kannattaa todellakin käyttää vain tilapäisesti. Joillakin jo alle viikon käyttö voi aiheuttaa riippuvuuden, Partinen ja Pihl varoittavat.

*****

Mitä tehdä, jos vaihdevuodet valvottavat?

Valitettavasti vaihdevuodet valvottavat ja herättävät monia naisia. Omalla asennoitumisellaan voi vaikuttaa siihen, miten esimerkiksi suhtautuu kuumiin aaltoihin: Ottaako niistä kierroksia? Vai hyväksyykö ne vaihdevuosivaiheeseen kuuluviksi?

Makuuhuoneen viileyteen kannattaa kiinnittää huomiota. Myös ruokavaliotaan on hyvä miettiä entistä tarkemmin. Nopeat hiilihydraatit, kuten valkoinen vilja, nostavat veren sokeriarvoja ja lämpöä. Kahvia, alkoholia ja muita stimuloivia aineita kannattaa luonnollisesti välttää.

Harkitse hormonikorvaushoitoa, jos oireet ovat erittäin vaikeat ja häiritsevät unta säännöllisesti.

*****

Tule hyvä uni - Vinkkejä Höyhensaarten-matkaa varten.

1. Jokaisen uni ja unitavat ovat yksilölliset, joten myös korjauskeinot ovat yksilöllisiä. Näistä vinkeistä voit poimia itsellesi sopivat.

2. Rakennat hyvän unen jo päivällä. Yöllä ei enää ole paljon tehtävissä, eli poppakonsteja ei ole. Tarvitset päivällä treeniä niin aivoillesi kuin kehollesi. Muista järjestää aivoillesi töitä etenkin, jos et enää ole työelämässä.

3. Peruskaava unensaantiin on seuraava:

a. Liiku reippaasti iltaviiden ja -seitsemän välillä.

b. Mene liikunnan jälkeen saunaan tai kuumaan kylpyyn.

c. Nauti illan pääateria vasta tämän jälkeen. Parin tunnin päästä olet valmis nukkumaan.

Liikunnan aikana elimistö ja aivot lämpiävät. Saunassa tai kuumassa suihkussa ne lämpiävät lisää. Ruokailun jälkeen lämpötila alkaa laskea, ja silloin uni tulee helpommin.

4. Pidä huolihetki hyvissä ajoin iltapäivällä, jotta et pohdi kaiken maailman murheita sängyssä. Kirjaa huolihetken aikana asioita ylös ja pohdi, miten niihin voit vaikuttaa.

5. Mene nukkumaan ajoissa, jotta varmasti ehdit nukkua tarpeeksi – tämä on virhe numero yksi! Unohda kello ja mene sänkyyn, vasta kun tunnet itsesi uneliaaksi.

6. Juo vettä tasaisesti pitkin päivää, jottet joudu heräämään virtsaamistarpeen vuoksi yöllä. Sopiva määrä vettä on noin kaksi litraa päivässä.

7. Vältä kofeiinia sisältäviä juomia illalla. Jopa aamupäivällä nautittu kahvi voi heikentää unta, jos olet kovin kofeiiniherkkä.

8. Unohda yömyssyt! Alkoholi heikentää aina unen laatua.

9. Kuormitatko aivojasi liikaa illalla? Haastavat ristikot tai käsityöt saattavat haitata untasi. Tunnista, miten illan tekemiset vaikuttavat: niiden kuuluu rauhoittaa, ei virkistää tai kuormittaa. Siirrä stimuloiva tekeminen iltapäivään.

10. Pyhitä makuuhuone nukkumiselle ja rakastelemiselle. Sängyssä ei kannata esimerkiksi katsoa televisiota. Tee makuuhuoneesta rauhallinen ja panosta sänkyysi.

11. Sängyssä on turha pyöriä, jollei uni tule. Nouse ylös ja tee jotain rauhallista, jos et saa unta 20 minuutissa. Sängyssä pyöriminen ei auta.

12. Muutokset eivät tapahdu yhdessä päivässä tai yössä, joten ole kärsivällinen.

13. Älä korosta liikaa unen merkitystä ja huonon unen vaikutuksia. Ajattele, että olet vain kadottanut jostain syystä unentaitosi, jonka voit löytää uudelleen. Ole lempeä ja ystävällinen itsellesi.

Asiantuntijana uniterapeutti Susan Pihl.

*****

Totta vai tarua?

1. Minulla uniongelmia, koska heräilen useita kertoja yössä.

Tarua. Ihmisen ei kuulu nukkua heräämättä. Uni kevenee luonnollisesti parin tunnin välein, ja ihminen voi havahtua unesta. Univaikeudeksi heräily muuttuu, jos havahtumisen jälkeen ei saa uudelleen unta.

2. Mitä pidemmän yöunen nukkuu, sitä parempi.

Tarua. Ihminen voi nukkua vaikka 14 tuntia ja olla silti väsynyt. Väsymykseen voi olla monia syitä. Joskus uni ei jostain syystä ole ollut elvyttävää. Unen laatu ja rytmi ratkaisevat. Viisi tuntia yössä nukkuvalla voi olla noin kaksi tuntia syvää unta, ja hän voi selvitä hyvin lyhyelläkin yöunella. Jollakin taas syvää unta ei esiinny lainkaan, vaikka nukkuisi 8–10 tuntia.

3. Ikääntyessä ei enää tarvitse entistä määrää unta.

Tarua. Jos on pitkäuninen nuorena, on sellainen todennäköisesti myös vanhana. Iäkkäämmät voivat nukkua vähemmän ja kevyemmin kuin aikaisemmin, mutta unentarve on ennallaan. Unenmäärä voi vähentyä siksikin, että vanhemmiten voi tulla sairauksia ja kipuja, jotka herättävät.

4. Päiväunet sotkevat unirytmin.

Totta ja tarua. Lyhyistä päiväunista ei ole haittaa yöunille, päinvastoin. Alkuiltapäivällä nukuttu 15–30 minuuttia virkistää mukavasti. Selvästi yli tuntia pitempi päiväuni tai myöhäinen nukkumisaika, kello 17–18 jälkeen, puolestaan voi sotkea yöunen.

5. Olen nukkunut liian vähän, koska tunnen itseni väsyneeksi.

Totta ja tarua. Voit olla nukkunut liian vähän, tai voit olla nukkunut huonosti. Voi myös olla väsynyt, vaikka ei varsinaisesti nukuta: syitä on monia. Tiedät nukkuneesi tarpeeksi, jos heräät aamulla virkeänä etkä iltapäivällä ole erityisen väsynyt.

6. En ehdi nukkua viikolla tarpeeksi, mutta nukun univelat pois viikonloppuisin.

Tarua. Varastoon ei voi nukkua, eikä yksi pitkä yö pelasta, jos muutoin nukkuu liian vähän. Parempi on nukkua säännöllisesti, koska pitkään nukkuminen esimerkiksi viikonloppuna sotkee unirytmin. Säännöllisestä rytmistä kannattaa pitää kiinni varsinkin, jos on altis univaikeuksille. Nuorisonkaan ei kannata antaa viikonloppuna nukkua puolillepäiville, koska silloin he ovat alkuviikon väsyksissä hakiessaan taas normaalia viikkorytmiään.

7. Nukkumaton yö vastaa promillen humalaa.

Totta. 24 tunnin yhtämittaisen valvomisen jälkeen suorituskyky on sama kuin noin promillen humalassa. 36 tunnin valvomisen jälkeen suorituskyky vastaa noin 1,5 promillen humalaa.

8. Luovat ihmiset tarvitsevat enemmän unta.

Totta ja tarua. Luovien ihmisten suuremmasta unentarpeesta ei ole varsinaista näyttöä, mutta tiedetään, että luovuus ei kuki väsyneenä. Väsyneenä aivot selviävät rutiineista, mutta harvoin luovat uutta. Luovilla ihmisillä on todettu muita enemmän iltatyyppisyyttä, eli he ovat iltavirkkuja ja aamu-unisia.

*****

3 harjoitusta - rentouta itsesi uneen

Kun pystyt rentoutumaan kunnolla, uni tulee helpommin ja se on entistä parempaa.

1. Tietoinen hengitys

Varaa aikaa noin 15–20 minuuttia. Voit laittaa kellon soimaan, jolloin ei tarvitse miettiä ajan kulua.

Istu rennosti tuolilla. Sano itsellesi:

Olen niin rento kuin vain tällä hetkellä on mahdollista.

Älä laita jalkoja tai käsiä ristiin. Kädet ovat levollisesti sylissä ja jalkapohjat kiinni lattiassa rennosti vierekkäin (lonkkien kohdalla, ei siis kiinni toisissaan). Istu mahdollisimman suorassa ja ryhdikkäänä ja yritä sietää pientä epämukavuutta, jos sitä ilmenee. Pieni jännitys kehossa auttaa, jos olet unelias tai raukea.

Yritä olla hereillä. Jos nukahdat, voit aloittaa harjoituksen uudelleen. Aluksi harjoituksia kannattaa tehdä päivällä istuvassa asennossa.

Jos haluat, voit sulkea silmäsi tai katsoa johonkin tiettyyn pisteeseen, jos se tuntuu hyvältä.

Kun hengität sisään ja ulos, huomaat kevyen ilmavirran kulkevan sieraimissasi. Tunne ilman kulku nenässäsi muutaman hengenvedon aikana. Havainnoi, onko ilma lämmintä vai viileää. Ratsasta hengityksen aalloilla rennosti ja nauti siitä, että sisäänhengityksellä keuhkot täyttyvät uudella, happipitoisella ilmalla ja uloshengityksellä puhallat kaiken ”huonon” ilman ulos kehostasi.

Keskitä huomiosi ja ajatuksesi ainoastaan ilmavirran seurantaan ja havainnoi hengitystäsi rentona ja valppaana, kun hengität tasaisesti sisään ja ulos.

Heti kun huomaat, että ajatuksesi harhautuvat pois tarkkailusta, palauta keskittyminen lempeästi takaisin ilmanvirtaukseen. Jatka harjoittelua sinnikkäästi, kunnes se sujuu luonnostaan. Kun olet päiväharjoituksissa oppinut hengitystekniikan ja keskittyminen onnistuu, voit käyttää harjoitusta myös vuoteessa nukkumaan mennessä.

Harjoituksia kannattaa tehdä säännöllisesti noin 6–8 viikon ajan.

2. Tietoinen rauhoittuminen

Kesken työkiireiden, kaupan kassajonossa tai täydessä bussissa voit rauhoittaa itseäsi parin kolmen minuutin keskittymisellä hengitykseen. Kokeile hengittää siten, että sisään- ja uloshengitys ovat suunnilleen samanpituiset.

Hengitä niin, että myös pallea liikkuu. Voit laskea hitaasti kolmeen vetäessäsi ilmaa sisään ja puhaltaessasi ilmaa kevyesti ulos.

Hengityksen aikana voit ajatella samanaikaisesti jotakin miellyttävää tai onnellista tapahtumaa elämässäsi. Tunne tapahtuma sydämessäsi, ole siitä iloinen ja kiitollinen. Hengitä koko kehollasi ja sydämelläsi ja anna tunteen virrata lävitsesi.

3.  Myötätuntoinen asenne

Usein annat ystävyyttäsi, rakkauttasi ja myötätuntoasi muille, mutta milloin kohdistat lempeyttä itseesi?

Kun menet illalla vuoteeseen ja olet peiton alla, voit kohdistaa itseesi hieman myötätuntoa ja rakkautta. Luo mielessäsi ajatus jostakin ympäristöstä tai paikasta, jossa tunnet vointisi ja olosi mahdollisimman mukavaksi, rauhalliseksi ja turvalliseksi.

