Vuosien myötä elimistömme ikääntyy ja vitamiinien ja kivennäisaineiden imeytyminen heikkenee. Pienellä perehtymisellä voi kuitenkin varmistaa, että saamme joka vaiheessa riittävästi vitamiineja ja hivenaineita.
Imeytyminen heikkenee yli 60-vuotiailla.
B-vitamiineja on kahdeksan, ja niiden riittävässä saannissa ei yleensä ole ongelmia. Pari poikkeusta kuitenkin on. Esimerkiksi solujen uusiutumiselle ja hermosolujen toiminnalle tärkeää B12-vitamiinia on vain eläinkunnan tuotteissa, lihassa, kananmunissa, maidossa ja kanassa, joten eläinproteiineja välttävän kasvissyöjän on usein turvauduttava ravintolisään. Ravinnosta riippumatta B12-vitamiinin imeytymisessä saattaa olla ongelmia etenkin yli 60-vuotiailla. Suolistovaivat – kuten mahalaukun toimintahäiriö, ärtynyt paksusuoli ja muut suolistosairaudet – voivat haitata vitamiinin imeytymistä myös nuoremmilla. Ennen kuin ottaa B12-vitamiinilisää, elimistön oma B-vitamiinipitoisuus kannattaa kuitenkin mittauttaa lääkärissä verikokeella.
2. Folaatti
Kasvikset tulee syödä kypsentämättöminä.
Solujen muodostukselle tärkeän, B-vitamiineihin kuuluvan folaatin taso jää meillä helposti vähän suositusten alapuolelle. Runsaasti kasviksia ja täysjyväviljaa sisältävä ruokavalio on hyvä tapa täydentää folaattivarastot. Erityisen hyvin folaattia saa maksasta. Folaatti hajoaa kuitenkin herkästi lämmitettäessä. Siksi kasviksia olisi hyvä syödä mahdollisimman paljon tuoreina. Käytännössä talvella kannattaisi folaattien saamiseksi syödä kypsentämätöntä lehtikaalia, pinaattia ja paprikaa. Toki folaattia on hieman vielä kypsennetyissäkin kasviksissa. Hedelmistä esimerkiksi sitrushedelmissä, kiivissä, avokadossa ja granaattiomenassa on jonkin verran folaattia. Folaatin saamista voi täydentää leseillä ja muulla täysjyväviljalla, pähkinöillä ja siemenillä.
3. Fosfori
Liika fosfori haurastuttaa luustoa.
Fosforia saadaan Suomessa jo liikaa. Sitä on luontaisesti esimerkiksi pähkinöissä ja siemenissä, mutta niistä se imeytyy heikosti. Erilaisina lisäainefosfaatteina se taas imeytyy liiankin hyvin. Niitä on esimerkiksi sulatejuustoissa, lihavalmisteissa ja kolajuomissa. Fosfori sitoo osan kalsiumista imeytymättömään muotoon ja lisää elimistössä hormonaalisia muutoksia, jotka kiihdyttävät kalsiumin vapautumista luustosta. Liiallinen fosfori haurastuttaa luustoa vähitellen. Etenkin vaihdevuosien aikana ja niiden jälkeen olisi tärkeä varoa kiihdyttämästä luuston muutenkin lisääntynyttä haurastumista.
4. D-vitamiini
Ylipaino lisää D-vitamiinin tarvetta.
D-vitamiinia tarvitaan muun muassa siihen, että kalsium sitoutuu luustoon. D-vitamiinin saanti on edelleen niukkaa naisilla, jotka eivät käytä D-vitamiinilisää loka–maaliskuun välisenä aikana. Toisaalta jotkut käyttävät jatkuvasti tarpeettoman suuria määriä D-vitamiinilisiä.
D-vitamiinin vähimmäissuositus on aikuisilla 10 mikrogrammaa ja yli 75-vuotiailla 20 mikrogrammaa vuorokaudessa. Turvallisen saannin rajaksi on määritelty 100 mikrogrammaa. D-vitamiinin tarve on kuitenkin yksilöllinen. Iän karttuessa D-vitamiinin imeytyminen heikkenee, ilmeisesti suoliston ikääntymisen vuoksi. Samalla D-vitamiinin muodostuminen iholla vähenee, samoin vähenee myös D-vitamiinin muuttuminen elimistössä aktiiviseen muotoon.
Myös ylipaino tuo lisähaastetta riittävän tason määrittelyyn. Jos rasvakudosta on paljon, D-vitamiinia tarvitaan enemmän, sillä rasvakudos tavallaan vangitsee D-vitamiinia sisälleen. Siksi oma D-vitamiinin seerumiarvo veressä kannattaa selvittää lääkärin vastaanotolla ja noudattaa lääkärin antamia yksilöllisiä suosituksia.
5. Jodi
Moni saa liian vähän jodia.
Joka viides suomalainen saa liian vähän jodia. Sitä on luontaisesti merenelävissä ja maitotuotteissa. Etenkin ne, jotka eivät käytä maitovalmisteita, voivat saada jodia ruuasta liian vähän. Jodin saantia vähentää sekin, että yhä useampi käyttää tavallisen jodioidun ruokasuolan sijasta gourmet-, sormi- tai merisuolaa, joihin ei ole lisätty jodia.
Jodi on tärkeä kilpirauhashormonin ainesosa. Jos elimistö ei saa tarpeeksi jodia, kilpirauhashormonien valmistus vähenee. Siitä voi seurata väsymystä, ongelmia kilpirauhasten säätelemässä aineenvaihdunnassa tai suurentunut kilpirauhanen eli struuma. Saantisuositukseen eli 150 mikrogrammaan vuorokaudessa yltää, jos käyttää esimerkiksi päivittäin 5–6 desilitraa maitoa, piimää tai jogurttia, syö muutaman siivun juustoa, käyttää omassa keittiössä puoli teelusikallista jodipitoista suolaa ja syö viikossa parina päivänä kalaa ja muutaman kananmunan.
