1. Saako voita syödä?
Voita voi syödä, mutta kohtuudella. Päivittäin noin kolmannes nautitusta energiasta voi tulla rasvasta. Tästä vain yksi kolmasosa saisi olla kovaa rasvaa, kuten voita.
Arkivalintana hyvälaatuinen kasviöljy tai kasviöljystä tehty margariini on parempi valinta kuin voi. Suomalaisten pääasiallinen kovan rasva lähde on ollut maitorasva. Tuppaamme yhä nauttimaan liikaa kovaa rasvaa.
2. Rasva lihottaa. Voiko rasvansyönnin lopettaa kokonaan?
Rasvansyöntiä ei voi lopettaa kokonaan, sillä ihmisen elimistö tarvitsee välttämättömiä rasvahappoja: linolihappoa ja alfalinoleenihappoa. Tosin kovaa rasvaa emme tarvitse paljon, ja elimistö pystyy tuottamaan ja muokkaamaan useimmat tarvitsemansa rasvahapot itse.
Pehmeää rasvaa tarvitsemme jo jokaisen yksittäisen solumme toimintaan, sillä rasvahapot toimivat solukalvojemme rakennusaineena. Pehmeä rasvaa eli tyydyttymättömiä rasvahappoja tarvitaan muun muassa aineenvaihdunnassa ja hormonitoiminnan ylläpidossa. Rasvaa tarvitaan myös rasvaliukoisten vitamiinien imeytymisessä. Ne ovat välttämättömiä useille elintoiminnoille.
3. Minkälainen rasva lisää kolesterolia ja tukkii verisuonet?
Kova rasva eli maidosta ja muista eläinkunnan tuotteista tuleva eläinrasva nostaa huonon LDL-kolesterolin arvoja, mikä aiheuttaa valtimokovettumatautia. Lisäksi kova rasva voi heikentää sokeriaineenvaihduntaa ja lisätä tulehdusreaktioita elimistössä. Tutkijat ovat yksimielisiä siitä, että LDL-kolesteroli on suorassa syy-seuraussuhteessa valtimokovettumatautiin.
4. Voiko käyttää mitä rasvaa huvittaa, jos syö kolesterolilääkkeitä?
Ei todellakaan. Itselleen tekee karhunpalveluksen, jos tuudittautuu siihen, että pelkät kolesterolilääkkeet hoitavat homman eikä tarvitse tehdä muuta kuin ottaa lääkkeet. Näin altistaa itsensä joukolle muita sairauksia, vaikka kolesteroli pysyisikin alhaalla lääkkeiden avulla.
5. Voiko elämäntapojansa muuttamalla välttää kolesterolilääkkeet?
Ruokavaliomuutoksilla voi tutkitusti saavuttaa noin 10–15 prosentin muutoksen kolesteroliarvoissa. Kovan rasvan välttäminen ja pehmeän suosiminen on erittäin tärkeää, jos kolesteroliarvot ovat huonot. Rasvan laadun lisäksi on tärkeää kiinnittää huomiota hiilihydraattien laatuun ja kuidun saantiin.
Parhaiten kuitua saa viljasta, erityisesti täysjyväleivästä. Kuitua on runsaasti myös palkokasveissa, kuten pavuissa ja herneissä, sekä pähkinöissä ja monissa siemenissä. Muutos voi olla suurempikin kuin 15 prosenttia, jos lähtötilanne on huono.
Tupakoinnin lopettamisella voi lisätä hyvän kolesterolin määrää, samoin säännöllisellä liikunnalla. Jos on ylipainoa, laihduttamisella pystyy vähentämään huonoa kolesterolia ja parantamaan hyvän HDL-kolesterolin arvoa. Pannukahvin runsaan juomisen tiedetään nostavan huonon kolesterolin määrää.
6. Miten kovaa rasvaa voi syödä huomaamattaan?
Naisille tyypillisiä piilorasvan lähteitä ovat suklaa ja rasvaiset leivonnaiset, miehille makkara sekä rasvaiset leikkeleet ja muut lihatuotteet. Muita tyypillisiä kovan rasvan piilolähteitä ovat pasteijat, lihapiirakat ja einespitsat sekä rasvaiset maitotuotteet, kuten juusto.
7. Miten voi varmistaa, että saa tarpeeksi hyvää rasvaa?
Kun käyttää hyvää kasviöljypohjaista margariinia ja salaatinkastikkeessa rypsiöljyä, on jo pitkällä. Lisäksi kannattaa syödä pari kertaa viikossa rasvaista kalaa, kuten lohta, nieriää tai siikaa. Hyviä rasvoja saa myös siemenistä ja pähkinöistä.
8. Ovatko kaikki kasvirasvat terveellisiä?
Eivät ole. Kookosrasva ja palmuöljy eivät ole terveellisiä, vaikka ne ovat kasvikunnan rasvoja. Kylmäpuristettua kookosöljyä markkinoidaan terveellisenä, mutta se on kaikesta huolimatta haitallista sydämen hyvinvoinnille. Kookosöljyn rasvahapoista yli 90 prosenttia on kovia, vaikka sen rasvahappokoostumus onkin erilainen kuin maitorasvan.
9. Mitä transrasvat oikein ovat?
Transrasvat ovat osin kovetettua kasvirasvaa. Myös transrasva nostaa LDL-kolesterolia ja vähentää HDL-kolesterolin määrää. Suomalaisessa elintarviketeollisuudessa transrasvoja ei juuri käytetä, joten suomalaiset saavat niitä varsin vähän. Transrasvaa voi olla esimerkiksi kekseissä, mikropopcorneissa ja kastikejauheissa. Maitorasvassa transrasvoja on luonnostaan vähän.
10. Kannattaako rasvahappoja syödä purkista?
Elimistömme ei pysty valmistamaan tiettyjä omega-3- ja omega-6-rasvahappoja, joten niitä on saatava ravinnosta. Suomalaisten ravinnosta puuttuu usein etenkin omega-3-rasvahappoja. Niitä saa kalanrasvasta, pellavansiemenöljystä, rypsiöljystä ja saksanpähkinöistä.
Joitakin tärkeitä rasvahappoja syödään ravintolisänä, tyypillisesti kalaöljynä ja kalaöljykapseleina. ”Omegoita” voi syödä purkista, jos esimerkiksi ei syö kalaa. Ravintolisissä pitää kuitenkin muistaa kohtuus, sillä liika on liikaa. Kalaöljyt vaikuttavat veren hyytymiseen, eli jos niitä syö paljon, veren hyytymisaika saattaa pidentyä. Onnettomuustapauksissa tai leikkauksissa tästä saattaa seurata hankaluuksia.
Asiantuntija: ravitsemusgenomiikan ja -genetiikan professori, Sydänliiton puheenjohtaja Matti Uusitupa, Itä-Suomen yliopisto.
Teksti Taru Jussila
Kuvat 123rf
Juttu on ilmestynyt Avun numerossa 22/13.