Sano hiljaa itseksesi seuraavat toivomukset:

Toivon itselleni turvaa.

Toivon itselleni onnellisuutta.

Toivon itselleni terveyttä.

Toivon itselleni rauhallista elämää.

Ajattele keskittyneesti jokaista lausetta ja toista toivottua asiaa muutamia kertoja, esimerkiksi turvaa – turvaa – turvaa.

Anna turvallisuuden, onnellisuuden, terveyden ja rauhallisuuden ajatusten jäädä itseesi, kun vaivut uneen.

Harjoitukset ovat Susan Pihlin ja uniterapeutti Anna-Mari Arosen teoksesta Unentaidot (Duodecim).

*****

Miksi uni on tärkeää?

Liian vähäinen uni saa koko elimistön sekaisin, sillä biologinen kello tahdistaa kehoamme alkaen jokaisen solumme toiminnasta. Unettomuus saa usein aikaan kehossamme samantyyppisen tilan kuin stressi, sillä kummassakin stressihormoni kortisolin taso nousee. Kun ei saa nukutuksi, stressaantuu ja uupuu, ja stressi vain kasvaa. Väsymys altistaa tunnetusti uupumukselle, masennukselle ja ahdistukselle.

Huonosta unesta pitkään kärsineen ihmisen masennusriski on peräti kaksin–kolminkertainen hyvin nukkuvaan verrattuna. Kaikki eivät tietenkään sairastu, vaikka nukkuisivat hyvinkin pitkään huonosti. Sairastumisriski kohoaa etenkin henkilöillä, jotka ovat aiemmin nukkuneet hyvin, mutta joilla uni jostain syystä heikkenee.

Pitkään jatkuessaan liian vähäinen tai heikkolaatuinen uni lisää riskiä sairauksiin. Riittämätön uni häiritsee sokeriaineenvaihduntaa ja vaikuttaa insuliiniresistenssiin. Keskivartalolle kertyy tällöin helposti painoa, ja metabolisen oireyhtymän riski kasvaa. Metabolinen oireyhtymä altistaa sydän- ja verisuonisairauksille sekä tyypin 2 diabetekselle.

Huono tai vähäinen uni vaikuttaa immuunivasteeseen eli heikentää yleistä vastustuskykyä. Väsyneenä kipukin tuntuu voimakkaammalta kuin levänneenä.

Väsymys myös pidentää reaktioaikaa ja vähentää tarkkaavaisuutta. Näin se hidastaa työntekoa ja lisää tapaturmariskiä. Uusien asioiden oppiminen hankaloituu väsyneenä.

*****

Tyynyllä ja patjalla on väliä

Usean tuhannen euron sänky ei välttämättä ratkaise uniongelmiasi, mutta patjaan ja tyynyyn kannattaa panostaa riittävästi. Epämukava nukkumisasento voi vaikeuttaa unensaantia ja herättää yöllä kesken unien.

Patja ei saa olla liian pehmeä, mutta ei toisaalta liian kovakaan. Patjan tulisi tukea vartaloa siten, että selkäranka säilyy mahdollisimman suorassa.

Tyynyn pitää tukea pään ja hartian välinen kulma mahdollisimman suoraksi.

Myös peittoon, petivaatteisiin ja uniasuun kannattaa kiinnittää riittävästi huomiota. Ne ovat usein liian kuumia ja hiostavia. Valitse vuodevaatteisiin mahdollisimman luonnonmukaisia ja hengittäviä materiaaleja.

Makuuhuoneen lämpötila kannattaa säätää sopivaksi nukkumiselle, 18–19 asteeseen. Vartalo sopivan lämpimässä ja pää viileässä on paras yhdistelmä, sillä aivot tykkäävät nukkua enemmin viileässä kuin liian kuumassa.

Teksti Taru Jussila

Kuvat Johanna Kinnari

Juttu on ilmestynyt Apu Terveys -lehden numerossa 1/12.