6. Kalsium
4–5 lasia maitoa riittää.
Vaihdevuosien aikaan estrogeenin muodostus hiipuu ja kalsiumin vapautuminen luustosta kiihtyy. Siksi kalsiumia pitäisi saada ravinnosta aiempaa enemmän. Kalsiumin paras lähde on maito ja maitotuotteet. Kaloista lohi ja kokonaisina syötävät pikkukalat ovat hyviä kalsiumin lähteitä. Ilman maitotuotteita on lähes mahdotonta saada riittävästi kalsiumia ruuasta. Yksi syy on se, että kalsium imeytyy kasviksista heikommin kuin maidosta. Kasviksista tehokkaimmin kalsium imeytyy kaaleista, etenkin lehti- ja parsakaalista sekä pinaattikiinankaalista eli paksoista.
Päivän kalsiumit saisi neljästä tai viidestä lasillisesta maitoa, mutta samaan imeytyvän kalsiumin määrään pitäisi syödä kilo kaalia. Jos ei syö mitään eläinperäistä, kannattaa suosia kalsiumtäydennettyjä elintarvikkeita, kuten soijajuomaa ja tofua. Kalsiumlisää ei kuitenkaan kannata ottaa turhaan, sillä liika kalsium heikentää raudan imeytymistä. Runsas kahvin juominen puolestaan voi vauhdittaa kalsiumin poistumista elimistöstä. Kalsiumin yhteydessä kannattaa ottaa D-vitamiinia, muuten kalsium ei imeydy.
7. Rauta
Imeytyminen kasviksista on yksilöllistä.
Suomalaisnaiset saavat rautaa suosituksia vähemmän. Raudasta on kuitenkin harvoin vakavaa puutetta, ellei oma ruokavalio ole hyvin rajoitettu. Rauta imeytyy tehokkaimmin lihasta ja kalasta. Täysjyväviljassa on myös rautaa, mutta se on heikommin imeytyvässä muodossa. Jos raudan saantia ja sen imeytymistä selvittää, törmää melkoiseen viidakkoon.
Tyypillisesti puolet raudasta saadaan Suomessa täysjyväviljasta, joka sisältää kuitenkin raudan imeytymistä heikentävää fytaattia. Fytaatti on yhdiste, joka sitoo joitakin kivennäisaineita imeytymättömään muotoon. Se kuitenkin hajoaa hapatusprosessissa, eli rauta imeytyy hapanleivästä muuta täysjyväviljaa paremmin. Fytaatti hälvenee myös liottamalla. Siksi yön yli liotetuista täysjyväryyneistä tehdystä puurosta saa enemmän rautaa kuin tavallisista täysjyvähiutaleista.
Kasvisraudan imeytymistä voi tehostaa kasvien sisältämillä erilaisilla hapoilla, kuten askorbiinihapolla eli C-vitamiinilla. Liotetun aamupuuron kanssa kannattaa siis syödä C-vitamiinipitoisia marjoja ja hapanleivän kanssa kasviksia.
Maitoa, kahvia ja teetä taas kannattaa välttää rautapitoisen ruuan kanssa, sillä ne sisältävät raudan imeytymistä heikentäviä aineita. Jos omassa ruokavaliossa on lihaa, kalaa ja täysjyväviljaa, saa todennäköisesti riittävästi rautaa. Raudan imeytyminen kasvikunnan tuotteista on osittain yksilöllistä. Kasvissyöjän voi siksi olla hyödyllistä tarkistaa raudan saantinsa verikokeilla, joissa mitataan veren hemoglobiini ja elimistön rautavarastot.
Rautalisiä olisi hyvä ottaa vain todettuun tarpeeseen ja lääkärin suosituksesta. Liika rauta aiheuttaa elimistössä ongelmia, se esimerkiksi heikentää sinkin imeytymistä.
Heikko ravitsemustila heikentää ravintoaineiden imeytymistä. Yksittäisten vitamiinien saamisen sijaan kannattaa keskittyä rakentamaan ruokavaliosta mahdollisimman monipuolinen. Silloin ravintoaineet imeytyvät tehokkaasti.
Muista rasva
Osa vitamiineista tarvitsee imeytyäkseen rasvaa. Sitä ei kuitenkaan tarvitse saada samaan aikaan vitamiinin kanssa. Tärkeintä on, että rasvaa saa päivän mittaan.
Liika on pahasta
Vitamiinien liiallinen saaminen voi jopa vanhentaa. Esimerkiksi antioksidanttivitamiinit C ja E sekä entsyymejä aktivoivat kivennäisaineet toimivat yhdessä ja kaappaavat solujen härskiintymistä aiheuttavia happiradikaaleja. Näin ne estävät happiradikaaleja aiheuttamasta tuhoa soluille, eli antioksidantit hidastavat elimistön vanhenemista. Mutta jos niitä saa liikaa, antioksidantit voivat muuttua pro-oksidanteiksi eli hapettumista kiihdyttäviksi aineiksi.
Asiantuntijat: elintarviketieteen lisensiaatti, ravitsemustieteen yliopisto-opettaja Eeva Voutilainen ja ravitsemusterapeutti Anette Palssa.
Teksti: Emma Suominen
Kuvitus: Anu Ikävalko
Juttu on julkaistu Eevan numerossa 12/2015.
Lue myös:
